13 Mișcări Care Vă Permit Să Construiți Mușchi Fără Greutăți

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.

„Ridicarea grea” pare a fi răspunsul la toate în zilele noastre, nu?

În timp ce haltereul este benefic din mai multe motive - în special pentru femei - nu este necesar să vă construiți forța și să vă sculptați corpul. Pentru multe persoane, este suficient să te apuci de antrenament cu propria greutate corporală.

Indiferent dacă lucrați acasă sau doriți să vă odihniți ganterele, am pus laolaltă o listă cu 13 mișcări de ardere a corpului care nu necesită greutate.

Pentru a vedea puterea de succes, exersează-ți rutina de două-trei ori pe săptămână. Continuați să citiți pentru a afla de câte seturi și repetări are nevoie de fiecare mișcare. Și nu vă lăsați păcăliți de lipsa echipamentului. Acest mix de exerciții cardio, plyometrics și greutate corporală vă vor face în continuare greu.

Încălzirea

Încălzește-te înainte de a începe. Cinci minute de mers rapid sau de jogging vor face treaba. Întindeți sau se rostogolesc spumă pentru a reduce durerea.

Combinați 5-6 din aceste exerciții pentru a face o rutină dificilă:

1. Mufe rotative

O răsucire pe un jack jumping, mufele rotative sunt o modalitate bună de a începe un antrenament. Vă vor crește ritmul cardiac și mușchii se vor încălzi.

Directii:

1. Începeți într-o poziție largă cu genunchii moi. Brațele tale trebuie să fie întinse direct pe părțile tale, astfel încât să fie paralele cu pământul.
2. Menținându-vă brațele drepte, capul și gâtul staționate, balansați în față la șolduri și rotiți-ți torsul, astfel încât mâna dreaptă să atingă solul.
3. Reveniți la poziția de pornire și săriți picioarele împreună.
4. Săriți imediat picioarele înapoi, balamați din nou înainte și rotiți spre stânga, atingând mâna spre pământ.
5. Înapoi la început. Sări picioarele împreună și răsuci din nou spre dreapta.
6. Completați 12-15 repetări pentru 3 seturi.

2. Scânduri de scândură

Scândurile sunt un exercițiu de bază (dar nu ușor!) Care oferă beneficii pentru întregul corp. Adăugarea atingerii sub țintelor tale este și mai mare.

Directii:

1. Asumă-ți o poziție înaltă a scândurii pe mâinile tale. Asigurați-vă că miezul este înclinat și că spatele inferior nu se încadrează. Gâtul și coloana vertebrală trebuie să fie neutre.
2. Ridicați mâna dreaptă de pe sol și înapoi spre coapsa stângă, atingând-o cu degetele. Întoarceți-vă pe o scândură.
3. Repetați cu mâna stângă, atingând coapsa dreaptă și întorcându-vă pe o scândură.
4. Completează 3 seturi de 20 de robinete totale.

3. Step-up-uri

Step-up vă va arde jumătatea inferioară. În plus, sunt grozave și pentru a lucra la echilibru și stabilitate.

Directii:

1. Începeți să stați în fața unui banc cu înălțimea genunchiului sau pășiți cu picioarele împreună.
2. Urcă pe bancă cu piciorul drept, împingându-te prin călcâie și conducând genunchiul stâng în sus.
3. Coborâți piciorul stâng în jos, pășind înapoi de pe bancă.
4. Completați 10-15 repetări cu piciorul drept, apoi treceți și completați 10-15 repetări, conducând cu piciorul stâng.
5. Completează 3 seturi.

4. Alpinisti

Nu este nevoie de greutăți când puteți face câteva seturi de alpinisti. Sprijinirea propriei greutăți corporale - în combinație cu antrenarea genunchiului - va avea mușchii, și plămânii, pe foc.

Directii:

1. Asumă-ți o poziție înaltă a scândurii cu brațele întinse.
2. Angajându-vă miezul și menținând coloana vertebrală și ceafa neutră, duceți genunchiul drept spre piept. Extindeți-l și duceți-vă imediat genunchiul stâng în sus spre piept.
3. Repetați timp de 30 de secunde, mergând cât de repede puteți, menținând o formă bună.
4. Completează 3 seturi totale.

5. Salturi ghemuite

Plyometrics sunt exerciții care necesită exercitarea de forțe musculare într-o perioadă scurtă de timp. Salturile ghemuite sunt un exemplu primordial. Veți obține o mulțime de bătaie pentru buck cu doar câteva seturi din acestea. Avertisment: au impact mare, așa că dacă articulațiile dvs. sunt sensibile, continuați cu precauție.

Directii:

1. Coborâți într-o poziție ghemuită, cu brațele îndoite și mâinile între ele în față.
2. Explodează într-un salt, împingându-te și aterizând înapoi pe bilele picioarelor tale.
3. Când ajungi din nou la pământ, ghemuiește-te și repeta.
4. Completează 3 seturi de 10-12 repetări.

6. Burpees

Un alt tip de exercițiu pometometric cu impact ridicat, burpeele sunt o mișcare cu întregul corp, care va torcia caloriile rapid.

Directii:

1. Începeți să stați drepți, cu lățimile picioarelor depărtate și cu brațele în jos pe laturile voastre.
2. Începe să stai ghemuit, mișcându-ți mâinile în fața ta. De îndată ce ajung la sol, întindeți-ți picioarele drept înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție înaltă a scândurii.
3. Imediat după ce atingeți poziția înaltă a scândurii, săriți picioarele în sus cu palmele, agățându-vă de talie. Aduceți-vă picioarele cât mai aproape de mâini, aterizându-le în afara mâinilor, dacă este necesar.
4. Ridică-te și intră imediat într-un ghemuit.
5. După ce aterizați, întindeți-vă picioarele înapoi, continuând pașii 3–4.
6. Începeți cu 15 repetări.

7. Hame laterale în picioare

Mișcările laterale (laterale) sunt o componentă importantă a unui regim de exerciții bine rotunjit. Salturile laterale permanente sunt excelente pentru mobilitatea șoldului și a gleznei.

Directii:

1. Începeți să stați cu picioarele împreună și brațele îndoite cu un unghi de 90 de grade în părțile laterale. Genunchii trebuie să fie moi.
2. Ținând picioarele la un loc, săriți la dreapta, decolarea și aterizarea pe bilele picioarelor.
3. De îndată ce ajungeți la pământ, săriți înapoi la stânga.
4. Repetați 20 de repetări pentru 3 seturi.

8. Tullups

O extragere standard este dificilă pentru a fi completată, chiar și pentru antrenorii avizi. Totuși, plata sa merită. Utilizați o bandă pullup pentru asistență și beneficiați în continuare de beneficii.

Directii:

1. Stai sub o bara de tragere și prinde-o cu mâinile, așezându-le ușor mai larg decât lățimea umerilor.
2. Ridicați-vă picioarele de pe sol și spânzurați-vă de brațe, apoi trageți-vă în sus îndoindu-vă brațele și trăgând coatele spre pământ.

9. Impulsuri ghemuite

Menținerea unei poziții ghemuite și pulsarea acolo crește timpul sub tensiune sau cantitatea de muncă pe care o face mușchiul dvs. în timpul unui antrenament. Simte că arde!

Directii:

1. Intrați într-o poziție ghemuită, cu mâinile împreună în fața ta.
2. Ridicați-vă ușor, împingându-vă printre călcâi, apoi din nou în jos.
3. Repetați timp de 30 de secunde.
4. Completează 3 seturi.

10. Flutter lovește

Deși îți vizează miezul, flutterul lovește și zero pe șolduri. Trei seturi dintre acestea te vor simți a doua zi.

Directii:

1. Întindeți-vă pe spate pe o rogojină cu picioarele întinse în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze un unghi de 90 de grade.
2. Coborâți încet piciorul drept spre pământ, în măsura în care va merge, menținând contactul între spatele inferior și sol.
3. Întoarceți piciorul drept pentru a începe și coborâți piciorul stâng în același mod.
4. Completează 20 de repetări totale pentru 3 seturi.

11. Pushup s

Fundația, dar nu un cinch, pushup-urile necesită forță superioară a corpului, da, dar și stabilizare de bază și a corpului inferior. Ușor de modificat (coborâți în genunchi sau efectuați o suprafață ridicată ca o bancă), sunt un exercițiu universal.

Directii:

1. Începeți în poziție de scândură cu pelvisul prins, cu gâtul neutru și cu palmele direct sub umeri. Asigurați-vă că și umerii sunt rotiți înapoi și în jos.
2. Pe măsură ce îți împletești miezul și îți menții spatele plat, începe să cobori corpul îndoindu-ți coatele, ținându-le în același timp în corp. Coborâți în jos până când pieptul vă pască podeaua.
3. Extindeți-vă imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați cât mai multe repetări posibil pentru 3 seturi.

12. Salturi largi

Cu toate acestea, o altă mișcare cu impact mare (observând un model aici?), Salturile largi necesită multă forță, astfel că ard foarte multă energie.

Directii:

1. Începeți să stați cu picioarele înălțime de umeri și cu brațele în jos în lateral.
2. Gândiți-vă la jumătatea drumului și folosiți acea energie explozivă pentru a sari înainte, aruncându-vă brațele înainte în același timp.
3. Aterizați cu un picior moale și greutatea ușor înainte.
4. Completează 10 repetări pentru 3 seturi.

13. Splats squats

Orice exercițiu care îți funcționează glute, quads și hamstrings - cei mai mari mușchi din corpul tău - este obligat să plătească. Squats Split sunt doar atât.

Directii:

1. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng pentru a forma o poziție eșalonată. Distribuie greutatea uniformă între ambele picioare.
2. Îndoaie genunchii și coboară-ți corpul în jos până când genunchiul stâng formează un unghi de 90 de grade.
3. Apăsați și repetați 12 repetări. Comutați picioarele și repetați.

Pentru cât timp ar trebui să faci această rutină?

Nu sunt necesare greutăți pentru un antrenament care arde corpul. Amestecați și potriviți aceste 13 exerciții de greutate corporală pentru a vedea rezultatele în doar o lună sau două.

Amintiți-vă: Mâncarea unei diete sănătoase, echilibrate este cealaltă piesă a puzzle-ului. În timp ce nu veți vedea schimbări reale fără să vă adresați dietei, puteți fi totuși puternic și puternic.

3 poze de yoga pentru a construi forța

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.