Dacă te descoperi sună mai distractiv cu altcineva, ai noroc! Antrenamentele partenere pot oferi o provocare distractivă și sunt mai ușor de creat decât credeți.
Prinde-i pe celălalt, bestie sau membru al familiei tale pentru o rutină de antrenament parteneriat și distrează-te în timp ce rupi transpirația.
Citiți mai departe pentru 21 de mișcări pe care le iubim.
Lucruri de luat în considerare
Antrenamentele partenere vă permit să vă alimentați din energia celuilalt și să vă lucrați mușchii într-un mod diferit.
Înainte de a începe, ține cont de aceste lucruri:
- Dacă este posibil, alege un partener cu un nivel de forță similar cu tine. Acest lucru va face exercițiile mai ușor de executat în mod corespunzător, în plus veți obține atât un antrenament excelent în acest fel.
- Concentrați-vă asupra formei. Adăugarea unui partener în mix vă poate distrage atenția. Asigurați-vă că forma dvs. este încă solidă.
- Greutatea corporală nu este cea mai ușoară opțiune. Poate părea contraintuitiv, dar mișcările partenerului cu greutate corporală tind să fie cele mai provocatoare. Dacă sunteți amândoi începători, începeți cu o bandă de rezistență sau cu un antrenament de parteneriat.
Cum să-ți construiești rutina
Dacă aveți nevoie de câteva idei de antrenament pentru parteneri, nu căutați mai departe.
Am ales un amestec de exerciții folosind greutatea corporală, o bandă de rezistență și o minge medicamentoasă. Exercițiile mai ușoare din fiecare secțiune sunt enumerate mai întâi și cresc treptat în dificultate.
Pentru exercițiile în care un singur partener lucrează, trebuie să treceți înainte de a trece la următorul exercițiu.
Nu uitați să creșteți rezistența sau greutatea odată ce completați 12 repetări se simte ușor. Continuarea provocării este modul în care vei progresa.
Dacă nu aveți echipament
Dacă este doar tu și partenerul dvs. și nu aveți echipament, nu vă faceți griji - greutatea corporală nu înseamnă ușor! Faceți o încălzire cardio de 10 minute înainte de a sări aici.
Scândură cu o clapă
Distribuie pe Pinterest
Ridicați o mână de pe sol și oferiți-i partenerului o anumită piele în timp ce plangeți.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să-și asume o poziție înaltă de scândură, față unul cu celălalt, cu aproximativ 2 metri între mâini.
- Ambii parteneri ar trebui să ridice mâna dreaptă, ridicând-o pentru a pălpi pe partenerul lor, apoi întorcându-l la pământ.
- Repetați cu mâinile stângi și continuați să alternați.
Ridicarea picioarelor
Distribuie pe Pinterest
Folosiți-vă partenerul ca rezistență pentru acest lucru.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 ar trebui să se întindă pe spate. Partenerul 2 ar trebui să stea chiar în spatele capului partenerului 1. Partenerul 1 trebuie să se apuce de gleznele partenerului 2.
- Partenerul 1 ar trebui să completeze o ridicare a picioarelor - recrutându-și abs-urile și ținându-și spatele plat pe podea în timp ce ridică picioarele de pe sol - oprindu-se când ating brațele întinse ale partenerului 2, apoi coboară încet în jos.
Burpee
Distribuie pe Pinterest
Exercitiul pe care toata lumea il adora sa-l urasca, burpeii sunt facuti parteneri cu un salt peste.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 ar trebui să se întindă pe pământ cu fața în jos.
- Partenerul 2 va efectua un burpee, sărind peste partenerul 1 în loc să se ridice în aer.
Pistol ghemuit
Distribuie pe Pinterest
Pistolele sunt dificile, dar utilizarea partenerului ca suport vă va ajuta să ajungeți acolo.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerii 1 și 2 ar trebui să stea unul față de celălalt, compensați, astfel încât umerii lor drepți să se alinieze. Ar trebui să-și unească mâinile drepte.
- Ambii parteneri ar trebui să execute un pistol ghemuit simultan, folosindu-se reciproc ca echilibru.
Împinge
Distribuie pe Pinterest
Împingerile în poziția roții sunt ridicate pe o crestătură.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 ar trebui să stea în picioare, iar partenerul 2 ar trebui să se urce pe toate patru față, cu fața în față.
- Partenerul 2 trebuie să-și așeze picioarele în mâinile partenerului 1, mergând spre o poziție înaltă a scândurii.
- Partenerul 2 ar trebui să completeze un pushup.
Buclă de ciocan
Distribuie pe Pinterest
Folosiți-vă partenerul pentru o buclă de șnur, fără a fi nevoie de mașină.
Pentru a face acest lucru:
- Ambii parteneri ar trebui să îngenuncheze, partenerul 2 în fața partenerului 1.
- Partenerul 1 ar trebui să pună mâinile pe gleznele partenerului 2 și să îngenuncheze un pic înainte, oferind contrabalans.
- Partenerul 2 ar trebui să cadă încet înainte de genunchi în sus, concentrându-se pe hamstrings în jos. Pune mâinile în jos pentru a te prinde când nu mai poți ține.
- Apăsați înapoi pentru a începe și repeta.
Tricepsul se scufunda
Distribuie pe Pinterest
Vizați spatele brațelor cu o baie - și cu celălalt partener care face un perete așezat, vor trebui să lucreze și ei.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 ar trebui să presupună că un perete se așează pe perete.
- Partenerul 2 ar trebui să execute o scufundare a coapselor partenerului 1: Așezați-vă mâinile, vârfurile degetelor îndreptate spre fund, pe coapsele partenerului 1. Apoi, fie îndoaie genunchii cu picioarele plate pe pământ, fie extinde picioarele cu călcâiele pe pământ. Scufundați-vă prin îndoirea coatelor, apoi extinzându-vă în sus.
Dacă aveți o bandă de rezistență
Benzile de rezistență sunt o modalitate excelentă de a se antrena fără o tonă de impact. Alegeți o rezistență ușoară sau medie pentru a începe, apoi pregătiți-vă. Și din nou, începe cu o încălzire cardio de 10 minute pentru a-ți face mușchii să funcționeze.
Woodchop
Direcționează miezul și brațele cu un woodchop - în stil partener.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 trebuie să acționeze ca o ancoră, ținând banda de rezistență în fața lor cu ambele mâini și ghemuit în jos.
- Partenerul 2 ar trebui să apuce celălalt mâner și să stea în partea dreaptă a partenerului 1, destul de departe pentru a reduce forma de rezistență. Banda trebuie poziționată la nivelul taliei pe partea stângă.
- Partenerul 2 ar trebui să tragă banda peste corpul lor și sus deasupra urechii drepte cu brațele întinse, răsucind miezul spre dreapta în timp ce merg.
Rând
Un partener va ancora ca celelalte rânduri.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca ancoră, apucând banda în mijloc și ținând-o în fața lor cu brațele întinse.
- Partenerul 2 ar trebui să stea cu fața către partenerul 1 și să apuce mânerele, apoi să se întoarcă în sus, până când formația va fi întinsă și îți va împiedica poziția.
- Partenerul 2 ar trebui să rând, cu un braț la un moment dat, trăgându-și cotul de peretele din spate.
Presă pentru piept
Din nou aici, un partener se va ancora în timp ce celălalt piept apasă.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca ancoră, apucând banda în mijloc și ținând-o în fața lor cu brațele întinse.
- Partenerul 2 ar trebui să stea cu fața în față de partenerul 1 și să apuce mânerele, asumându-și o poziție de presă cu banda sub brațe și o poziție eșalonată.
- Partenerul 2 ar trebui să-și întindă brațele și să apese mânerele, apoi înapoi.
Extensia triceps
Direcționează spatele brațelor pe rând, cu puțin ajutor din partea partenerului.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca o ancoră, prinzând banda de un singur mâner și ținând-o în fața lor.
- Partenerul 2 trebuie să înfrunte partenerul 1 și să prindă celălalt mâner și să țină banda întinsă, agățându-se la talie până când corpul lor formează un unghi de 45 de grade cu pământul și trăgând banda drept înapoi până când brațul lor este complet întins. Indoaie cotul, apoi repeta.
- Completați numărul dorit de repetări, apoi schimbați brațele.
Creștere laterală
Folosind partenerul ca ancoră, țineți-vă umerii cu o ridicare laterală.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca o ancoră, călcând pe banda lângă un mâner, cu mânerul lângă piciorul stâng.
- Partenerul 2 trebuie să stea în partea dreaptă a partenerului 1 și să prindă celălalt mâner cu mâna dreaptă.
- Partenerul 2 ar trebui să execute o ridicare laterală, trăgând mânerul în sus și în lateral cu brațul întins. Eliberați-vă înapoi și repetați.
Îndreptare
Pot fi periculoase scadențele partenerilor cu tone de greutate. Această varietate de benzi de rezistență este mai greu de încurcat, oferind în continuare avantaje mari.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca o ancoră, pășind banda cu mijlocul ambelor picioare.
- Partenerul 2 trebuie să înfrunte partenerul 1, să apuce mânerele și să se ridice în picioare. Începeți să vă impiedicați, aplecați înainte la talie, menținând în același timp un piept mândru și genunchii moi.
- Reveniți în picioare și repetați.
Zbura din spate
Direcționarea acelor mușchi de postură în partea de sus a spatelui este excelentă pentru viața de zi cu zi. Alegeți aici o bandă de rezistență ușoară pentru a vă asigura că puteți executa corect.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 ar trebui să acționeze ca ancoră, pășind pe mijlocul benzii cu ambele picioare.
- Partenerul 2 trebuie să stea cu fața spre partenerul 1 și să apuce mânerele, agățându-se ușor de talie.
- Menținând brațele întinse, ridicați-le în afară și departe de corp, strângând omoplatele în vârf.
Dacă aveți o bilă cu medicamente
Fii creativ cu un antrenament al partenerului cu bile medicinale. Alegeți o minge medicamentoasă de 5-8 kilograme pentru a începe și obțineți o încălzire cardio de 10 minute înainte.
Woodchop
Un alt mod de a tăia lemnul - folosind o minge de medicament.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să stea unul lângă altul cu mingea medicamentului între ele.
- Partenerul 1 ar trebui să se ghemuiască și să se răsucească în jos pentru a ridica mingea, apoi să se răsucească înapoi în sens invers, aducând mingea peste corp și în sus peste umărul opus.
- Partenerul 1 ar trebui să întoarcă mingea pentru a începe în aceeași mișcare. Partenerul 2 va ridica apoi mingea și va repeta aceeași mișcare.
- Repetați un număr dorit de repetări, apoi schimbați pozițiile.
Așezați la presă
Exercitiile compuse - cele care lucreaza mai mult de o grupa musculara la un moment dat - sunt cheia pentru a obtine cea mai mare bataie pentru buck. Un exemplu excelent pentru presă în aer.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să stea în față unul cu celălalt. Partenerul 1 trebuie să țină bilă medicamentului în fața pieptului cu ambele mâini.
- Atât partenerul 1 cât și partenerul 2 ar trebui să se ghemeze simultan, iar la urcare, partenerul 1 ar trebui să apese mingea deasupra.
- Partenerul 2 va lua mingea de la partenerul 1 în timp ce este deasupra capului, apoi ambii parteneri se vor ghemui înapoi, iar partenerul 2 va aduce mingea la piept.
- Partenerul 1 și partenerul 2 vor împinge înapoi din ghemuț, în timp ce partenerul 2 va apăsa mingea în sus și o va transmite partenerului 1.
Treceți
Lovește-ți miezul într-un mod mai netradițional cu acest partener.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să stea în spate. Partenerul 1 trebuie să țină bilul medicamentului în fața lor.
- Ținându-și picioarele plantate, partenerul 1 ar trebui să se întoarcă la dreapta, iar partenerul 2 ar trebui să se întoarcă la stânga, primind bila medicamentului de la partenerul 1.
- Partenerul 2 ar trebui apoi să se întoarcă la dreapta, iar partenerul 1 ar trebui să se întoarcă la stânga, primind mingea medicamentului înapoi de la partenerul 2.
Prânz cu aruncare
Loveste-ti intregul corp cu aceasta lunga si arunca.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerii 1 și 2 ar trebui să stea unul față cu celălalt cu aproximativ 3 metri între ei. Partenerul 1 trebuie să țină mingea medicamentului.
- Partenerul 1 ar trebui să meargă înainte și să arunce mingea către partenerul 2 și să se ridice în sus.
- Partenerul 2 ar trebui să prindă mingea, să meargă înainte și să treacă înapoi partenerului 1.
Ridica-te
Faceți o situație mai distractivă cu un partener și cu o minge de medicamente.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să se stabilească într-o poziție situp, față unul cu celălalt cu atingerea degetelor. Partenerul 1 trebuie să țină bila medicamentului la piept.
- Ambii parteneri ar trebui să execute un situp simultan, iar partenerul 1 ar trebui să transmită mingea partenerului 2.
- Ambii parteneri ar trebui să se întoarcă la sol, să facă din nou o situație, iar partenerul 2 ar trebui să treacă mingea înapoi partenerului 2.
Apasă pe piept
Țintește-ți picioarele și partea superioară a corpului cu o presă ghemuită spre piept, un alt exercițiu excelent compus.
Pentru a face acest lucru:
- Partenerul 1 și partenerul 2 ar trebui să stea unul cu celălalt cu un picior între ele. Partenerul 1 trebuie să țină bila medicamentului la nivelul pieptului.
- Ambii parteneri ar trebui să se descurce. La urcare, partenerul 1 ar trebui să apese direct mingea, trecând-o către partenerul 2.
- Ambii parteneri ar trebui să se gheme din nou, apoi partenerul 2 ar trebui să apere mingea afară, trecând înapoi la partenerul 1.
Împinge
Butoanele medicamentoase nu sunt pentru cei slabi de inimă, așa că continuați cu precauție. Pune-te în genunchi dacă un pushup obișnuit este prea dificil.
Pentru a face acest lucru:
- Ambii parteneri ar trebui să intre într-o poziție pushup cot la cot. Partenerul 1 trebuie să înceapă cu bila medicamentului sub mâna exterioară.
- Partenerul 1 ar trebui să facă o apăsare, să împingă mingea spre mâna lor interioară, să completeze o altă apăsare, apoi să împingă mingea spre mâna interioară a partenerului 2.
- Partenerul 2 va completa aici o împingere, va împinge mingea spre mâna exterioară, va finaliza o altă apăsare, apoi va împinge mingea înapoi la mâna exterioară a partenerului 1.
Linia de jos
Antrenamentele asociate - fie că se folosește greutatea corporală, benzile de rezistență sau bile de medicamente - pot oferi o provocare unică. Motivați-vă și împingeți-vă unul pe celălalt în timp ce vă concentrați în continuare pe propria formă.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui obiectiv este să ajute femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine. Găsiți-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.
