Începeți cu o întindere. Aceste cercuri vă ajută gama de mișcare și le puteți face așezate sau culcate.
- Puneți sub gleznă un prosop rulat sau un role de spumă.
- Rotiți glezna încet în cercuri, în sensul acelor de ceasornic și în sensul acelor de ceasornic 10 cercuri.
- Mișcați-vă doar piciorul și glezna, nu piciorul.
- Variați întinderea urmărind literele alfabetului cu degetul mare.
Puteți găsi mai multe întinderi ale gleznei aici.
Echilibrul unic al picioarelor
Distribuie pe Pinterest
- Stai pe o suprafață plană, cu lățimea picioarelor între ele. Aveți un scaun sau un perete în apropiere pentru sprijin dacă aveți nevoie.
- Ținându-ți brațele în lateral, stai pe un picior.
- Faceți acest lucru zilnic și încercați să creșteți numărul de secunde pe care le puteți menține constant pe fiecare picior.
-
Când puteți echilibra pe un picior timp de 60 de secunde, încercați următoarele variante:
- echilibru cu ochii închiși
- echilibrează-te cu brațele în părțile tale
- echilibru stând pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă, un prosop pliat sau un disc de echilibru
- Faceți 1 sau 2 repetări.
De asemenea, puteți lucra acest exercițiu în rutina dvs. zilnică. De exemplu, încercați să stați pe un picior în timp ce vă spălați pe dinți sau în timp ce așteptați la coadă.
Ridicați în picioare
Distribuie pe Pinterest
- Stai cu picioarele la distanță între umăr. Aveți un scaun sau peretele în apropiere pentru sprijin dacă aveți nevoie.
- Ridicați călcâiele de pe podea, astfel încât să stați pe bilele picioarelor.
- Coborâți încet călcâiele pe podea. Controlul este important pentru întărirea mușchilor.
- Faceți 2 sau 3 seturi de 10 ascensoare fiecare.
- Puteți adăuga rezistență la acest exercițiu ținând greutăți libere în timp ce vă ridicați călcâiele.
De asemenea, puteți prelua acest exercițiu în rutina zilnică, cum ar fi atunci când spălați vasele.
Toe ridică și călcâiele pe un pas
Distribuie pe Pinterest
Această mișcare este mai dificilă decât ridicarea călcâiului pe podea, deoarece flexează mai mult glezna.
- Stai pe pasul de jos cu greutatea pe bilele picioarelor și cu călcâiele atârnate de pe pas. Folosiți un banner pentru asistență dacă aveți nevoie.
- Ridicați-vă pe degetele de la picioare și apoi coborâți încet picioarele, cu călcâiele căzând sub nivelul treptelor.
- Faceți 2 sau 3 seturi de 10 ascensoare fiecare, în fiecare zi.
- Puteți adăuga rezistență ținând greutăți în timp ce creșteți degetele de la picioare.
Flexia gleznei (plantar)
Distribuie pe Pinterest
Această mișcare folosește o bandă de rezistență pentru a-ți consolida glezna în timp ce îți îndrepți degetele în jos spre călcâie (flexie plantară).
- Stați pe podea cu un picior îndoit la genunchi, cu călcâiul pe podea, iar celălalt picior confortabil pe podea.
- Buclați banda în jurul părții anterioare a piciorului și țineți ambele capete cu mâinile.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare lent înainte și apoi înapoi, eliberând tensiunea.
- Faceți 3 seturi de 10 flexuri pe fiecare picior, trei zile pe săptămână.
Flexia gleznei (dorsiflexie)
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu folosește o bandă de întindere pentru a-ți flexa glezna trăgându-ți degetele spre tine (dorsiflexie).
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
- Fixați banda în jurul unui picior de scaun sau un picior de masă, apoi înfășurați-l în jurul unui picior.
- Îndreptați-vă încet cu vârful degetelor spre tine și apoi reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 3 seturi de 10 flexuri pe fiecare picior, trei zile pe săptămână.
Toaletele se plimbă
Distribuie pe Pinterest Distribuie pe Pinterest
Puteți face acest exercițiu cu sau fără pantofi pe. Îți întărește atât gleznele, cât și picioarele.
- Mergeți aproximativ 30 de picioare în picioare pe degetele de la picioare.
- Întoarceți-vă și mergeți înapoi în picioare pe călcâiele voastre.
- Repetați de 3 până la 5 ori.
De asemenea, puteți prelua o parte din acest exercițiu în rutina dvs. zilnică. De exemplu, încercați să vă plimbați în jurul bucătăriei.
Lunges (static)
Distribuie pe Pinterest
Prajiturile vă ajută să vă consolidați gleznele și să vă îmbunătățiți echilibrul. Există multe tipuri de prânzuri. Este posibil să doriți să începeți și să lucrați la versiuni mai dificile. Începeți cu o lună statică sau faceți lungi în loc.
- Începeți cu un picior în fața celuilalt, cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Ține-ți spatele drept.
- Îndoaie genunchiul din spate în jos, astfel încât aproape să atingă podeaua.
- Apoi împingeți-vă din nou în sus.
- Repetați de 10 ori și faceți 2 seturi.
Încercați să variați lunga statică și piciorul principal. Faceți trei pași între lungi și alternați piciorul înainte.
Mers pe jos
Distribuie pe Pinterest
Mersul pe jos este mai dificil. Îți funcționează miezul și corpul inferior. Când încercați pentru prima dată această mișcare, poate doriți să aveți un antrenor sau un profesionist care să-și corecteze formularul.
- Înaintați cu un picior și îndoiți genunchiul într-un unghi de 90 de grade.
- În același timp, coborâți genunchiul din spate spre pământ. Coapsa trebuie să fie aproape paralelă cu pământul.
- Țineți poziția câteva secunde.
- Apoi, faceți un pas înainte cu piciorul din spate și repetați întinderea care duce cu acest picior.
- Lucrați până la 10 lungi pe picior.
plyometrics
Plyometrics sunt exerciții care implică mișcări de sărituri. Sunt concepute pentru ca mușchii să ajungă la forța maximă cât mai repede posibil.
Aceste exerciții necesită o forță fizică de bază pentru a începe, așa că mergeți încet la început. Poate doriți să aveți un antrenor sau un profesionist în apropiere atunci când faceți acestea, deoarece forma este importantă.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face oricare dintre aceste mișcări.
Salturile de gleznă
Distribuie pe Pinterest
- Stai drept cu mâinile pe șolduri.
- Sari drept fără să îți îndoi genunchii.
- Flexează-ți gleznele și ridică-ți degetele de la picioare în timp ce ești în săritură (dorsiflex).
- Extindeți-vă gleznele înapoi chiar înainte de a atinge podeaua.
- Împingeți bilele picioarelor în podea în mod exploziv, apoi săriți din nou. Încercați să vă mențineți picioarele pe podea cât mai puțin timp posibil.
- Începeți cu câteva repetări pe set și faceți 2 sau 3 seturi. Lucrați până la 25 de repetări pe set.
Hamei cu picioare duble
Distribuie pe Pinterest
- Stai drept cu brațele în lateral.
- Sari drept, ridicând brațele în timp ce ridici.
- Repetați de 10 ori.
Hamei cu un singur picior
Distribuie pe Pinterest
- Stai drept cu brațele în lateral.
- Sari drept pe un picior, ridicând brațele în timp ce ridici.
- Repetați de 10 ori.
De asemenea, puteți face hamei cu picior dublu și cu un singur picior care se deplasează dintr-o parte în alta sau înapoi și înainte.
Beneficiile de întărire a gleznei
Creșterea gradului de conștientizare a mișcărilor
Unul dintre avantajele întăririi gleznelor este că îți crește propria percepție. Acesta este termenul tehnic pentru capacitatea corpului tău de a ști unde se află în spațiu atunci când te miști.
De exemplu, dacă sunteți pe cale să vă poticniți sau să vă răsuciți glezna, corpul dvs. va fi conștient de acest lucru și va preveni greșeala.
Exercițiile care vă ajută la echilibru vă cresc, de asemenea, propria percepție. Echilibrul unic al piciorului cu mișcarea ochilor închiși este deosebit de util în antrenarea propriecepției.
O meta-analiză din 2015 a concluzionat că antrenamentul propriu-receptiv este eficient pentru prevenirea entorselor de gleznă.
Întărirea picioarelor
Exercițiile care vă întăresc gleznele funcționează, de asemenea, pentru consolidarea mușchilor picioarelor mai mari și vă ajută să vă dați mersul corect.
Un studiu din 2014 sugerează că antrenamentul pentru alergători ar trebui să înceapă cu o abordare „în sus”, cu accent pe întărirea gleznei.
Relief cu toc înalt
Dacă purtați tocuri înalte pentru perioade lungi de timp, aceste exerciții pot fi de ajutor în combaterea stresului pe articulațiile gleznei.
A lua cu livrare
Exercițiile și întinderile care îți lucrează gleznele sunt o parte importantă a unei rutine de exerciții. Gleznele puternice și flexibile consolidează baza care te ține. De asemenea, sunt cheie pentru îmbunătățirea performanței dvs. în sport, alergare și dans.
Non-sportivii au nevoie și de glezne puternice. Dacă sunteți o persoană mai în vârstă, aceste exerciții vă pot îmbunătăți echilibrul și stabilitatea, ceea ce este important pentru prevenirea căderilor.
Este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă vă recuperați de o boală sau vătămare.
