Pentru a aprofunda întinderea, ridicați brațul la înălțimea umărului.
2. Eliberarea gâtului
Acest exercițiu este o modalitate blândă de a slăbi tensiunea din gât și umeri.
- Coborâți bărbia spre piept. Veți simți o întindere de-a lungul spatelui gâtului.
- Înclinați ușor capul spre stânga pentru a vă întinde umărul drept.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Repetați partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 3-5 ori.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a aprofunda această întindere:
- Puneți o mână pe umăr și o mână deasupra urechii pentru a ghida ușor mișcarea.
- Coborâți bărbia spre piept. Veți simți o întindere de-a lungul spatelui gâtului.
- Înclinați ușor capul spre stânga pentru a vă întinde umărul drept.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Repetați partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 3-5 ori.
Distribuie pe Pinterest
3. Expansiunea toracică
Acest exercițiu promovează flexibilitatea și gama de mișcare în umeri.
- În timp ce stați în picioare, țineți o bandă de exercițiu, o curea sau un prosop în spatele spatelui cu ambele mâini.
- Lăsați-vă peste piept în timp ce mișcați omoplatele unul spre celălalt.
- Ridică-ți bărbia și ridică privirea spre tavan.
- Țineți până la 30 de secunde.
- Repetați de 5-5 ori.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a aprofunda întinderea, așezați-vă mâinile mai aproape împreună de-a lungul prosopului sau curelei.
4. Rulourile coloanei vertebrale
Acest exercițiu îți întinde mușchii umărului. Dacă poziția brațului este incomodă, faceți acest exercițiu ținând umerii opuși.
- În timp ce stai așezat, întinde-ți brațele către părțile laterale.
- Traversează coatele în fața corpului cu brațul drept deasupra.
- Îndoaie coatele, așezând spatele brațelor și mâinilor împreună.
- Ajunge-ți mâna dreaptă în jur pentru a-ți aduce palmele.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Pe o expirație, rostogoliți coloana vertebrală în timp ce atrage coatele spre piept.
- Pe o inhalare, deschideți pieptul și ridicați brațele.
- Continuați această mișcare timp de 1 minut.
- Repetați partea opusă.
Distribuie pe Pinterest
5. Răsucire așezată
Acest exercițiu îți întinde umerii și gâtul. Țineți-vă șoldurile cu fața în față în timpul acestui exercițiu. Permiteți-l să înceapă răsucirea în partea inferioară a spatelui.
- Stai pe un scaun cu gleznele direct sub genunchi.
- Răsuciți corpul superior spre dreapta, aducând spatele mâinii stângi la coapse.
- Așezați mâna dreaptă în jos oriunde este confortabil.
- Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
- Repetați partea din stânga.
- Faceți fiecare parte de 3-5 ori.
Distribuie pe Pinterest
6. Cercul umerilor
Acest exercițiu este bun pentru încălzirea articulațiilor umărului și pentru creșterea flexibilității.
- Stai cu mâna stângă pe spătarul unui scaun.
- Lăsați-vă mâna dreaptă să atârne în jos.
- Încercuiește mâna dreaptă de 5 ori în fiecare direcție.
- Repetați partea opusă.
- Faceți acest lucru de 2-3 ori pe zi.
Distribuie pe Pinterest
7. Întinderea umerilor la ușă
Această întindere îți deschide pieptul și îți întărește umerii.
- Stai într-o ușă cu coatele și brațele formând un unghi de 90 de grade.
- Îndreaptă-ți piciorul drept înainte în timp ce apasă palmele în părțile laterale ale cadrului ușii.
- Înclinați-vă și angajați-vă miezul. Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
- Repetați întinderea cu piciorul stâng înainte.
- Faceți fiecare parte de 2-3 ori.
Distribuie pe Pinterest
8. Poziția de câine descendentă
Această poziție de inversare întărește și întinde mușchii din umeri și din spate.
- Începeți pe mâini și genunchi. Apăsați-vă în mâini pentru a vă ridica șoldurile spre tavan.
- Mențineți o ușoară îndoire în genunchi în timp ce vă apasă greutatea uniform în mâini și picioare.
- Păstrând coloana dreaptă, duceți capul spre picioare, astfel încât umerii să fie flexiți deasupra capului.
- Țineți această poză până la 1 minut.
Distribuie pe Pinterest
9. Posa copilului
Această poziție de restaurare ajută la ameliorarea tensiunii din spate, umeri și gât. Puneți o pernă sub frunte, piept sau picioare pentru sprijin.
- Din Downward Dog Pose, aduceți degetele mari de la picioare și genunchii ușor mai largi decât șoldurile.
- Scufundă-ți șoldurile înapoi pe călcâie și întinde-ți brațele în fața ta.
- Permiteți-vă pieptului să cadă greoi spre podea, relaxându-vă coloana vertebrală și umerii.
- Rămâneți în această poză până la 5 minute.
Distribuie pe Pinterest
10. filați acul
Această poză ameliorează etanșitatea în piept, umeri și partea superioară a spatelui. Puneți o pernă sau un bloc sub cap sau umăr pentru sprijin.
- Începeți pe mâini și genunchi. Ridicați mâna dreaptă în sus spre tavan, cu palma orientată departe de corp.
- Coborâți brațul pentru a-l aduce sub piept și peste partea stângă a corpului, cu palma îndreptată în sus.
- Activați umărul și brațul drept pentru a evita prăbușirea în această zonă.
- Țineți mâna stângă pe podea pentru sprijin, ridicați-o spre tavan sau aduceți-o în interiorul coapsei drepte.
- Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
- Relaxați-vă în Child's Pose înainte de a repeta această întindere pe partea stângă.
Distribuie pe Pinterest
Alte remedii pentru durerile de umăr
Pe lângă exercițiile de umăr, puteți încerca remedii casnice pentru a ușura durerea și a încuraja vindecarea.
Urmați metoda RICE prin repaus, înghețare și comprimarea umărului. Când este posibil, ridicați umărul peste nivelul inimii. Puteți utiliza, de asemenea, un tampon de încălzire sau să faceți o baie cu sare epsom.
Pentru a ameliora durerea, puteți lua calmante contra iute, cum ar fi ibuprofenul sau acetaminofenul. Sau încercați calmantele naturale, cum ar fi turmericul, coaja de salcie sau cuișoarele. Aplicați o frecă de mentol, cremă de arnică sau amestec de ulei esențial pe zona afectată de câteva ori pe zi.
Tratamentele regulate de masaj și acupunctură pot ajuta la ameliorarea durerii și la echilibrul corpului. Puteți încerca, de asemenea, terapii manipulative, cum ar fi ajustările chiropractice, osteopatia sau Rolfing.
Cum să preveniți durerile de umăr
Pe lângă efectuarea acestor exerciții, puteți preveni durerile de umăr urmând câteva sfaturi și recomandări simple:
- Exersați o postură bună și evitați să vă împiedicați sau să vă înșelați în timp ce stați, stând în picioare și faceți activitățile zilnice
- Acordați atenție modului în care vă transportați corpul pe parcursul zilei și faceți ajustările după caz.
- Odihnește-te mult și odihnește-te de la orice activitate care provoacă durere.
Aveți grijă atunci când faceți activități care presupun atingerea a ceva peste cap, transportarea obiectelor grele sau aplecarea înainte. Dacă trebuie să faceți aceste activități ca parte a muncii dvs., decideți cum vă puteți muta corpul pentru a minimiza disconfortul.
Dacă joci sporturi care provoacă dureri de umăr, asigură-te că folosești o formă și o tehnică adecvate.
Când să vezi un doctor
Consultați un medic sau kinetoterapeut dacă nu puteți muta umerii sau dacă durerea se agravează sau nu se îmbunătățește după două săptămâni de tratament.
De asemenea, trebuie să vă adresați imediat unui medic dacă aveți dureri severe la ambii umeri sau la ambele coapse sau dacă aveți febră.
Pentru a determina ce provoacă durerea și cel mai bun plan de tratament, un medic poate face o radiografie, o scanare cu ultrasunete sau o rezonanță magnetică (IRM).
Consultați imediat un medic dacă:
- au dureri la ambii umeri
- au dureri la ambele coapse
- să ai febră sau să te simți rău
Acestea ar putea fi semne ale polimialgiei reumatice, o afecțiune care necesită un tratament prompt.
La pachet
În timp ce durerea de umăr este frecventă, ea poate fi prevenită și tratată. Faceți aceste exerciții în mod regulat pentru a ameliora și a preveni durerile de umăr.
De asemenea, puteți încerca remedii casnice pentru a trata singuri durerile de umăr. Continuarea exercițiilor și tratamentelor chiar și după ce vă simțiți mai bine va ajuta la prevenirea revenirii durerii.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice, dacă aveți afecțiuni medicale care ar putea fi afectate.
