Prezentare generală
Întinderea corpului pentru a deveni mai suplu și mai flexibil oferă multe beneficii fizice. Un astfel de antrenament permite mișcări mai ușoare și mai profunde, în același timp construind rezistență și stabilitate. Întinderea mușchilor și a articulațiilor duce, de asemenea, la o gamă mai mare de mișcare, un echilibru îmbunătățit și o flexibilitate crescută.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre beneficiile dezvoltării unui corp flexibil și sănătos.
6 beneficii de flexibilitate
Flexibilitatea îmbunătățită produce o gamă largă de beneficii fizice și poate avea un efect pozitiv asupra bunăstării dvs. generale. Iată câteva moduri în care flexibilitatea sporită este probabil să vă ajute.
1. Mai puține răni
Odată ce dezvolți forța și flexibilitatea în corpul tău, vei putea suporta mai mult stres fizic. În plus, îți vei scăpa corpul de orice dezechilibre musculare, ceea ce îți va reduce șansa de a te răni în timpul activității fizice. Corectarea dezechilibrelor musculare necesită o combinație de întărire a mușchilor nederactivi și întinderea celor hiperactivi (strânși).
2. Durere mai mică
Corpul tău este probabil să se simtă mai bine în general odată ce lucrezi la prelungirea și deschiderea mușchilor. Când mușchii sunt mai slabi și mai puțini tensionați, veți experimenta mai puține dureri și dureri. În plus, este posibil să fiți mai puțin probabil să prezentați crampe musculare.
3. Postura și echilibrul îmbunătățite
Când vă concentrați pe creșterea flexibilității musculare, postura dvs. este probabil să se îmbunătățească. Pregătirea corpului tău îți permite să ai o aliniere adecvată și să îndrepți toate dezechilibrele. În plus, cu o gamă sporită de mișcare, puteți găsi mai ușor să stați sau să stați în anumite moduri. S-a demonstrat că yoga îmbunătățește echilibrul.
4. O stare de spirit pozitivă
Angajarea regulată în poziții care îți întind și îți deschid corpul poate produce sentimente de relaxare. Beneficiile fizice se pot extinde la o stare de spirit relaxată. Este posibil să vă descoperiți mai ușor odată ce corpul dvs. se va simți mai bine.
5. Putere mai mare
Este important să crești puterea pe măsură ce devii mai flexibil. Aceasta vă asigură că mușchii dvs. vor avea tensiunea potrivită, astfel încât să fie suficient de puternici pentru a vă sprijini și mișcările dvs., permițându-vă să deveniți mai apt fizic.
6. Performanță fizică îmbunătățită
Odată ce creșteți flexibilitatea pentru a permite o mai mare mișcare în corpul dvs., veți putea efectua mai bine fizic. Acest lucru este în parte, deoarece mușchii tăi funcționează mai eficient.
Cum să devii mai flexibil
Practicați aceste poziții cât mai des pentru a crește flexibilitatea. Acestea pot fi făcute ca parte a unei rutine de antrenament sau pe cont propriu, în orice moment de-a lungul zilei. Asigurați-vă că corpul dvs. este încălzit corespunzător înainte de a efectua oricare dintre aceste exerciții. Faceți aceste exerciții de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de 10-20 de minute simultan.
1. Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)
Muschii au lucrat:
- tendoane
- gluteus maximus
- deltoids
- triceps
- cvadriceps
Credit GIF: Corp activ. Minte creativă.
Pentru a face acest lucru:
- Vino pe toți patru cu mâinile sub încheieturi și cu genunchii sub șolduri.
- Apăsați-vă în mâini în timp ce vă trageți degetele de la picioare și ridicați genunchii, menținând tocurile ridicate.
- Extindeți-vă prin coloana vertebrală și ridicați oasele șezând în sus spre tavan.
- Îndoaie ușor genunchii și apasă în toate părțile mâinilor tale.
- Aduceți capul în linie cu brațele superioare sau relaxați-vă gâtul și trageți bărbia în piept.
- Concentrează-te pe întinderea și întărirea corpului tău.
- Țineți această poză până la un minut la un moment dat.
- Puneți poza de 3-5 ori după o scurtă odihnă sau între alte poziții.
2. Salutări de soare (Surya Namaskar)
Puteți alterna viteza cu care efectuați Salutări la Soare. Făcând încet Soarele Sun vă va ajuta să vă creșteți flexibilitatea, în timp ce le faceți într-un ritm mediu vă vor ajuta să vă tonificați mușchii.
Muschii au lucrat:
- extensori spinali
- trapez
- abdominali
- cvadriceps
- tendoane
Credit GIF: Corp activ. Minte creativă.
Pentru a face acest lucru:
- Adu-ți mâinile laolaltă în poziția de rugăciune din partea anterioară a pieptului
- Inhalați în timp ce vă ridicați brațele și vă aplecați ușor înapoi.
- Expirati si balamale la solduri. Îndoiți-vă până când mâinile vă ating solul.
- Inhalează pentru a readuce piciorul drept înapoi într-o lunge scăzută.
- Inhalează pentru a readuce piciorul stâng înapoi în scândură.
- Exhalează pentru a coborî genunchii, pieptul și bărbia până la podea.
- Inhalezi în timp ce ridici pieptul în Cobra.
- Expirați pentru a apăsa în câine cu fața în jos.
- Inhalează pentru a aduce piciorul drept înainte.
10. Exhalează pentru a îndrepta piciorul stâng înainte într-o curbă înainte.
11. Inhalează-te să ridici brațele și să te apleci ușor.
12. expirați și întoarceți-vă mâinile în rugăciunea Pose.
13. Fă 5–10 Salutări la Soare.
3. Triangle Pose (Trikonasana)
Muschii au lucrat:
- dorsal mare
- oblic intern
- gluteus maximus și medius
- tendoane
- cvadriceps
Credit GIF: Corp activ. Minte creativă.
Pentru a face acest lucru:
- Adu-ți picioarele deoparte, astfel încât să fie mai late decât șoldurile, cu degetele de la picioare întoarse spre dreapta și degetele de la mâna stângă întoarse ușor spre dreapta.
- Ridicați-vă brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
- Articulați-vă la șoldul drept pentru a se extinde înainte, atingându-vă prin vârful degetului drept.
- Apoi, coborâți mâna dreaptă pe picior, pe un bloc sau pe podea.
- Extindeți brațul stâng în sus spre tavan, cu palma orientată departe de corp.
- Întoarceți-vă privirea să privească în orice direcție.
- Țineți această poză timp de 30 de secunde.
- Faceți partea opusă.
4. Posa întinsă laterală intensă (Parsvottanasana)
Muschii au lucrat:
- erector spinal
- mușchii pelvieni
- cvadriceps
- tendoane
Credit GIF: Corp activ. Minte creativă.
Pentru a face acest lucru:
- Stai cu piciorul drept în față orientat în față și piciorul stâng ușor înapoi și în unghi.
- Calcaiul drept ar trebui să fie în concordanță cu călcâiul stâng, iar picioarele trebuie să fie la aproximativ 4 metri unul de celălalt.
- Aduceți-vă mâinile la șolduri și asigurați-vă că șoldurile dvs. sunt îndreptate înainte.
- Expirați ușor la balama la șolduri pentru a aduce torsul înainte în partea dreaptă, oprindu-vă când este paralel cu podeaua.
- Apoi, lăsați-vă torsul să se plieze în față în timp ce așezați vârful degetelor pe podea sau pe blocuri de o parte și de alta a piciorului drept.
- Lasă-ți capul în jos și trage-ți bărbia în piept.
- Apăsați ferm în ambele picioare și concentrați-vă pe căderea șoldului stâng și a trunchiului în jos.
- Țineți această poză timp de 30 de secunde.
- Faceți partea opusă.
5. Răsucirea spinării cu două genunchi
Muschii au lucrat:
- erector spinal
- drept abdominal
- trapez
- pectoralis major
Credit GIF: Corp activ. Minte creativă.
- Întindeți-vă pe spate și aduceți genunchii la piept.
- Extindeți-vă brațele în lateral cu palmele orientate în jos.
- Puneți încet picioarele în jos pe partea stângă, ținând genunchii între ei.
- Puteți folosi o pernă sub genunchi sau între genunchi.
- Privirea ta poate fi în orice direcție.
- Respirați profund și concentrați-vă pe eliberarea tensiunii.
- Țineți această poză timp de 3-5 minute.
- Faceți partea opusă.
6. Poziție extinsă pentru cățeluși
Muschii au lucrat:
- deltoids
- trapez
- erector spinae
- triceps
Credit GIF: Corp activ. Minte creativă.
- Vino pe toate patru în poziția de pe tablă.
- Aduceți ușor mâinile înainte și veniți pe vârful degetelor cu tocurile ridicate.
- Scufundă-ți fesele pe jumătate spre călcâie.
- Mențineți brațele active și coatele ridicate.
- Puneți fruntea pe podea sau o pătură.
- Țineți această poză timp de 3-5 minute.
Linia de jos
A lua măsuri pentru a deveni mai flexibil poate fi o modalitate excelentă de a vă conecta la dvs. și la corp. Este posibil să vă simțiți mai echilibrat și mai bine în general odată ce corpul dvs. este mai deschis, mai puternic și mai flexibil.
Fiți prudent cu privire la începerea unui program de întindere dacă aveți o afecțiune cronică sau vătămare. Dacă aveți probleme de sănătate, adresați-vă medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului pentru a decide cu privire la cea mai bună abordare.
