Ești pe cale să ștergi podeaua cu acest exercițiu - literal.
Ștergătoarele de podea sunt un exercițiu de la „300 de antrenamente extrem de provocatoare”. Este ceea ce antrenorul Mark Twight obișnuia să bici distribuția filmului „300” din 2016 în formă spartană.
Acesta vizează mai multe grupuri musculare simultan, cum ar fi miezul, brațele, flexorii șoldului și acele zone mai greu accesibile, precum oblicii.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre acest exercițiu, tehnica adecvată și beneficiile acestuia.
Cum să le faci
Pentru o formă și tehnică adecvată atunci când faceți ștergătoare de podea, este important să mențineți mișcările constante și controlate. Puteți începe utilizând doar o bilă și apoi adăugați treptat plăci de greutate pe măsură ce devin mai puternic.
Când țineți bara, folosiți o prindere pronunțată. Acest lucru înseamnă că mâna ta trece peste barbell cu gâturile deasupra. Partea din spate a mâinii ar trebui să fie îndreptată spre tine.
O prindere adecvată este importantă pentru prevenirea rănilor sau încordării.
Pentru cea mai mare stabilitate, culcați-vă pe pământul unde este egal.
- Începeți să vă întindeți pe spate, denumită și poziție supină, cu o bară ponderată sau neponderată în mâini, cu brațele complet întinse, lățimea umărului deasupra pieptului. Aceasta este poziția în care veți ține bara pentru următorii pași.
- Folosiți mișcări controlate pentru a îndrepta și strânge picioarele împreună, apoi ridicați-le în sus și spre partea stângă.
- Coborâți înapoi spre mijloc.
- Ridicați picioarele spre partea dreaptă și apoi coborâți în jos pentru a finaliza o reprezentare.
- Completați 8 până la 10 repetări.
Indiferent dacă trebuie să faceți exercițiul mai ușor sau mai greu, există multe variante de ștergătoare de podea.
Încercați versiunea fără pondere
Prin eliminarea greutăților, exercițiul devine ceea ce este cunoscut sub numele de „ștergător de parbriz cu trei lovituri.”
Cum se face un ștergător de parbriz cu trei lovituri:
- Începeți să vă întindeți pe spate într-o poziție „T”. Acest lucru înseamnă că picioarele tale sunt întinse și brațele sunt în lateral.
- Indoaie genunchii astfel incat sa fie peste solduri.
- Implicați abdominalele și coborâți încet picioarele spre podeaua din partea stângă.
- Extindeți piciorul drept într-o mișcare de lovitură.
- Completează 3 lovituri, antrenând oblicii de fiecare dată când faci.
- Reveniți la poziția de început ridicând picioarele înapoi spre mijloc.
- Efectuați același set de lovituri în partea dreaptă.
- Continuați timp de 1 minut.
Încercați o ridicare a piciorului drept
Aceasta este o altă variantă care nu necesită nicio greutate. În loc să miști picioarele în diagonală, pur și simplu le ridici și le cobori.
Din moment ce se concentrează mai mult pe abs, asigurați-vă că le implicați pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru va ajuta, de asemenea, cu protejarea spatelui inferior.
- Începeți să vă întindeți pe spate în poziția supină. Dacă nu folosești o rogojină, poți să îți tragi mâinile sub fund cu palmele orientate în jos pentru mai mult sprijin.
- Păstrând picioarele drepte și strânse împreună, ridicați încet picioarele spre cer și apoi coborâți-vă în jos în poziția de pornire.
- Completează 3 seturi de 10 repetări.
Sfat pentru provocare
Dacă doriți să adăugați greutăți la ridicarea picioarelor drepte, puteți utiliza greutăți ușoare ale gleznei.
Beneficii
Mușchii la locul de muncă în timpul ștergătoarelor de podea:
- miez
- erector spinae (partea inferioară a spatelui)
- obliques
- pectoralii (pieptul)
- arme
- picioare
Din această listă, ștergătoarele de podea sunt excepționale eficiente la construirea unui miez puternic. A te angaja abs face activități cotidiene mai ușoare, cum ar fi să alegi ceva de pe podea, să faci vasele sau chiar să stai pe un scaun.
Abs-urile puternice pot chiar ajuta la îmbunătățirea posturii și vă pot ajuta să respirați mai bine.
În plus, ștergătoarele de podea sunt excelente pentru încălzirea flexorilor șoldului, creșterea gamei de mișcare și stabilizarea spatelui inferior.
Cum să evitați greșelile comune
- Întinde întotdeauna. Făcând acest lucru, reduce rigiditatea musculară, previne vătămările și stimulează circulația.
- Nu săriți niciodată într-o perioadă de recurgere adecvată. Întrucât mai mulți mușchi sunt activi în timpul exercițiului, întinderea mușchilor afară va ușura tensiunea și vă va ajuta să vă relaxați.
- Nu ridica prea tare. Întrucât veți ține o barilă deasupra pieptului pe toată durata exercițiului, începeți cu o cantitate de greutate care se simte confortabil. Crește treptat pe măsură ce devii mai puternic.
-
Au un spotter. Pentru precauții suplimentare, s-ar putea să doriți ca cineva să vă vadă în timpul exercițiului.
Pierde timpul. Pentru a obține ștergătoarele de podea, puteți încerca mai întâi o variantă de agățare. Pentru a face acest lucru, agățați de o bară trageți și ridicați picioarele în sus într-o parte a umerilor pentru a finaliza o reprezentare. Repeta.
- Ține-ți spatele confortabil. Întrucât stai întins pe podea pentru întregul exercițiu, poți să te așezi pe o rogojină pentru sprijin suplimentar la spate. De asemenea, ai putea să-ți iei mâinile sub fund cu palmele orientate în jos, ori de câte ori săriți greutățile.
- Îndoiți genunchii. Dacă observați vreo încordare în partea inferioară a spatelui în timpul ridicării piciorului drept, înlocuiți genunchii în schimb.
- Nu uitați să vă opriți. Întotdeauna opriți orice exercițiu dacă simțiți dureri de spate.
A lua cu livrare
Păstrează-ți întregul corp condiționat prin adăugarea ștergătoarelor de podea în rutina ta de exerciții.
Este o modalitate provocatoare, dar eficientă, de a crește puterea, deoarece țintește mai multe grupuri musculare importante simultan.
Începătorii pot beneficia de a începe cu variații de exerciții fizice, cum ar fi ridicarea picioarelor drepte sau pur și simplu lăsând în afara greutăților.
Poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice noua rutină de exerciții, mai ales dacă luați orice medicament sau sunteți gravidă.
