Această poziție de odihnă întinde și îți prelungește coloana vertebrală, glute și hamstrings. Poza copilului ajută la eliberarea tensiunii în partea inferioară a spatelui și a gâtului.
Pentru a face acest lucru:
- Așezați-vă pe vârfurile cu genunchii împreună, cu degetele mari atinse și cu călcâiele îmbrăcate în lateral.
- Îndoiți-vă la șolduri și mergeți-vă mâinile în fața voastră.
- Scufundă-ți șoldurile înapoi spre picioare. Dacă coapsele nu vor merge până la capăt, așezați o pernă sau o pătură pliată sub ele pentru sprijin.
- Puneți ușor fruntea pe podea sau întoarceți-vă capul într-o parte.
- Țineți-vă brațele întinse sau sprijiniți-le de-a lungul corpului.
- Respirați profund în partea din spate a cuștii și a taliei.
- Relaxați-vă în această poză până la 5 minute, continuând să respirați adânc.
2. Îndepărtare îndoită
Distribuie pe Pinterest
Această întindere permanentă eliberează tensiune în coloana vertebrală, hamstrings și glute. De asemenea, îți întinde șoldurile și picioarele. În timp ce faceți această întindere, ar trebui să simțiți întreaga parte posterioară a corpului care se deschide și se prelungește.
Pentru a face acest lucru:
- Stai cu degetele mari atinse și călcâiele ușor despărțite.
- Adu-ți mâinile pe șolduri și îndreaptă-te în față la șolduri.
- Eliberați-vă mâinile spre podea sau așezați-le pe un bloc. Nu vă faceți griji dacă mâinile nu ating pământul - mergeți cât puteți.
- Îndoaie ușor genunchii, înmoaie articulațiile șoldurilor și permite coloanei vertebrale să se prelungească.
- Trageți-vă bărbia în piept și lăsați-vă capul să cadă greu la podea.
- Rămâneți în această poză până la 1 minut.
3. Vaca de pisică
Exersarea vacilor de pisici se întinde și își masează coloana vertebrală. De asemenea, ajută la ameliorarea tensiunii la nivelul torsului, umerilor și gâtului, în timp ce favorizează circulația sângelui.
Pentru a face acest lucru:
- Vino pe mâini și genunchi, cu greutatea echilibrată uniform între cele patru puncte.
- Inhalezi să privești în sus, aruncându-ți abdomenul spre pământ, pe măsură ce îți extinți coloana vertebrală.
- Expirati si arcuiti coloana vertebrala spre tavan si trageti barbia in piept.
- Continuați această mișcare timp de cel puțin 1 minut.
4. Vaca pisică în picioare
Efectuarea întinderii vacilor de pisică în timp ce stă în picioare ajută la eliberarea etanșării în spate, șolduri și glute.
Pentru a face acest lucru:
- Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Extindeți-vă mâinile în fața dvs. sau așezați-le pe coapse.
- Lungiți-vă gâtul, duceți bărbia spre piept și rotunjiți coloana vertebrală.
- Apoi ridicați în sus, ridicați pieptul și mutați coloana vertebrală în direcția opusă.
- Țineți fiecare poziție timp de 5 respirații simultan.
- Continuați această mișcare timp de câteva minute.
5. Deschizator de piept
Acest exercițiu vă permite să vă deschideți și să întindeți pieptul. Acest lucru este util mai ales dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei stând, care tinde să-ți facă pieptul să se miște în interior. Consolidarea pieptului vă ajută, de asemenea, să vă ridicați mai bine.
Pentru a face acest lucru:
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Adu-ți brațele în spatele tău și împletește-ți degetele cu palmele apăsând împreună. Prindeți un prosop dacă mâinile nu se ating între ele.
- Păstrează-ți capul, gâtul și coloana vertebrală într-o linie în timp ce privești drept înainte.
- Inhalați în timp ce ridicați pieptul spre tavan și aduceți mâinile spre podea.
- Respirați adânc în timp ce țineți această poziție pentru 5 respirații.
- Eliberați-vă și relaxați-vă pentru câteva respirații.
- Repetați de cel puțin 10 ori.
Sunteți gata să vedeți cum se potrivește toate acestea într-un plan de exerciții? Consultați ghidul nostru pentru o postură mai bună în 30 de zile.
AFLAȚI MAI MULTE
6. scândură înaltă
Distribuie pe Pinterest
Poza ridicată a scândurilor ajută la ameliorarea durerii și a rigidității în tot corpul, întărind în același timp umerii, gluturile și hamstringsul. Te ajută, de asemenea, să-ți dezvolți echilibrul și puterea în miez și în spate, ambele importante pentru o postură bună.
Pentru a face acest lucru:
- Vino pe toate patru și îndreaptă-ți picioarele, ridică-ți călcâiele și ridică-ți șoldurile.
- Îndreptați-vă spatele și angajați-vă mușchii abdominali, braț și picioare.
- Lungiți partea din spate a gâtului, înmuiați gâtul și priviți în jos pe podea.
- Asigurați-vă că vă mențineți pieptul deschis și umerii înapoi.
- Țineți această poziție până la 1 minut simultan.
7. scândură laterală
Distribuie pe Pinterest
Puteți utiliza o scândură laterală pentru a menține alinierea neutră a coloanei vertebrale și a picioarelor. Această poză energizantă funcționează mușchii din părțile tale și glutește. Consolidarea și alinierea acestor mușchi ajută la susținerea spatelui și îmbunătățirea posturii.
Pentru a face acest lucru:
- Dintr-o poziție înaltă a scândurii, aduceți mâna stângă ușor în centru.
- Schimbați-vă greutatea pe mâna stângă, stivați-vă gleznele și ridicați-vă șoldurile.
- Puneți mâna dreaptă pe șold sau extindeți-l spre tavan.
- Puteți lăsa genunchiul stâng în jos pentru podea pentru sprijin suplimentar.
- Implicați-vă abdomenele, corpul lateral și glute în timp ce mențineți această poză.
- Aliniați-vă corpul în linie dreaptă de la coroana capului la călcâie.
- Privește drept în fața ta sau spre mâna ta.
- Țineți această poză până la 30 de secunde.
- Repetați partea opusă.
8. Cainele orientat spre jos
Distribuie pe Pinterest
Aceasta este o îndoire înainte, care poate fi folosită ca o odihnă pentru a vă echilibra corpul. Poza câinelui orientat în jos ajută la ameliorarea durerilor de spate, consolidând și alinând mușchii spatelui. Practicarea ei ajută în mod regulat la îmbunătățirea posturii.
Pentru a face acest lucru:
- Întins cu stomacul pe podea, apăsați în mâini în timp ce vă trageți degetele de la picioare și vă ridicați călcâiele.
- Ridicați genunchii și șoldurile pentru a aduce oasele așezate în sus spre tavan.
- Îndoaie ușor genunchii și alungește-ți coloana vertebrală.
- Mențineți urechile în linie cu brațele superioare sau trageți-vă bărbia până la piept.
- Apăsați ferm în mâini și mențineți tocurile ușor ridicate.
- Rămâneți în această poză până la 1 minut.
9. Pui de porumbel
Acesta este un deschizător de șold care, de asemenea, îți dezlipește coloana vertebrală, hamstrings și glute. Poza porumbeilor vă poate ajuta, de asemenea, să vă întindeți nervul sciatic și cvadricepsul. Deschiderea și întinderea acestor locuri în corpul tău facilitează corectarea dezechilibrelor în postura ta.
Pentru a face acest lucru:
- Coborâți pe toți patru cu genunchii sub șolduri și mâinile puțin în fața umerilor.
- Îndoaie genunchiul drept și așează-l în spatele încheieturii drepte cu piciorul drept înclinat spre stânga.
- Odihnește-ți partea exterioară a luciului drept pe podea.
- Glisați piciorul stâng înapoi, îndreptați genunchiul și odihniți-vă coapsa pe podea.
- Asigurați-vă că piciorul stâng se extinde drept înapoi (și nu în lateral).
- Coborâți încet torsul în jos pentru a vă sprijini pe coapsa dreaptă interioară, cu brațele întinse în fața voastră.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Eliberați încet poziția plimbându-vă mâinile înapoi spre șolduri și ridicându-vă torsul.
- Repetați partea din stânga.
10. Rotirea coloanei toracice
Acest exercițiu ameliorează etanșeitatea și durerea în spate, crescând în același timp stabilitatea și mobilitatea.
Pentru a face acest lucru:
- Vino pe toți patru și scufundă-ți șoldurile în jos până la călcâie și odihnește-te pe străluciri.
- Puneți mâna stângă în spatele capului cu cotul întins în lateral.
- Țineți-vă mâna dreaptă sub umăr sau aduceți-o în centru și sprijiniți-vă pe antebraț.
- Expirati in timp ce rotiti cotul stang in sus spre tavan si intindeti partea din fata a torsului.
- Luați o inhalare lungă și expirați în această poziție.
- Eliberați-vă înapoi în poziția inițială.
- Repetați această mișcare de 5 până la 10 ori.
- Repetați partea opusă.
11. Glute stoarce
Acest exercițiu vă ajută să vă consolidați și să vă activați gluturile, ameliorând durerile de spate. De asemenea, îmbunătățește funcționarea și alinierea șoldurilor și pelvisului, ceea ce duce la o mai bună postură.
Pentru a face acest lucru:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la distanță de șold.
- Ține-ți picioarele la un picior de distanță de șolduri.
- Ține-ți brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos.
- Expirati pe masura ce va apropiati picioarele de solduri.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi îndepărtați-le mai departe de șoldurile voastre.
- Continuați această mișcare timp de 1 minut.
- Faceți acest exercițiu de câteva ori pe zi.
12. Rânduri izometrice
Acest exercițiu ajută la ameliorarea durerii și a rigidității de a sta într-un loc prea mult timp. Tragerea izometrică îți lucrează mușchii umărului, brațului și spatelui, oferindu-ți puterea de a menține o postură bună.
Pentru a face acest lucru:
- Stai pe un scaun cu spatele moale.
- Îndoaie-ți brațele astfel încât degetele să fie îndreptate în față și palmele să fie îndreptate între ele.
- Exhalează în timp ce desenezi coatele înapoi pe scaunul din spatele tău și strângeți omoplatele.
- Respirați adânc în timp ce mențineți această poziție timp de 10 secunde.
- Cu ajutorul unei inhale, eliberați încet în poziția de pornire.
- Repetați această mișcare timp de 1 minut.
- Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul zilei.
