Prezentare generală
Rotirea internă a șoldului este mișcarea de răsucire a coapsei spre interior de articulația șoldului. Dacă încercați acest lucru în timp ce stați în picioare, piciorul ar trebui să se întoarcă, de asemenea, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate către restul corpului.
Îți folosești rotatoarele interne de șold pentru a merge, alerga, ghemuiește, ghemuiești și târâi. Le folosești și atunci când îți pui greutatea pe un picior și îți roti pelvisul. Fără rotirea internă a șoldului, ar fi dificil să finalizați activitățile de zi cu zi, cum ar fi să vă puneți pantaloni sau să pășiți într-o cadă.
Citiți mai departe pentru a învăța exerciții și întinderi pentru a vă determina mușchii care vă permit să vă rotiți șoldurile.
Mușchii de rotație internă a șoldului
Rotirea internă a șoldului activează mușchii din șold, fese și coapse. Acestea includ:
- tensor fasciae latae (șoldul exterior)
- părți ale gluteus medius și gluteus minimus (fesele superioare)
- adductorul longus, brevis și magnus (coapsa interioară)
- pectineu (coapsa frontală superioară)
Nu există un singur mușchi care să permită șoldului să se rotească spre interior. În schimb, toți mușchii de mai sus lucrează împreună pentru a genera rotația internă.
Exerciții și întinderi de rotație internă a șoldului
Rotirea internă insuficientă a șoldului poate duce la probleme de mers. De exemplu, genunchii sau tălpile picioarelor ar putea fi în interior. Atunci când alte părți ale corpului inferior compensează rotația internă insuficientă a șoldului, ar putea crește riscul de vătămare.
Exercitiile te pot ajuta sa dezvolti rotatoare interne puternice ale soldului. Întinderile îmbunătățesc flexibilitatea și gama de mișcare a mușchilor care rotesc șoldurile spre interior.
Unele exerciții și întinderi interne de rotație ale șoldului pot pune presiune pe genunchi. Dacă simțiți durere în genunchi în orice moment, ar trebui să vă opriți.
Exercițiul 1: rotație internă a șoldului așezată
- Începeți într-o poziție așezată pe pământ cu genunchii la 90 de grade. Plantează tălpile picioarelor tale pe podea la o lățime confortabilă. Extindeți brațul stâng în spatele corpului, cu palma stângă pe pământ. Puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept.
- Flexează piciorul drept, astfel încât vârful drept să fie îndreptat în sus. Acest lucru ajută la protejarea genunchiului în timpul rotației interne a șoldului.
- Ținând mâna pe genunchiul drept, întoarceți coapsa interioară dreaptă spre pământ. Coapsa dreaptă și vițelul drept ar trebui să facă un unghi drept în timp ce coborâți coapsa. Ar trebui să simțiți o întindere în părțile exterioare și frontale ale șoldului.
- Întoarceți piciorul drept în poziția inițială și apoi repetați acțiunea.
- Completați 20 sau 30 de repetări, apoi treceți pe partea stângă.
Exercițiul 2: ghemuirea rotațiilor interne
- Începeți într-un ghemuț adânc, cu mâinile strânse în fața voastră.
- Folosind piciorul stâng, împingeți-vă ușor în sus și în partea stângă.
- Pe măsură ce piciorul drept cade spre pământ, coapsa dreaptă ar trebui să se rotească spre interior în priza șoldului. Faceți o pauză acolo și apoi întoarce-te în ghemuța ta.
- Împingeți-vă în sus și în partea dreaptă folosind piciorul drept. De data aceasta, lăsați piciorul stâng să cadă spre pământ pentru a produce rotația internă a șoldului stâng. Faceți o pauză și faceți din nou mișcarea din dreapta.
- Repetați de 5 până la 10 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 3: ridicare de 90-90 de picioare
- Începeți într-o poziție așezată pe sol, cu picioarele plate pe podea.
- Lasă-ți amândoi genunchii să cadă în jos și la stânga, astfel încât exteriorul piciorului stâng să fie pe pământ, iar interiorul piciorului drept să fie pe pământ. Picioarele tale trebuie să fie îndoite la genunchi la aproximativ 90 de grade.
- Acum, încercați să ridicați piciorul drept, păstrându-vă șoldurile și partea superioară a corpului. Ridicați piciorul drept și apoi eliberați.
- Faceți 20 până la 30 de repetări, apoi repetați pe partea stângă.
Întindere 1: rotirea internă a șoldului picioarelor răsucite
- Începeți să stați pe pământ cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Extindeți-vă brațele și plantați palmele în spatele dvs. pentru echilibru.
- Lasă-ți amândoi genunchii să cadă spre pământ și spre dreapta ta. Coapsa stângă trebuie extinsă direct în fața ta, cu vițelul stâng plat pe sol.
- Ridicați piciorul drept și așezați-l pe genunchiul stâng.
- Ar trebui să simțiți întinderea adânc în șoldul drept. Dacă nu vă simțiți imediat, încercați să vă împingeți torsul spre picioare sau să vă reglați picioarele.
- Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi faceți aceeași întindere pe partea cealaltă.
Stretch 2: Intins cu banda
Pentru această întindere veți avea nevoie de o bandă, curea sau curea.
- Începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Agățați banda în jurul fundului piciorului drept. Aduceți ambele capete ale benzii spre interiorul piciorului, ținându-le cu mâna stângă.
- Extindeți piciorul stâng, astfel încât să fie plat pe podea. Flexează piciorul stâng. Puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept, menținând genunchiul la loc peste șoldul drept.
- Cu mâna stângă încă ținând ambele capete ale benzii, trageți piciorul drept spre tine în timp ce țineți genunchiul drept deasupra șoldului. Ar trebui să simțiți întinderea adânc în șoldul drept.
- Țineți-l în jur de 30 de secunde, apoi completați aceeași întindere pe cealaltă parte.
Intindere 3: maseaza rotatoarele interne ale soldului
Pentru această întindere, veți avea nevoie de o minge de masaj. Dacă nu ai unul pe mână, poți folosi o minge de tenis sau un baseball. O minge de masaj vă poate ajuta să slăbiți mușchii implicați în rotația internă a șoldului, în special tensiunea fasciae latae și mușchii gluteului superior (medius și minimus).
- Începeți să vă culcați pe partea dreaptă cu brațul drept sub cap.
- Ridicați șoldul drept de pe sol și apoi așezați mingea sub partea exterioară a șoldului.
- Masează-ți mușchiul latae pentru fasciae tensor dreapta cu mișcări ușoare. Încercați să-ți trageți și să nu vă desfărtați pelvisul sau să vă mutați torsul dintr-o parte în alta sau în sus și în jos peste minge.
- Executați-vă mușchii gluteus medius și minimus prin rularea pe spate, astfel încât mingea să fie sub partea superioară a feselor, lângă șoldul drept. Din nou, încercați să vă deplasați dintr-o parte în alta și în sus și în jos pentru a elibera tensiunea.
- Treceți pe partea stângă și petreceți câteva minute antrenând mușchii rotatorilor interni ai șoldului.
La locul de muncă mișcări de rotație exterioară a șoldului
Așezarea pe întinderi lungi la un moment dat poate fi un factor în rotația internă slabă a șoldului. Încercați următoarele exerciții de scaun și întinderi la locul de muncă pentru a îmbunătăți rotirea internă a șoldurilor.
Scaun scaun rotit interior sold
- Începeți să stați pe un scaun cu spatele drept, cu picioarele îndoite la 90 de grade și picioarele plate pe podea.
- Mută-ți piciorul drept în afară și în sus, cât poate merge, menținând genunchiul drept stabil.
- Întoarceți piciorul drept lângă piciorul stâng.
- Repetați timp de 20 până la 30 de repetări. Apoi faceți aceeași mișcare pe celălalt picior.
Extensia picioarelor așezate
- Stai pe un scaun cu picioarele plate pe pământ.
- Intinde piciorul drept direct in fata ta si flexeaza piciorul pentru a-ti proteja genunchiul. Degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate în sus.
- Răsuciți tot piciorul drept, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre stânga. Pauză, apoi îndreaptă-ți din nou degetele de la picioare în sus.
- Faceți acest lucru de 20 până la 30 de ori pentru piciorul drept. Apoi faceți același exercițiu pentru piciorul stâng.
Durere de rotație internă a șoldului
Dacă simțiți durere atunci când rotiți unul sau ambele șolduri spre interior, acesta ar putea fi un semn al unui mușchi încordat, osteoartrită, bursită sau o altă afecțiune care afectează articulația șoldului.
De cele mai multe ori, durerea de rotație internă a șoldului nu este gravă. Dar dacă durerea de șold începe să interfereze cu activitățile dvs. de zi cu zi, ar trebui să vă faceți o întâlnire cu un medic.
La pachet
Rotația internă a șoldului are loc de fiecare dată când vă mutați osul coapsei spre interior, activând mușchi, cum ar fi tensiunea fasciae latae, mușchii gluteului superior și mușchii interni ai coapsei. Puteți utiliza exerciții și întinderi de rotație internă a șoldului pentru a îmbunătăți raza de mișcare a rotatorului intern și pentru a ajuta la prevenirea rănilor inferioare ale corpului.
