Este timpul să schimbi conversația despre butts
Prea adesea, mușchii de pe spatele nostru sunt retrogradate de domeniul modelelor Instagram, „bandele cu pradă” și bootcamps-urile de bikini. Pentru a fi clar: nu este absolut nimic în neregulă cu a vă arăta fundul sau a dori să construiți un derrière cu aspect frumos.
Dar sculptarea spatelui nu trebuie să fie o urmărire strict estetică. Adevărul este că mușchii noștri glute fac mult mai mult decât ne fac să arătăm bine în pantalonii de yoga. Ne ajută să menținem o postură adecvată și să ne implicăm în activități precum alergarea, săriturile și alpinismul.
Dacă nu încorporați deja mișcări care îți vizează mușchii gluteali în antrenamentele tale, îți lipsește întărirea, probabil, cea mai importantă grupă musculară din corpul uman.
Care sunt mușchii glutei?
Fără să vă scufundați prea adânc în anatomie și kinesiologie, glutele dvs. sunt împărțite în trei mușchi distinși:
- Gluteus maximus. Acesta este cel mai mare mușchi gluteu, responsabil pentru forma fundului. Ne ajută să ne menținem în poziție verticală când stăm sau stăm în picioare. Gluteus maximus este, de asemenea, important pentru activitățile care necesită generarea de forță din corpul tău inferior: sărituri, alergare, în picioare, urcarea unei scări etc.
- Gluteus medius. Gluteus medius se află între gluteus maximus și gluteus minimus. Rolul său, ca și gluteus minimus, este de a ajuta la rotația piciorului și la stabilizarea pelvisului.
- Gluteus minimus. Cel mai mic și mai adânc dintre cei trei mușchi glutați principali, gluteus minimus este, de asemenea, o parte importantă a rotirii membrelor inferioare și menținerea pelvisului stabil când ne mișcăm.
În plus față de aceste trei, tensiunea fasciae latae - cunoscută în mod obișnuit ca banda IT - ajută la echilibrarea pelvisului și la asigurarea stabilității prin genunchi atunci când mergem sau alergăm.
De ce este atât de important să antrenezi mușchii gluteali?
Indiferent dacă încercați să obțineți o pradă mai mare sau nu, mai trebuie să vă consolidați gluturile.
Gândiți-vă cât de des faceți lucruri precum mersul, ridicarea în picioare sau utilizarea scărilor - fără glute noastre, aceste mișcări ar fi imposibile.
Din păcate, cei mai mulți dintre noi ne slăbim activ mușchii gluteali cu o activitate pe care o petrecem ore în fiecare zi: șezând. Conform unui sondaj realizat de producătorul ergonomic Ergotron, 86% dintre lucrătorii americani cu normă întreagă trebuie să stea toată ziua, în fiecare zi. Și asta este doar la serviciu.
Combinați ore lungi la birou cu brâu Netflix de seară pe canapea și aveți o rețetă pentru glute slabe și flexori strânși ai șoldului, mușchii care vă ajută să vă trageți picioarele spre corpul superior.
Aceste probleme pot stârni probleme grave pentru părți ale corpului dincolo de fund, inclusiv dureri de spate și dureri de genunchi. De aceea este atât de important să-ți consolidezi partea din spate.
„Neglijarea mușchilor glutei, combinată cu un stil de viață sedentar, poate duce la complicații care încep la șold și se întind până la picior sau până la coloana cervicală”, spune Jake Schwind, BS, certificat NASM antrenor și proprietar al antrenamentului personal Schwind Fitness din nordul Virginiei.
Poate că problema ședinței nu se aplică la locul de muncă sau ești unul dintre cei 23 la sută care primește cantitatea recomandată de exerciții săptămânale. Chiar dacă ești atlet, alergător sau doar o persoană activă, trebuie să îți antrenezi glutele.
Și există cercetări care să demonstreze acest lucru - un studiu din 2015 a indicat faptul că o mai mare activare gluteală a sporit forța generată când sari dintr-o poziție ghemuită. Un studiu din 2012 a sugerat că „exercițiile cu încărcare redusă care vizează grupul muscular gluteal îmbunătățesc acut puterea explozivă”.
De recapitulat: nu numai că glutele sunt cele mai mari și mai puternice grupe musculare ale corpului dvs., antrenându-le vă vor ajuta să vă îmbunătățiți postura, să minimizați durerile de spate și să generați viteză și putere în timpul exercițiilor fizice și al performanței atletice.
A rămas într-adevăr o singură întrebare: Care este cel mai bun mod de a vă antrena gluteul?
Trei dintre cele mai bune exerciții de glute
În timp ce puteți obține o activare gluteală excelentă din mișcările barbellului compus, aceste ascensoare nu sunt cele mai ușoare de efectuat, mai ales dacă sunteți nou la sală.
„Gheata și morile de spate sunt exerciții de glute grozave, dar multe persoane au dificultăți în a menține o formă corectă cu aceste mișcări”, spune Schwind.
Ghemuirea vizează numai gluteus maximus. Pentru o fundă bine rotunjită (intenționată), trebuie să efectuați mișcări care lovesc toți mușchii menționați mai sus.
Iată trei exerciții de glute pentru a adăuga la antrenamentul tău:
1. Îndepărtarea șoldului
Numit și „poduri”, acest exercițiu este destul de explicativ.
- Întins pe pământ cu brațele în părțile laterale, genunchii îndoiți și picioarele încleștați, forțați-vă călcâiele pe pământ în timp ce vă mișcați șoldurile în sus.
- Mergeți lent și strângeți-vă miezul și glutați mușchii tot timpul.
Dacă nu ați făcut niciodată o lovitură de șold înainte, începeți să utilizați doar greutatea corpului. După ce obțineți o atârnare a acesteia, puteți adăuga greutate așezând cu grijă o bilă de medicament, un kettlebell sau o barilă în zona pelviană. Rezistența suplimentară vă va ajuta gluturile să devină mai puternice.
2. Plimbări laterale cu bandă
Începeți să plasați o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Dacă doriți să creșteți dificultatea, așezați banda sub genunchi, deasupra gleznelor.
- Pentru a face mișcarea, împingeți fundul înapoi și îndoiți genunchii ca și cum v-ați ghemuit.
- Mențineți spatele drept și cuplați-vă miezul în timp ce mutați piciorul drept 8-10 centimetri spre dreapta, apoi aduceți piciorul stâng spre el.
- Apoi, repetați cu piciorul opus.
Cheia este să îți conduci picioarele cu șoldurile.
Gluteus medius și minimus sunt cele mai importante în mișcările care necesită răpirea sau deplasarea de la mijlocul corpului. Cu mersuri laterale cu bandă, vizați gluturile, precum și mușchii șoldului.
Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește dificultatea folosind o bandă mai groasă, cu mai multă rezistență, sau mișcând banda mai jos către glezne.
3. Răsuflate curioase
Nu numai că mângâierea curioasă va recruta mușchii minim gluteus medius și minimus, dar este foarte personalizabilă în funcție de nivelul tău.
- Începeți să stați cu picioarele aproximativ la distanță de umăr.
- Cu spatele drept și miezul strâns, aduceți piciorul stâng în urmă și în exteriorul piciorului drept.
- Treceți-vă șoldurile prin glute până când piciorul drept este aproape paralel cu podeaua, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Repetați 4 repetări și apoi schimbați picioarele.
În plus față de glute, curmă curioză, de asemenea, îți recrutează cvadricepsul, vițeii și adductorii șoldului.
Pentru a îngreuna mișcarea, țineți un kettlebell sau o gantera. Puteți, de asemenea, să vă întrerupeți câteva secunde în partea de jos a mișcării pentru a adăuga oarecare ardere suplimentară.
La pachet
Nu contează care sunt obiectivele dvs. de fitness sau unde vă aflați în călătorie, consolidarea fundului vă va ajuta să vă mențineți sănătos, fără durere și să îmbunătățiți performanțele fizice.
Acum du-te pe Sir-Mix-A-Lot mândru și construiește prada asta!
Raj Chander este consultant și scriitor independent, specializat în marketing digital, fitness și sport. El ajută întreprinderile să planifice, să creeze și să distribuie conținut care generează oportunități. Raj locuiește în Washington, DC, zona unde se bucură de baschet și antrenament de forță în timpul liber. Urmați-l pe Twitter.
