Continuarea activității. Plata chirii. Hrăniți-vă. Abordarea problemelor familiale. Mentinerea relatiilor. Abordând ciclul de știri de 24 de ore. Acestea sunt doar câteva dintre lucrurile care s-ar putea să vă învârt în cap în orice moment.
Simțirea copleșită este unul dintre aspectele mai puțin plăcute ale omului, dar se întâmplă tuturor la un moment dat. Și nu este neobișnuit să te găsești din când în când gândindu-mă că nu mai pot să iau, mai ales când nu poți părea să iei o pauză.
Dacă sunteți în permanență pe margine sau simțiți că balonul dvs. este pe cale să izbucnească, practicarea conștienței poate fi un mare ajutor.
„Mindfulness în sine este pur și simplu procesul de a acorda atenție într-o manieră nejudecată,” spune psihiatrul Pooja Lakshmin, MD. Puteți să-l practicați în multe feluri, de la focalizarea respirației până la plimbarea în jurul blocului, în timp ce observați culorile și sunetele din jurul vostru.
Simți că exersarea mindfulness este un lucru în plus pentru a stresa? Încercați cele 10 sfaturi de mai jos pentru a-l integra în rutina zilnică.
Dacă ai nevoie de ajutor acum
Dacă vă gândiți la sinucidere sau aveți gânduri să vă faceți rău, puteți apela la Administrația serviciilor de abuz în substanțe și servicii de sănătate mintală la 800-662-HELP (4357).
Linia telefonică 24/7 vă va conecta cu resursele de sănătate mintală din zona dvs. Specialiști instruiți vă pot ajuta, de asemenea, să găsiți resursele statului dvs. pentru tratament, dacă nu aveți asigurare de sănătate.
1. Aflați câteva exerciții de împământare
Dacă te simți copleșit și neliniștit, una dintre cele mai rapide modalități de a te împământa este să te concentrezi asupra simțurilor tale, spune Lakshmin. „Orice activitate care te aduce în corpul tău va ajuta la minimizarea discuțiilor anxioase din creierul tău.”
Acest lucru poate fi la fel de ușor ca să stai pe scaunul de birou, să îți aluneci pantofii și să pui ambele picioare pe podea. „Simte pământul sub degetele tale”, spune Lakshmin. „Cum se simte?”
A asculta muzică sau a lua în mod activ toate mirosurile din jur la o plimbare poate fi un exercițiu de împământare.
Mai avem încă 30 de tehnici de împământare pe care le puteți face aproape oriunde.
2. Efectuați o meditație la scanarea corpului
Un exercițiu de conștientizare rapidă, cum ar fi o scanare corporală, poate fi de mare ajutor în tratarea stresului, potrivit medicului psiholog clinic Annie Hsueh, autorizat.
„Îți poți scana corpul din cap până în picioare, iar când observi o tensiune a mușchilor, pur și simplu eliberezi tensiunea respectivă.”
Cum se face o scanare corporală
Puteți practica acest exercițiu în autobuz, la birou, pe canapea - oriunde, într-adevăr.
- Găsiți un loc confortabil unde să stați unde puteți avea ambele picioare ferm pe podea. Inchide ochii.
- Aduceți cunoștință în picioare și cum se simt că ating podeaua.
- Aduceți încet această conștientizare până la capăt, prin picioare, tors, piept și cap.
- Pe măsură ce devii conștient de diferite zone ale corpului tău, observă orice locuri care se simt tensionate sau strânse.
- Eliberați tensiunea dacă puteți, dar nu stresați dacă nu puteți. Pur și simplu recunoașteți-l și mergeți mai departe.
- Deschideți ușor ochii.
3. Pauză și inspiră adânc
Ați auzit-o de o sută de ori, dar întreruperea și respirația profundă poate face o lume diferită, spune psihiatrul Indra Cidambi, MD. „Când te simți copleșit, respirația ta devine scânteie și anxietate.”
Data viitoare când te simți copleșit:
- Încercați să închideți ochii. Cu o mână pe inimă și o mână pe burtă, concentrați-vă asupra respirațiilor profunde din diafragmă.
- Numără câte cinci între fiecare inhalare și expirare.
- Repetați de cel puțin 10 ori, dacă este nevoie. Acest lucru va încetini imediat ritmul cardiac și va oferi un impuls de oxigen foarte necesar fluxului dumneavoastră de sânge.
4. Reduceți notificările
Este ușor pentru mintea ta să fie deturnată de notificări constante de pe telefon. Este posibil să nu se simtă ca o mare întrerupere, dar în timp, vă pot epuiza atenția și resursele emoționale.
Dacă este posibil, opriți notificările pentru lucruri care nu sunt absolut necesare, cum ar fi alertele de știri, notificările de socializare și e-mailul de lucru (în special după orele de lucru).
Puteți face un pas mai departe, făcând un efort conștient de a opri telefonul pentru o perioadă de timp stabilită în fiecare zi.
5. Pleacă
Uneori, cel mai bun lucru de făcut atunci când ești copleșit este să te îndepărtezi pentru câteva momente, spune Cidambi.
„Există legături clare între soare, natură și dispoziție. Chiar și o plimbare de 5 minute în jurul blocului vă poate ajuta să vă întoarceți la sarcinile mai înviorate și mai concentrate”, spune ea.
6. Evitați să vă sprijiniți de substanțe
Potrivit Cidambi, ar trebui să evitați, de asemenea, să vă aplecați pe substanțe precum alcoolul sau drogurile pentru a vă ajuta să vă gestionați sentimentele. „În timp ce poate oferi o ușurare temporară, efectele ulterioare pot agrava anxietatea, copleșirea și stresul”, explică ea.
În plus, aceste substanțe pot afecta atât obiceiurile tale de somn, cât și cele alimentare, ceea ce nu îți va face mintea.
Data viitoare când sunteți tentat să găsiți o bere într-un moment de stres, luați o clipă să parcurgeți această listă și să vedeți dacă există altceva care ar funcționa pentru dvs.
7. Creați-vă propria metodă de auto-calmare
Hsueh recomandă auto-calmarea concentrându-se pe cele cinci simțuri pentru a ajuta la reducerea supraîncărcării emoționale. Apucă ceva pe care simțurile tale îl consideră mângâietor și păstrează-l în jur pentru momentele de stres ridicat.
Găsiți ce vă liniștește
Luați în considerare aceste întrebări care vă ajută să găsiți supers pentru toate simțurile voastre:
- Viziune. Ce este ceva frumos pe care îl vezi în jurul tău? Ai o piesă de artă preferată?
- Auz. Ce sunete îți sunt plăcute sau liniștitoare? Aceasta poate fi muzică, sunetul pisicii tale sau orice altceva găsești calmant.
- Miros. Ai un parfum preferat? Există o lumânare pe care o găsești deosebit de liniștitoare?
- Gust. Care este gustul tău preferat? Ce mâncare îți amintește de o amintire fericită?
- Atingere. Ai o pătură sau un scaun preferat? Poți să faci o baie caldă sau să îți pui un pulover preferat?
8. Scrie-l
Jurnalizarea este un instrument incredibil de eficient pentru gestionarea factorilor de stres. „Acest lucru vă permite să lucrați prin sentimentele voastre și chiar să dezvoltați un plan de gestionare a acestora prin simpla introducere a pixului pe hârtie”, spune Cidambi.
Când vă simțiți copleșiți, poate fi greu să puneți pixul pe hârtie. Pentru a face lucrurile mai ușoare, trebuie doar să alegeți unul sau două lucruri care vă sunt în minte sau să vă concentrați pe o singură emoție.
9. Planificați-vă
Sentimentele de anxietate și copleșire rezultă adesea din senzația de control. Stai cu doi pași înaintea ta, identificând situații potențial stresante înainte de timp.
Desigur, nu puteți face asta cu toate, dar dacă știți că aveți o întâlnire mare săptămâna viitoare, aranjați-vă de la un sprijin suplimentar sau efectuați un timp pentru a dezactiva după aceea.
De asemenea, puteți:
- Rugați prietenii sau familia să vă ajute cu îngrijirea copiilor atunci când știți că aveți o zi ocupată.
- Planificați în prealabil niște mese pentru a elimina această povară.
- Alertă-ți partenerul că este posibil să ai nevoie de asistență suplimentară.
- Spuneți-le colegilor dvs. că veți fi ocupat cu un anumit proiect și nu veți fi deschiși să vă ocupați mai mult timp de câteva zile.
10. Ajungeți pentru ajutor
Nu subestimați puterea de a se sprijini pe cei dragi atunci când aveți greutăți. „Întoarceți-vă către prieteni sau familie pentru sprijin”, spune Hsueh. „Puteți chiar să îi anunțați cum să vă sprijine cel mai bine - v-ați dori să finalizeze o sarcină cu dvs., să facă activități distractive cu dvs. sau să vă asculte să vă descurcați?”
Lucrul cu un terapeut vă poate ajuta, de asemenea, să identificați ce vă copleșește și să dezvoltați instrumente pentru a face față stresului și anxietății. Îți preocupă costul? Ghidul nostru de terapie pentru fiecare buget vă poate ajuta.
