2. Piciorul lateral se ridică
Acest exercițiu este potrivit pentru toate nivelurile. Îți funcționează șoldurile, gluturile și picioarele.
Instrucțiuni:
- Întinde-te pe partea dreaptă cu picioarele întinse drept.
- Folosiți mâna dreaptă sau o pernă pentru a vă sprijini capul.
- Ridicați încet piciorul stâng cât mai sus.
- Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî piciorul în jos.
- Faceți 2-3 seturi de 8–16 repetări pe fiecare parte.
Distribuie pe Pinterest
3. Cochilii
Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru acest exercițiu interior al coapsei. Puteți, de asemenea, să faceți această poziție în timp ce stați pe un scaun.
Instrucțiuni:
- Plasați o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare.
- Intinde-te pe partea dreapta cu genunchii indoiti
- Deschideți încet piciorul stâng cât puteți.
- Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți în jos până la poziția de pornire.
- Faceți 2-3 seturi de 8–16 repetări pe fiecare parte.
Distribuie pe Pinterest
4. Ridica picioarele laterale în picioare
Acest exercițiu creează rezistență și flexibilitate în glute, adductori și hamstrings. Măriți dificultatea folosind greutăți de gleznă sau o bandă de rezistență.
Instrucțiuni:
- Stai pe piciorul drept cu piciorul stâng ușor ridicat.
- Așezați-vă mâinile pe un perete sau scaun pentru sprijin și cuplați-vă miezul.
- Păstrează-ți șoldurile pătrate în timp ce îți angajezi coapsele interioare pentru a ridica piciorul stâng cât mai sus.
- Faceți o pauză aici pentru câteva momente înainte de a vă întoarce încet piciorul înapoi.
- Faceți 2–3 seturi de 8–14 repetări pe fiecare parte.
Distribuie pe Pinterest
5. Poziție extinsă în unghi lateral
Această poziție permanentă crește nivelul de energie. Crește rezistență și îmbunătățește flexibilitatea coapselor, glutei și spatelui.
Instrucțiuni:
- Intrați într-o poziție largă, cu vârful degetelor drepte orientate în față și degetele de la mâna stângă în unghi.
- Îndoaie genunchiul drept, astfel încât să fie direct peste gleznă.
- Agățați-vă la șolduri și aduceți cotul drept la baza coapsei, cu palma orientată în jos.
- Ridicați brațul stâng în sus și înainte.
- Țineți această poză până la 1 minut.
- Apoi faceți partea opusă.
Distribuie pe Pinterest
6. Picior larg ghemuit
Aceste ghemuțe îți vizează adductorii, cvadricepsii și gluturile. Utilizați o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru a crește rezistența și pentru a menține corpul în aliniere.
Instrucțiuni:
- Stai cu picioarele mai largi decât șoldurile.
- Coborâți încet șoldurile cât poți.
- Pauză în această poziție, cuplându-ți coapsele interioare.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări.
Distribuie pe Pinterest
7. Rugăciune ghemuită
Această poză îți întinde coapsele interioare și picioarele superioare. Puneți o pernă sau un bloc sub fese dacă nu puteți ajunge până la capăt.
Instrucțiuni:
- De la picioare, plimbați-vă picioarele puțin mai mult decât distanța de șold, cu degetele de la picioare întoarse ușor în părțile laterale.
- Coborâți șoldurile spre ghemuit.
- Apasă-ți mâinile împreună în fața pieptului și folosește-ți coatele pentru a-ți separa genunchii.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
Distribuie pe Pinterest
8. Adductorul se strecoară
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un bloc sau o minge de exercițiu. Puteți utiliza, de asemenea, o bandă de rezistență în jurul viței. Această poză îți funcționează nucleul, cvadricepsul și adductorii.
Instrucțiuni:
- Întindeți-vă pe spate cu brațele de-a lungul corpului și cu palmele apăsând pe jos pentru sprijin.
- Trage-ți călcâiele către șolduri cu genunchii îndreptați în sus spre tavan.
- Plasați obiectul între genunchi (sau o bandă de rezistență în jurul gambelor).
- Implicați-vă mușchii adductor în timp ce strângeți obiectul timp de câteva secunde.
- Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări.
Distribuie pe Pinterest
9. Lunge scăzut
Această poziție țintește glutele, adductorii și picioarele tale. Concentrați-vă să vă prelungiți coloana vertebrală în timp ce vă scufundați în șolduri.
Instrucțiuni:
- Din poziția de pe tablă, pășește-ți piciorul drept înainte și poziționează-ți glezna sub genunchi.
- Extindeți ușor genunchiul stâng înapoi și apăsați uniform în ambele mâini.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Apoi faceți partea opusă.
Distribuie pe Pinterest
10. Hidranți de incendiu
Reduceți durerile de spate și lucrați-vă miezul, flexorii de șold și glutați cu acest exercițiu.
Instrucțiuni:
- Din poziția de pe tablă, dă-ți greutatea uniform pe mâini și genunchiul drept.
- Ridicați încet piciorul stâng departe de corp, menținând genunchiul îndoit.
- Pauză aici înainte de a reveni la poziția de pornire.
- Faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.
Distribuie pe Pinterest
Exerciții pentru vindecarea unei tulpini de adductor
Tulpinile de adductor apar de obicei în timpul activității fizice. Sunt frecvente în sportivii care joacă fotbal, hochei și fotbal. Alte sporturi comune includ baschetul, tenisul și baseball-ul.
Persoanele care au avut o leziune anterioară la șold sau inghine au cel mai mare risc de a suferi tulpină de adductor. Alți factori de risc includ:
- oboseală musculară sau slăbiciune
- gamă slabă de mișcare
- vârstă
Persoanele care au picioarele plate sau un picior mai lung decât celălalt sunt, de asemenea, în pericol.
Pentru a vindeca o tulpină de adductor, puteți face întinderi care vor slăbi și exercita acești mușchi. Asigurați-vă că așteptați cel puțin câteva zile după o încordare înainte de a face orice tip de întindere. Nu ar trebui să simțiți durere în timp ce faceți aceste exerciții.
11. Poza unghiului legat
Vei simți o întindere în coapsele tale interioare, în zona inghinală și în genunchi. Pentru a face această poză mai intensă, mutați-vă șoldurile mai aproape către corpul vostru. Dacă șoldurile sunt foarte strânse, așezați perne sau blocaje sub genunchi. Puteți face această poză în timp ce vă întindeți pe spate.
Instrucțiuni:
- Așezați-vă pe podea sau pe marginea unei perne sau blocuri pentru a vă înclina pelvisul înainte și a vă prelungi coloana vertebrală.
- Puneți tălpile picioarelor împreună.
- Mențineți o coloană vertebrală dreaptă în timp ce îți ieși mâinile în fața ta pentru a intra într-o îndoială înainte.
- Țineți această poză până la 1 minut.
Distribuie pe Pinterest
12. Întinderea broaștei
Aceasta este o întindere profundă care eliberează tensiune în coapsele tale interioare.
Instrucțiuni:
- Din poziția mesei, mergeți cu genunchii în lateral.
- Formați un unghi drept cu gleznele și întoarceți degetele de la picioare spre exterior.
- Scufundați-vă greutatea înapoi pe șolduri, menținând mâinile pe podea pentru sprijin.
- Țineți această poză până la 1 minut.
Distribuie pe Pinterest
Cum să prevină o tulpină de adductor
Exercitarea cu adductori strânși care nu au fost încălziți corespunzător este o cauză frecventă de rănire la sportivi.
Pentru a preveni o încordare a adductorului, încălziți-vă între 5 și 10 minute înainte de a începe antrenamentul. Includeți întinderi blânde, cricuri de sărituri și mers rapid. Construiți încet atunci când începeți un nou program de exerciții și încetați să efectuați orice activitate care provoacă durere.
Înghețați imediat zona afectată dacă aveți dureri. De asemenea, vă puteți auto-masa folosind frecături musculare, uleiuri esențiale sau o rolă de spumă. Desigur, a face o întâlnire cu un profesionist de masaj sportiv sau acupuncturist este de asemenea benefic.
La pachet
Aveți grijă de corpul vostru, în special în această zonă sensibilă. Puteți efectua aceste exerciții pentru a crea rezistență, a îmbunătăți flexibilitatea și a preveni rănirea.
Este deosebit de important să faceți aceste exerciții dacă aveți riscul de încordare a adductorului din cauza unei accidentări anterioare, a problemelor de aliniere sau a participării atletice.
Creșteți treptat intensitatea oricărei activități fizice noi și ascultați-vă corpul pentru a evita să vă împingeți dincolo de limite. Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale care necesită prudență în efectuarea acestor exerciții.
