Întărirea izometrică a încheieturii (flexie)
Păstrează-ți corpul în timp ce faci acest exercițiu.
- În timp ce stai așezat, odihnește-ți antebrațul afectat pe o masă sau pe brațul unui scaun, cu palma în sus.
- Apăsați palma opusă în mâna afectată.
- Apăsați mâna afectată în sus în timp ce folosiți mâna opusă pentru a crea rezistență apăsând în jos.
- Continuați timp de 10 secunde, crescând încet rezistența.
- Eliberați ușor. Faceți 15 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Extensie rezistentă la încheietura mâinii
În timp ce este așezat, țineți o greutate cu brațul afectat.
- Puneți antebrațul pe o masă sau brațul unui scaun, cu mâna atârnată peste margine și cu palma orientată în jos.
- Coborâți încet mâna înainte de a o ridica înapoi în poziția inițială.
- Faceți 1-3 seturi de 15 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Flexia încheieturii rezistentă
În timp ce este așezat, țineți o greutate cu brațul afectat.
- Puneți antebrațul pe o masă sau brațul unui scaun, cu mâna atârnată peste margine și cu palma orientată în sus.
- Coborâți încet mâna înainte de a o ridica înapoi în poziția inițială.
- Faceți 1-3 seturi de 15 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Cotul golfului se întinde
Veți simți această întindere în partea inferioară a antebrațului.
- Intinde bratul afectat in fata ta cu degetele si palma orientata in sus.
- Folosește-ți mâna opusă pentru a trage ușor degetele și încheietura spre corp.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
- Faceți 2-5 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Prevenirea cotului golfului
Pentru a preveni cotul jucătorului de golf, există o serie de lucruri pe care le puteți încerca, inclusiv:
- lucrul la întărirea mușchilor antebrațului cu haltere ușoare sau prin stoarcerea unei mingi de tenis timp de cinci minute
- schimbându-vă tehnica și încetinind balansarea golfului pentru a permite brațului dvs. să absoarbă mai puțin șoc
- folosind o formă adecvată pentru a evita supraîncărcarea mușchilor
- folosind cluburi de grafit mai ușoare în locul fierurilor de golf mai grele
- rămâneți hidratat, beând multă apă înainte, în timpul și după jocul dvs. de golf
Una dintre cele mai bune metode de prevenire este să vă încălziți înainte de a face golf. Acest lucru vă face sângele să curgă și vă crește temperatura musculară, pregătindu-vă corpul pentru o activitate mai intensă. Întindeți umerii, brațul și spatele înainte de fiecare sesiune.
Dacă întâmpinați deja durere, puteți încerca să purtați o bretelă sau un pinten. Aceste dispozitive ajută la distribuirea tensiunii pe întregul tendon și mușchi în loc de direct peste locul accidentării. Puteți încerca, de asemenea, să utilizați un bandaj de compresie.
Puteți găsi bretele de forță și bandaje de compresie pentru cotul golfului online sau la farmacie sau magazin sportiv local.
Remedii casnice pentru alinarea cotului golfului și încurajarea vindecării
Aceste remedii simple la domiciliu pot ușura simptomele în timpul unui incendiu și pot preveni reapariția lor.
Odihnă
Odihnește-te câteva zile când simptomele tale sunt severe. Faceți o pauză de la orice mișcare care provoacă durere. Dacă trebuie să le faceți pentru o muncă, modificați sau reglați mișcările atât cât puteți. Pentru a preveni umflarea, ridicați cotul deasupra inimii.
Tratament termic și gheață
Folosiți un tampon de încălzire sau un pachet de gheață pe zona afectată. Înfășurați-l într-un prosop pentru a evita contactul direct cu pielea. Faceți acest lucru timp de 10 până la 15 minute la un moment dat la câteva ore.
Pe lângă tratamentele de căldură și frig de casă, puteți găsi plăcuțe de încălzire și pachete de gheață online și la farmacia locală.
Analgezic
Luați acetaminofen sau antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pentru a calma durerea. Luați-le înainte ca durerea să devină intensă sau severă. Rămâneți întotdeauna în doza recomandată și nu luați calmante mai mult de 10 zile.
Opțiunile naturale pentru ameliorarea durerii includ curcuma, coaja de salcie și cuișoare.
Rezervați o sesiune
Dă-ți puțin TLC. Dacă puteți, programați-vă programări pentru acupunctură, masaj sau Rolfing. Continuați cu ședințele, chiar dacă simptomele dvs. se îmbunătățesc.
ergonomia
Dacă aveți durere din cauza modului în care vă așezați la birou sau de la ridicarea sau transportarea obiectelor sau pungilor grele, schimbați-vă poziționarea și postura pentru a permite mișcarea corectă.
Când să vezi un doctor
Durerea la cot va fi de obicei mai bună în câteva zile. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă durerea dvs. se repetă sau nu se îmbunătățește în timp. Vă pot oferi un examen, pot oferi un diagnostic și vă pot sugera planuri de tratament.
Tratamentele pot include injecții cu plasmă (PRP) cu cortizon sau cu plachete sau terapie fizică.
Cazurile mai puțin frecvente vor necesita o intervenție chirurgicală cunoscută sub numele de procedură de eliberare epicondilară medială deschisă. Aceasta va implica eliminarea țesuturilor deteriorate de la cot.
De asemenea, trebuie să vă prezentați la un medic dacă aveți simptome mai grave decât durerea generală și rigiditatea. Aceste simptome includ:
- furnicături
- amorţeală
- slăbiciune
- umflătură
- febră
- roşeaţă
- imobilitatea brațului
- deformare
La pachet
Exercițiile simple și eficiente de mai sus te pot ajuta să gestionezi simptomele cotului jucătorului de golf imediat ce apar. Puteți face acestea de câteva ori pe zi.
Există, de asemenea, o serie de remedii la domiciliu și recomandări de prevenire pentru a preveni agravarea stării tale.
În plus, urmați o dietă sănătoasă, luați-vă multă odihnă și faceți exerciții fizice de câteva ori pe săptămână. Simptomele dvs. ar trebui să se reducă în două săptămâni de la tratament. Dacă nu observați îmbunătățiri după acest moment, consultați medicul dumneavoastră.
