Întinderi Pentru îmbunătățirea Posturii Proaste și A Flexibilității (cu Imagini)

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Corpurile noastre se adaptează posturilor în care petrecem cel mai mult timp

Dacă o zi obișnuită include căutarea pe un birou sau laptop timp de 8 până la 12 ore pe zi și apoi canapea-surfing pentru o oră sau două seara, pentru a urmări „Biroul”, nu ești singur. Americanii stau în medie 13 ore pe zi, potrivit unui sondaj realizat în 2013. Adăugați acele ore în sus și nu este de mirare că postura noastră naturală a devenit din ce în ce mai curbată, slăbită și dureroasă. Și dacă doar auziți expresia „postură slabă” amesteca amintiri despre mama care-ți spune „Stai drept!” apoi ține minte că, în acest caz, mama știe cel mai bine.

„Când petrecem timp în poziții sub-optime, anumiți mușchi din corpul nostru - cum ar fi umerii, spatele, miezul și gâtul - se scurtează de fapt”, explică Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault. Mai simplu spus, corpurile noastre se adaptează posturilor în care petrecem cel mai mult timp și, în timp, acei mușchi scurtați pot provoca mai multe probleme de sănătate.

Postura slabă afectează mult mai mult decât structura fizică a corpului. Gabrielle Morbitzer, instructor de yoga și mobilitate pentru ICE NYC, spune că are impact asupra unei game largi de lucruri, de la „modul în care corpul nostru produce hormoni și cum circulă sângele nostru, la cum ne simțim în corpul nostru și cum vom putea să ne mișcăm. pe măsură ce îmbătrânim.” Este posibil să nu recunoaștem imediat daunele pe care le face postura noastră - dar corpul nostru o face.

De exemplu, spune Wickham, corpul poate asocia poziția închisă sau slumped-over cu stresul, ceea ce duce la eliberarea cortizolului. Pe de altă parte, pozițiile deschise sau de mare putere - care pot elibera endorfinele și chiar testosteronul, hormonul de dominare - împiedică stresul și creează sentimente de încredere.

Deci, nu numai că poziția ta afectează înălțimea și sănătatea ta, ci îți poate afecta sănătatea mentală și cum te simți față de tine. Cu asta ca un stimulent, încercați aceste șapte poziții dimineața pentru a vă curge sângele, a slăbi mușchii strânși și a crește conștientizarea corpului, astfel încât să puteți sta drept și înalt în timp ce mergeți pe ușa din față.

Poziția activă a copilului

Nivel: începător

Muschii au lucrat: umerii, miezul, spatele inferior

Distribuie pe Pinterest

Cum să o facă:

1. Începeți pe mâini și genunchi.
2. Lăsați-vă genunchii până la distanță de umăr.
3. Păstrând fundul picioarelor îndreptate spre tavan, atingeți-vă degetele mari unul de altul.
4. Trageți-vă mâinile în față, fie extindeți-vă brațele direct în fața covorașului, fie îndepărtați-vă brațele pe podea alături de corp.
5. Începeți încet să vă lăsați șoldurile înapoi pentru a vă sprijini pe călcâie.
6. Odihnește-ți fruntea pe podea.
7. Respirați aici pentru 5 până la 10 respirații adânci.

De ce funcționează: Child's Pose te ajută să explorezi gama de mișcare din umeri, întinzând brațele deasupra capului. De asemenea, ajută la prelungirea și întinderea coloanei vertebrale, care este obișnuită să fie slouched după ani de postură proastă.

Îndepărtat în picioare

Nivel: începător

Muschii au lucrat: gât, umeri, hamstrings

Cum să o facă:

1. Începeți cu picioarele înălțime de șold.
2. Cu o îndoire generoasă în genunchi pentru a sprijini și echilibra forma corpului, expirați în timp ce vă aplecați în fața șoldurilor, prelungind partea din față a torsului.
3. Indoaie coatele. Țineți-vă de fiecare cot cu mâna opusă. Lasă coroana capului tău să stea jos. Apăsați călcâiele pe podea în timp ce ridicați oasele șezând spre tavan.
4. Trageți umerii departe de urechi. Lasă-ți capul și gâtul.
5. Lungiți picioarele până când simțiți o întindere în mușchiul hamstring. Lucrează la antrenarea mușchiului cvadriceps pentru a ajuta la eliberarea muschilor hamstring.
6. Dacă puteți menține partea din față a torsului lung și genunchii drepți, așezați palmele sau vârfurile degetelor pe podea lângă picioare.
7. Eliberați-vă mai adânc în poză cu fiecare expirație. Lasă-ți capul să atârne în timp ce simți că tensiunea îți iese din umeri și gât.
8. Țineți poza timp de 30 de secunde.

De ce funcționează: acest pli întinde profund hamstringsul, deschide șoldurile și poate ajuta la eliberarea oricărei tensiuni la nivelul gâtului și umerilor, explică Morbitzer. Aceasta poate fi o întindere intensă pentru hamstrings, așa că aveți grijă să nu o duceți prea departe. În schimb, permiteți tensiunii din umeri să se rostogolească.

Cat-Cow

Nivel: începător

Muschii au lucrat: spate, piept, abdominale

Cum să o facă:

1. Începeți pe toate cele patru. Încheieturile trebuie să fie stivuite sub coatele, care sunt stivuite sub umeri. Mențineți degetele întinse pe sol pentru o stabilitate sporită. Ține-ți genunchii stocați sub șolduri, degetele de la picioare neatinse, cu vârful picioarelor apăsat în pământ.
2. Lungiți-vă de la coada posterioară până la cap, astfel încât gâtul să fie neutru și să priviți la câțiva centimetri de deget. Aceasta este poziția dvs. de început.
3. Începe faza Cat. În timp ce expirați, trageți coada de sus, folosind mușchii abdominali pentru a împinge coloana vertebrală către tavan, creând forma unei pisici de Halloween. Alungeste-ti gatul. Permiteți-vă capului să vă atingă pieptul, astfel încât urechile să coboare de către biceps.
4. În respirație expiră, „învârti și scoate” pelvisul în poziția Vaca, astfel încât burtica ta să fie aruncată spre podea. Ridicați-vă bărbia și pieptul și priviți spre tavan. Lăsați-vă omoplatele. Scoate umerii departe de urechi.
5. Cicluri prin Cat-Cow de câteva ori. Aveți grijă să evitați să puneți stres și presiune pe cap și gât.

De ce funcționează: Această secvență de mișcare va ajuta la creșterea conștientizării coloanei vertebrale, care este o mare parte din postura mai puțin decât perfectă. Potrivit Morbitzer, „Mișcarea Cat-Cow ar trebui să se facă prin miez și pelvis, astfel încât pe măsură ce inhalezi, creezi o înclinare anterioară spre pelvis, astfel încât coloana ta din coadă să fie orientată spre tavan, iar pe măsură ce expiri creezi un înclinare posterioară, astfel încât coloana ta coadă este orientată spre pământ."

Cat-Cow-ul în picioare

Nivel: intermediar

Muschii au lucrat: spate, piept, abdominale, picioare

Cum să o facă:

1. Cu picioarele despărțite de șold și genunchii îndoiți, așezați mâinile fie în fața voastră, fie pe coapse pentru un echilibru suplimentar.
2. Mențineți picioarele statice. Începeți faza Cat (în sus): în timp ce expirați, trageți-vă de coadă, folosind mușchii abdominali pentru a vă împinge coloana vertebrală către tavan, creând forma unei pisici de Halloween. Alungeste-ti gatul. Permiteți-vă capului să vă atingă spre piept, menținând alinierea cu coloana vertebrală.
3. În respirație expiră, „învârti și scoate” pelvisul în poziția Vaca, astfel încât burtica ta să fie aruncată spre podea. Ridicați-vă bărbia și pieptul și priviți spre tavan. Lăsați omoplatele și trageți umerii departe de urechi.
4. Circulați de câteva ori Cat-Cow-ul în picioare.

De ce funcționează: Această întindere activează diferiți mușchi ai spatelui. Vă poate ajuta să vă creșteți conștientizarea spatelui în raport cu restul corpului. Dacă jobul tău îți cere să fii în aceeași poziție în fiecare zi, fă o pauză și parcurge de câteva ori prin Stand-Cat-Cow, pentru a ajuta la contracararea efectelor ședinței toată ziua.

Scândură înaltă

Nivel: intermediar

Au funcționat mușchii: abdominali, răpitori, oblici, glute, umeri

Cum să o facă:

1. Începeți pe toți patru cu degetele întinse ușor.
2. Treci un picior înapoi, și apoi celălalt.
3. Păstrați-vă miezul angajat și activ și pelvisul neutru. Îndreaptă-ți coada în jos spre călcâie. Păstrează-ți picioarele active, astfel încât să îți tragi în sus genunchii cu păturile. Apăsați-vă înapoi prin călcâie, pentru ca viței să fie activi.
4. Cu coatele sub umeri, creați spațiu între umeri și urechi, astfel încât să existe o ușoară întindere. Pentru a vă asigura că pieptul nu se scufundă, împingeți spațiul dintre mijlocul și partea inferioară a spatelui, astfel încât omoplatele să se îndepărteze aproape unul de celălalt.
5. Faceți între 3 și 5 runde de 10 respirații.

De ce funcționează: „Dacă observați că stomacul sau șoldurile se scufundă, înclinați-vă ușor pelvisul înainte”, sugerează Morbitzer. „Dar dacă acest lucru este prea intens, aduceți genunchii în jos, până când țineți miezul strâns și pelvisul neutru.” Această poziție necesită conștientizarea poziției coloanei vertebrale, precum și implicarea mușchilor abdominali. Această rezistență esențială este vitală pentru încurajarea corecțiilor posturii.

Cainele cu fata in jos

Nivel: intermediar

Mușchi lucrați: hamstrings, șolduri, viței,

Cum să o facă:

1. Începeți pe toate cele patru.
2. Trage-ți degetele de la picioare și ridică-ți șoldurile sus, ridicându-ți oasele șezând spre tavan.
3. Ajungeți-vă pe călcâie înapoi spre covoraș, fără a le permite să se plutească pe sol.
4. Lasă-ți capul și întinde-ți gâtul.
5. Pe măsură ce rămâneți aici, asigurați-vă că cute de încheietura mâinii rămân paralele cu marginea frontală a covorașului. Pentru a atenua presiunea asupra încheieturilor, apăsați pe gâturile arătătorului și ale degetului mare.
6. Respirați aici cel puțin 3 respirații adânci.

De ce funcționează: „Este util pentru deschiderea peretelui pieptului anterior și a umerilor, care sunt atât de des rotunjite cu o muncă excesivă de birou”, explică Morbitzer. Practicați adesea și s-ar putea să vă ameliorați durerile de gât și de spate asociate cu o postură slabă. S-ar putea să te găsești chiar așezat într-un pic mai drept.

Nu uitați să vă desenați în mod activ omoplatele și să creați un spațiu în gât. Dacă vă descoperiți umărul până la urechi, poate însemna că nu aveți suficientă forță superioară a corpului. Dacă omoplatele încep să se încordeze, aplecați genunchii și intrați în Child's Pose și vă odihniți până când sunteți gata să mențineți poziția din nou.

Rotirea coloanei toracice

Nivel: intermediar

Muschii au lucrat: spate, piept, abdominale

Cum să o facă:

1. Începeți pe toți patru, cu degetele întinse ușor.
2. Puneți mâna stângă în spatele capului, dar țineți mâna dreaptă întinsă pe pământ în fața dvs., cu degetele întinse.
3. Rotiți cotul stâng spre cer în timp ce expirați, întinzând partea din față a torsului și țineți o respirație adâncă, înăuntru și în afară.
4. Reveniți la poziția de pornire. Repetați 5 - 10 respirații.
5. Întoarceți brațele și repetați.

De ce funcționează: Acest exercițiu se întinde și îmbunătățește mobilitatea torsului, în special a coloanei toracice (partea din spate mijlocie și superioară). De asemenea, reduce rigiditatea la mijlocul până la partea inferioară a spatelui. Mobilitatea coloanei toracice este extrem de importantă pentru a slăbi etanșeitatea mușchilor spatelui. „Scopul acestui exercițiu este de a lua [mușchii] din jurul coloanei vertebrale prin întreaga gamă de mișcare”, explică Wickham.

Ce spune știința despre întindere și postură

În momentul de față, nu există dovezi directe care să lege întinderea la o postură mai bună, dar știința, ca întotdeauna, este în lucru pentru a găsi una. Un studiu timpuriu din 2010 sugerează că întinderea ar putea îmbunătăți postura, iar unii cercetători de la Universitatea din Sao Paulobelieve ar putea ajuta suficient încât recrutează în prezent participanți pentru un studiu clinic care studiază legătura dintre întindere, o postură mai bună și durerile de spate reduse de la ședință.

Dar cum rămâne acum? Unde duce toată această întindere? Ei bine, atât Wickham, cât și Morbitzer cred că pozițiile de yoga active care încorporează respirația și contracțiile musculare pot ajuta oamenii să-și alinieze treptat corpul și să îmbunătățească postura. Întinzându-vă, de asemenea, vă curge sângele și vă poate ajuta să creșteți conștientizarea corpului, astfel încât, chiar și atunci când nu încercați, corpul dvs. printr-o durere sau o încetinire vă va reaminti să „Stați drepți!”

Și te vei ajusta, exact așa cum voia mama ta.

Gabrielle Kassel este un rugby-playing, noroi, proteine-smoothie-amestecare, preparare de masă, CrossFitting, New York-based wellness writer. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de autoajutor, apăsând pe bancă sau practicând igiena. Urmăriți-o pe Instagram.