Exerciții de manuale: Gratuit
Au manuale sau cărți de cafea în jurul casei colectând praf? Acum le puteți folosi pentru a vă îmbogăți corpul, precum și mintea!
Butoane de manual
Nick Occhipinti, specialist atestat în rezistență și condiționare (CSCS) și antrenor personal certificat (CPT), recomandă așezarea a două manuale pe podea la aproximativ 1-2 metri distanță.
Puneți o mână pe fiecare manual și împingeți în sus.
Având mâinile ridicate la 2-4 inci de podea, vă va permite să coborâți mai adânc într-un pushup, ceea ce face ca acest capăt simplu de exerciții la domiciliu să fie mai dificil și mai eficient.
„Acest antrenament vă va provoca pectoralii, deltoidele anterioare și tricepsul în mod eficient”, spune Occhipinti.
Manuale lunges invers
Stai pe un manual cu o grosime de aproximativ 2-3 cm și pășește înapoi într-o lună profundă.
Înălțimea suplimentară sub piciorul tău frontal face ca lunga să devină mai adâncă decât în mod normal pentru această variantă provocatoare a unui exercițiu de lucru inferior al corpului, spune Occhipinti.
Această variație lunge lovește cvadurile, provocând în același timp o stabilitate mai scăzută a corpului.
Distribuie pe Pinterest
Rola cu spumă: 25 USD
Aceste role puternice, dar totodată confortabile, sunt minunate pentru a face exerciții posturale de bază pentru tehnici avansate de stabilizare a miezului, spune Heather Jeffcoat, kinetoterapeut și instructor Pilates certificat.
Crunchuri tradiționale
- Așezați lung pe role pentru a fi susținut de la cap la coadă.
- Închideți mâinile în spatele capului (dar nu trageți de gât).
- Inhalezi să te pregătești, apoi expiră în timp ce ridici corpul superior și scârțâie. Inhalați, coborâți și repetați.
Creșteți treptat înălțimea crunch-ului în timp, dar nu uitați să mențineți partea inferioară a coastelor în contact cu rola de spumă, spune Jeffcoat.
Cumpărați un role de spumă online.
Distribuie pe Pinterest
Sticlă de detergent pentru rufe
Frumusețea unei sticle de detergent pentru rufe este că puteți adăuga apă pentru a crește rezistența, spune Alex Carneiro, antrenor personal certificat.
Deci, dacă un galon este prea ușor, adăugați mai multă apă pentru a-i crește greutatea.
Exerciții care utilizează sticle de detergent pentru rufe
Rundele detergentului pentru rufe - pentru umeri: ținând detergentul aproape de corp, expirați și ridicați-l direct până la nivelul pieptului în primul rând cu umerii.
Ruloturi pentru detergent pentru rufe - pentru glute și hamstrings: Ridicați detergentul de pe sol și lăsați-l să se balanseze între picioare.
Genunchii trebuie să se îndoaie ușor în timpul acestei mișcări. Conduceți-vă puternic șoldurile înainte pentru a propulsa detergentul în aer. Detectorul nu trebuie să călătorească mai mult decât umerii tăi, spune Carneiro.
Distribuie pe Pinterest
Set de gantere: 15 USD +
Ganterele sunt destul de ieftine și pot fi folosite pentru o varietate de exerciții care pot funcționa întregul corp, spune Nicole Ferrier, antrenor online de fitness.
Aceste mici, dar puternice echipamente de antrenament pot fi utilizate pentru a întări și tonifia brațele, picioarele și coapsele, și chiar aplatiza și tonifiază mușchii miezului.
Gâdilă cu ganterele
- Țineți ganterele de piept, cu lățimea picioarelor între ele și degetele de la picioare ușor afară.
- Împingeți-vă șoldurile și îndoiți-vă genunchii, ținând pieptul ridicat.
Ferrier recomandă realizarea a 3 seturi de 10-15 repetări. Mușchii principali vizați sunt glute, quads și hamstrings.
Cumpărați gantere online.
Distribuie pe Pinterest
Coarda de salt: 8 - 20 $
Cine nu iubește frânghiile de sărituri? Sunt un instrument excelent de antrenament și te pot duce înapoi la zilele tale de joacă.
De asemenea, sunt minunate pentru o explozie de cardio, sunt ieftine și nu ocupă prea mult spațiu, spune Ferrier.
Exercițiu dublu sub săritură
Într-un dublu dedesubt, frânghia trece sub tine de două ori la un salt. Încheietura va trebui să se rotească rapid și va trebui să sări peste 6 centimetri pentru a realiza acest lucru, spune Ferrier.
Mușchii principali vizați sunt bicepsul și viței.
Cumpărați funii de salt online.
