Noțiuni de bază
Pentru a face exerciții fizice din rutina ta zilnică, alege un moment al zilei care să funcționeze pentru tine. Creați un spațiu confortabil pentru exerciții fizice și purtați haine care se potrivesc.
Începeți cu cele mai ușoare exerciții și încălziți-vă încet. Nu exagerați: dacă nivelul durerii dvs. crește, reduceți repetările și seturile pe care le efectuați și reduceți intensitatea programului până când puteți efectua exercițiile confortabil. Dacă exercițiile fizice îți înrăutățesc starea, întrerupeți rutina și raportați-o medicului dumneavoastră.
Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
Postura în picioare
Ar trebui să efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi cu lungime întreagă. Începeți să stați cu călcâiele la aproximativ 4 centimetri distanță de un perete. Țineți-vă umerii și fesele cât mai aproape de perete, fără să vă strângeți. Mențineți această poziție timp de 5 secunde.
Verificați-vă postura în oglindă și gândiți-vă la cum se simte să stea drept și înalt. Relaxați-vă, apoi repetați de 10 ori.
Postura mincinoasă
Ar trebui să efectuați acest exercițiu pe o suprafață fermă. Folosiți-vă patul dacă are o saltea fermă sau așezați o saltea pe podea. Întindeți-vă cu fața în jos timp de 15 până la 20 de minute. (Dacă nu puteți face acest lucru confortabil, puteți folosi o pernă sub piept și așezați-vă fruntea pe un prosop pliat.) Puteți ține capul în jos, întoarceți-l într-o parte sau părți alternative.
Este posibil să nu puteți face acest lucru timp de 20 de minute consecutive. E in regula. Începeți cu orice vă simțiți confortabil și creșteți timpul pe măsură ce câștigați forța.
Înot
Inflamația datorată AS poate provoca scăderea expansiunii toracice. Tratamentul cu pieptul poate ajuta în mod special la construirea și menținerea expansiunii toracice. Înotul, în general, este o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, fără a-l distruge. De asemenea, ajută la creșterea flexibilității în gât, umeri și șolduri. S-ar putea să vă fie mai ușor să efectuați exerciții aerobice în timp ce vă aflați în piscină.
Respirație adâncă
Respirația profundă vă ajută să vă măriți și să vă mențineți capacitatea pulmonară și vă pot ajuta să vă mențineți coșul flexibil.
Pentru a începe, așezați-vă sau culcați-vă și observați-vă respirația normală. Respirați lent, adânc. Ar trebui să simțiți că aerul intră prin nas și vă deplasați către burta inferioară. Permiteți-vă abdomenului să se extindă pe deplin.
Respirați încet prin gură sau nas. Cu o mână pe abdomen, simțiți-l cum se ridică pe măsură ce inspirați și cădeți în timp ce expirați. Alternează respirațiile normale și adânci de câteva ori.
Yoga
Yoga poate ajuta la calmarea durerii și la creșterea flexibilității. Multe persoane constată că yoga ajută la reducerea stresului și a tensiunii și la promovarea somnului odihnitor. Dacă sunteți nou în yoga, nu încercați să învățați singuri. Găsiți o clasă pentru începători și rămâneți cu poziții blânde. Pe măsură ce gama de mișcare crește, poate doriți să încercați niveluri mai avansate.
Postura de mers
Fii atent la modul în care mergi. Vă mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă, cu umerii pătrați și capul ridicat. Cu alte cuvinte, gândește-te înalt! Îți poți testa și îndrepta postura pe tot parcursul zilei, stând cu spatele la un perete. Capul, umerii, fesele și tocurile ar trebui să atingă peretele în același timp.
Postură în șezut
Dacă jobul tău necesită să stai toată ziua la un birou, poate merită să investești într-un scaun ergonomic. Asigurați-vă că este bine proiectat și nu încurajați o poziție înclinată sau înclinată. La fel ca și postura dvs. de mers, încercați să stați cu coloana vertebrală cât mai dreaptă. Ține umerii pătrați și capul ținut sus. Verificați și corectați postura de ședere pe tot parcursul zilei.
Postura de somn
Dormiți cu coloana vertebrală dreaptă, dacă este posibil. Pentru a încuraja această poziție, salteaua dvs. ar trebui să fie fermă, dar nu prea tare. Dormiți pe stomac dacă puteți și nu folosiți o pernă. În mod alternativ, puteți dormi pe spate și puteți folosi o pernă subțire, sau una destinată să vă sprijine gâtul. Evitați să dormiți cu picioarele ondulate și să le țineți cât mai drepte.
Sfaturi pentru exerciții bonus
Rețineți aceste sfaturi pentru cele mai bune rezultate:
- S-ar putea să fie mai ușor să exersezi sau să efectuezi o respirație profundă după o baie sau un duș cald.
- Verificați și corectați postura pe tot parcursul zilei.
- Nu efectuați exerciții dificile atunci când aveți un flacără.
- Începeți întotdeauna cu exerciții blânde și creșteți intensitatea numai dacă nu aveți dureri.
- Măriți frecvența de exercițiu ca tolerat.
- Dacă durerea crește din cauza exercițiilor fizice, întrerupeți și consultați medicul.
