Prezentare generală
Răpirea șoldului este mișcarea piciorului departe de linia mediană a corpului. Folosim această acțiune în fiecare zi când pășim în lateral, ne ridicăm din pat și coborâm din mașină.
Rapitorii de șold sunt mușchi importanți și deseori uitați, care contribuie la capacitatea noastră de a sta în picioare, de a merge și de a ne roti picioarele cu ușurință.
Nu numai că exercițiile de abducție a șoldului vă pot ajuta să obțineți un spate strâns și tonifiat, dar pot ajuta și la prevenirea și tratarea durerii la nivelul șoldurilor și genunchilor. Exercițiile de răpire a șoldului pot beneficia de bărbați și femei de toate vârstele, în special de sportivi.
Anatomia răpirii șoldului
Mușchii răpitori ai șoldului includ gluteus medius, gluteus minimus și tensor fasciae latae (TFL).
Distribuie pe Pinterest
Nu numai că îndepărtează piciorul de corp, ci ajută la rotirea piciorului la articulația șoldului. Rapitorii de șold sunt necesari pentru a rămâne stabil când mergi sau stai pe un picior. Slăbiciunea acestor mușchi poate provoca durere și poate interfera cu mișcarea corespunzătoare.
Beneficiile exercițiilor de abducție a șoldului
Reduceți valgusul genunchiului
Genunchiul valgus se referă la momentul în care genunchii se află în interior, dând un aspect „ciocănit”. Acest lucru se observă cel mai frecvent la femeile tinere și adulții în vârstă sau la cei cu dezechilibre musculare sau o formă necorespunzătoare în timpul exercițiului fizic.
Cercetările au arătat că valgusul genunchiului este asociat cu lipsa de forță a șoldului și că exercițiile de răpire a șoldului pot îmbunătăți starea.
Activare și performanță musculară mai bună
Rapitorii de șold sunt strâns legați de mușchii de bază și sunt cruciali pentru echilibru și activitatea atletică. Datorită timpului lung petrecut stând în timpul zilei, mulți oameni dezvoltă mușchii slab gluteus.
A fi inactiv o perioadă lungă de timp poate duce la înfrângerea esențială a acestor mușchi, ceea ce îi face mai greu de utilizat în timpul exercițiului fizic. Acest lucru poate face corpul tău să recurgă la utilizarea altor mușchi, care nu sunt destinați acestor sarcini.
Utilizarea mușchilor greși poate duce la durere, performanțe slabe și dificultăți cu anumite mișcări. Tehnicile care ajută la creșterea activării gluteului mediu în timpul ghemuirilor, cum ar fi utilizarea unei benzi de rezistență în jurul genunchilor, pot crește performanța generală.
Scade durerea
Slăbiciunea la nivelul răpitorilor de șold, în special gluteus medius, poate duce la leziuni excesive, sindrom de durere patellofemorală (PFPS) și sindrom de bandă iliotibială (IT). PFPS poate provoca dureri în spatele genunchiului atunci când stai pe perioade lungi sau când cobori scările.
Studiile au descoperit că persoanele cu PFPS au mai multe șanse să aibă slăbiciune la șold decât cei care nu suferă de dureri la genunchi. Aceasta susține ideea că puterea răpitorului de șold este importantă atunci când vine vorba de sănătatea și stabilitatea genunchiului.
Pe lângă exerciții care întăresc cvadricepsul, răpitorii de șold și rotatorii de șold, tratamentul pentru PFPS include de obicei medicamente antiinflamatorii, odihnă și întindere a mușchilor din jurul șoldului și genunchiului.
Eficiența exercițiilor de abducție a șoldului
Nu este clar dacă slăbiciunea răpirii șoldului este o cauză sau un rezultat al problemelor genunchiului. Constatări despre relația dintre răpirea șoldului și problemele genunchiului sunt amestecate. În general, însă, întărirea acestor mușchi dă beneficii.
Un studiu din 2008 a arătat rezultate pozitive cu un program de exerciții de șase săptămâni care a inclus consolidarea răpitorilor de șold. Funcția fizică a fost legată semnificativ de puterea răpitorului de șold la două, patru și șase săptămâni.
Un studiu din 2011 a analizat eficacitatea unui program de consolidare a abducătorului de șold între 25 de participanți, dintre care 15 aveau PFPS. Ei au descoperit că după trei săptămâni, participanții cu PFPS au văzut o creștere a puterii și o scădere a durerii.
A lua cu livrare
Exercițiile de răpire a șoldului pot oferi multe beneficii. Adesea folosite atât în setările terapiei, cât și în rândul culturistilor și al halterelor, aceste exerciții ajută la întărirea musculaturii importante necesare stabilizării și prevenirii leziunilor.
Exercițiile pe care le puteți face pentru a îmbunătăți rezistența răpitorului de șold includ ridicarea picioarelor laterale culcate, cochilii și pași laterali în bandă sau ghemuțe. Iată patru exerciții simple de abductor de șold pentru a vă începe.
Natasha este terapeut ocupațional autorizat și antrenor de wellness și lucrează cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii 10 ani. Are pregătire în kinesiologie și reabilitare. Prin coaching și educație, clienții ei sunt capabili să ducă un stil de viață mai sănătos și să-și reducă riscul de boală, vătămare și handicap ulterior în viață. Este un blogger avid și scriitor independent și se bucură să petreacă timp la plajă, să muncească, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.
