Pushup-ul standard este un exercițiu clasic de consolidare a forței. Oferă mușchilor din piept, umeri, brațe, spate și regiune abdominală un antrenament excelent.
La fel ca în cazul multor exerciții, există variații de pushup-uri care îți pot acționa mușchii în moduri diferite, adăugând varietate în rutina ta de exerciții.
Există mai multe tipuri de push-up invers, fiecare având capacitatea de a vă provoca mușchii corpului superior într-un mod unic.
În acest articol, vom arunca o privire mai atentă la trei pushup-uri inversă, împreună cu avantajele și instrucțiunile despre cum se face fiecare.
Ce sunt pushup-urile invers?
După cum v-ați putea imagina, unele tipuri de spălare inversă vă au cu fața în sus, mai degrabă decât să priviți spre podea. Alte variații ai pornit dintr-o poziție diferită.
Potrivit unui studiu apărut în Journal of Athletic Training, pushup-urile invers sunt în special eficiente pentru a-ți lucra abducul și mușchii spatelui. Experții le recomandă pentru o condiționare totală a rezistenței corpului superior.
Dacă sunteți în căutarea unei anumite varietăți pentru rutina dvs. pushup, luați în considerare aceste trei variații ale pushup-urilor inversă.
1. Împingere inversă orientată înapoi
Distribuie pe Pinterest
Un tip popular de împingere inversă este similar cu o baie de triceps. Acest exercițiu este deosebit de eficient pentru întărirea tricepsului și provocarea mușchilor din abdomen și spate, stimulând în același timp condiționarea corpului superior.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți să stați pe podea cu genunchii aplecați și mâinile pe podea, sub umeri.
- Împingeți podeaua, îndreptându-vă partea superioară a corpului și brațele astfel încât umerii să fie direct deasupra mâinilor.
- Cu șoldurile împingând corpul în sus, îndreptați-vă picioarele, astfel încât corpul să fie susținut doar de mâini și călcâie.
- Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți încet corpul până când fundul atinge podeaua.
- Aceasta este 1 rep. Încercați câteva repetări la început, cu scopul final de a face mai multe seturi de 10 la 15 repetări.
O versiune a acestui push-up invers poate fi făcută sub formă de înmuiere:
Distribuie pe Pinterest
- În loc să ai mâinile pe podea, așează mâinile în spatele tău pe o bancă sau un scaun robust.
- Cu greutatea pe mâini, coborâți-vă până când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua.
- Împingeți până când brațele sunt din nou drepte. Repetați mișcarea.
2. Împingere inversă a corpului întreg
Distribuie pe Pinterest
Un alt tip de împingere inversă vă începe cu pieptul aproape de sol. Aceasta implică împingerea feselor în sus înainte de a reveni la o poziție standard de împingere.
Mișcarea s-ar putea să vă amintească de tijele de-a lungul roților de tren care se mișcă rapid în sus și înapoi și apoi din nou înainte.
Această variație de împingere inversă îți funcționează întregul corp superior, în special brațele și mușchii umărului. Oferă corpului tău un antrenament, de asemenea: Fă-le adaugă rapid un element cardio eficient antrenamentului tău.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți cu corpul drept și cu brațele îndoite, ținându-vă un centimetru de două ori de pe podea, ca la jumătatea punctului unui împingător obișnuit.
- Împingeți-vă fesele în sus și înapoi spre picioare, asigurându-vă că genunchii nu ating podeaua.
- Țineți-vă mâinile plane pe podea, astfel încât la sfârșitul mișcării, brațele sunt întinse drept în fața voastră.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Aceasta este 1 rep. Începeți încet și creșteți treptat pentru a face câteva seturi de 8 până la 12 repetări.
3. Împingere inversă a mâinilor
Distribuie pe Pinterest
Un al treilea tip de împingere inversă este ca un pushup tradițional în toate felurile - altfel decât poziția mâinilor tale.
În loc să aveți mâinile și degetele îndreptate înainte, așa cum se întâmplă cu un pushup standard, mâinile sunt plate, dar cu degetele îndreptate înapoi spre picioare.
Această variație oferă biceps-urilor dvs. un antrenament suplimentar provocator.
Sfaturi de siguranta
La fel ca în cazul majorității exercițiilor, o formă adecvată este esențială în cazul împingerilor invers. Efectuarea corectă a exercițiilor vă ajută să evitați accidentarea. De asemenea, vă asigură că veți obține cele mai multe beneficii din aceste mișcări.
Umerii și spatele inferior sunt deosebit de vulnerabili la răni dacă nu folosiți forma corectă. Dacă ați avut leziuni la încheietura mâinii, la umăr sau la spate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a încerca orice tip de împingere.
Începeți încet și nu încercați să grăbiți lucrurile. Du-te într-un ritm care este confortabil pentru tine. Încearcă încet să creezi pentru a face mai multe push-up invers pe parcursul timpului.
Linia de jos
Pushup-urile inverse se pot face oriunde și oricând. Nu ai nevoie de echipament special pentru a le face. Aceste exerciții pot fi deosebit de benefice în zilele în care nu aveți acces la o sală de sport sau sunteți apăsat de timp.
La fel ca omologul lor tradițional, pushups invers sunt un exercițiu excelent de consolidare a forței care vizează majoritatea grupurilor musculare din corpul superior.
Încercați să includeți pushups inversă cu alte exerciții de consolidare a forței pentru o rutină de antrenament bine rotunjită.
Dacă aveți o stare de sănătate sau o vătămare, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor personal certificat înainte de a face pushups invers.
