Trăirea cu tulburări depresive majore (MDD) poate avea un efect fizic și emoțional asupra vieții tale. Există zile în care te bucuri să petreci timp cu prietenii și familia. Totuși, în alte zile, vă puteți izola și nu vă puteți ridica din pat. Simptomele MDD includ:
- concentratie slaba
- apetit slab
- energie slaba
- tristețe persistentă
- gândurile de sinucidere
Depresia poate fi o luptă continuă, dar nu trebuie să vă controleze viața. Unele persoane dezvoltă depresie după evenimente stresante sau traume, în timp ce altele sunt predispuse la această boală din cauza istoricului familial.
Mulți care trăiesc cu MDD se simt mai bine cu ajutorul antidepresivelor și a altor terapii. Dar chiar și atunci când aceste măsuri sunt eficiente, îngrijirea de sine este importantă pentru a gestiona cu succes depresia.
Să te simți mai bine presupune să ai grijă de sănătatea ta mentală și fizică. Medicamentul este adesea prima linie de apărare, dar este de asemenea util să înveți modalități de relaxare și reîncărcare. Iată șapte sfaturi de auto-îngrijire pentru a vă îmbunătăți sănătatea mentală.
1. Ia o odihnă bună de noapte
Insomnia îți afectează starea de bine. Provoacă o concentrare slabă și oboseală și poate crește riscul de depresie.
Relația dintre depresie și somn este complicată. Depresia face adesea mai greu să adormi sau să dormi toată noaptea. Cu toate acestea, unele persoane dezvoltă depresie din cauza lipsei de somn.
Îmbunătățirea calității somnului și asigurarea odihnei adecvate vă poate ajuta să gestionați depresia. Limitați-vă aportul de cafeină în timpul zilei pentru a vă ajuta să adormiți mai repede noaptea.
De asemenea, evitați sau scurtați lungimea coapselor din timpul zilei. Dormitul prea mult în timpul zilei, de asemenea, face mai greu să adormi noaptea.
Ar trebui să evitați stimularea înainte de culcare, cum ar fi exercițiile fizice sau jocul video. Și este important să creezi un mediu confortabil de somn. Întunecați camera și atenuați zgomotul, ceea ce înseamnă că nu dormiți cu radioul sau televizorul pornit.
Dacă nu puteți dormi după efectuarea acestor ajustări, consultați un medic.
2. Exercițiu
Exercitiul poate fi ultimul lucru din mintea ta atunci cand te lupti cu depresia. Dar dacă te forțezi să te implici în activități fizice, s-ar putea să te simți mai bine.
Exercitarea și alte tipuri de activitate fizică pot fi un antidepresiv natural. Când ești activ, corpul tău crește producția de hormoni precum endorfinele și serotonina. Niveluri mai mari ale acestor hormoni pot îmbunătăți starea de spirit și pot ameliora simptomele depresiei.
Dacă este posibil, vizați cel puțin 30 de minute de exercițiu în fiecare zi sau în majoritatea zilelor săptămânii. Nu trebuie să fie un exercițiu intens. Mergeți la plimbare sau jog, plimbare cu bicicleta sau faceți o drumeție. Găsiți o activitate care vă place și vă va fi mai ușor să respectați o rutină.
3. Mănâncă o dietă sănătoasă
Nu există o dietă specifică care să trateze depresia, dar vă puteți îmbunătăți simptomele prin includerea alimentelor care stimulează starea de spirit în dieta dvs.
Acestea includ alimente bogate în vitamine B, acizi grași omega-3 și vitamina D. Surse bune ale acestor vitamine includ:
- ouă
- fructe
- legume verzi cu frunze
- ficat
- păsări de curte și alte carne slabă
- somon
- ton
Dacă aveți o deficiență de vitamine, solicitați sfatul medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente vitaminice.
Suplimentarea nu este singura opțiune pentru o deficiență. De asemenea, ar trebui să mâncați mese echilibrate pentru a primi o alimentație adecvată și pentru a vă îmbunătăți sănătatea mentală. Deoarece depresia îți poate schimba pofta de mâncare, s-ar putea să nu mănânci suficient sau să mănânci prea mult dacă ești un mâncător emoțional. Consumul a cinci sau șase mese mici pe zi vă poate spori nivelul de energie și vă poate asigura că organismul dvs. primește nutrienții de care are nevoie pentru o sănătate mentală mai bună.
SPONSORIZAT: un ghid nutrițional pentru gestionarea MDD »
4. Programează „timpul meu”
Anxietatea și depresia pot merge mână în mână. Anxietatea se poate stabili dacă aveți un program agitat și jucați prea multe responsabilități personale. Puteți neglija să vă faceți timp pentru dvs., ceea ce este periculos, deoarece nu există o oportunitate de relaxare.
Pentru a reduce riscul de anxietate și depresie, programați-vă singur timpul în fiecare zi, dacă este posibil. Chiar dacă este doar 30 de minute sau o oră, faceți o activitate de care vă bucurați sau tratați-vă. Citește o carte, înmoaie-te în cadă sau stai singur pe terasa ta cu un pahar de ceai înghețat. Fă orice te face fericit pentru aceste câteva momente în fiecare zi. Acest lucru vă curăță mintea și vă reîncarcă corpul, oferindu-vă puterea mentală pentru a face față.
5. Înmuiați-vă în soare
Deficiența de vitamina D este legată și de depresie. Puteți corecta o deficiență cu suplimente și anumite alimente, cum ar fi:
- ficat
- ciuperci
- suc de portocale
- somon
- ton
O altă opțiune este să petreci puțin timp afară și să obții vitamina D naturală de la soare.
Mergeți la o plimbare de 20-30 de minute, în grădină sau bucurați-vă de alte activități în aer liber. Acest lucru este important mai ales dacă aveți și tulburări afective sezoniere. Acest tip de depresie este frecvent în timpul iernii din cauza zilelor mai scurte și a luminii solare mai puțin.
6. Declutează-ți casa
Știați că o casă înfundată joacă un rol în depresie? Înfundarea poate fi epuizantă mental și poate induce stres. Cu cât stresul este mai mare în viața ta, cu atât este mai mare riscul de depresie.
Organizarea și declinul, pe de altă parte, pot avea o influență extraordinară asupra sănătății tale mintale. Solicitați ajutor de la familie sau prieteni. Scapă de elementele pe care nu le folosești sau care ocupă prea mult spațiu.
Faceți pași pentru bebeluși și începeți să curățați un dulap, un sertar sau un dulap, apoi treceți la lucruri mai mari. Dacă nu știți de unde să începeți, luați în considerare să lucrați cu un organizator personal.
7. Opriți zgomotul
Timpul liniștit este la fel de important ca „timpul meu”. Cu toate acestea, unii oameni nu se bucură niciodată de clipe de liniște completă. Un sunet constant în ureche vă poate afecta sănătatea mentală. De fapt, poluarea fonică este uneori responsabilă pentru niveluri mai mari de anxietate, tensiune arterială ridicată și tensiune musculară. De asemenea, poate agrava simptomele depresiei.
Nu puteți elimina tot zgomotul din viață. Dar, dacă este posibil, căutați ocazional locuri liniștite pentru a vă reîncărca și relaxa. Dacă zgomotul în trafic este o problemă continuă în care locuiți, dormiți cu sunetele naturii pe fundal sau folosiți dopuri de urechi pentru odihnă neîntreruptă.
A lua cu livrare
Depresia te poate afecta fizic și mental. Când aveți de-a face cu valori maxime și valori emoționale, găsirea modalităților de relaxare și reîncărcare vă poate ajuta să obțineți controlul asupra stării dvs. mentale. Indiferent dacă vi se prescrie un antidepresiv, nu neglijați îngrijirea de sine. Cu cât ești mai proactiv în ceea ce privește sănătatea ta, cu atât te vei simți mai bine.
