Squats sunt adesea considerate grâul sfânt al exercițiilor cu fundul: Vrei un spate mai mare? Genuflexiune. Vrei o derriere mai scumpă? Genuflexiune. Vrei un fir mai ferm în urmă? Genuflexiune.
Dar dacă acest exercițiu „ultim” nu este tocmai pentru tine?
Indiferent dacă vătămarea vă împiedică să le faceți sau dacă sunteți ghemuit (din moment ce ghemuțele lucrează doar unul dintre cei trei mușchi glutați importanți), nu vă faceți griji - există o mulțime de alte exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă oferi prada viselor voastre.
Aici, am tratat 8 mișcări fără ghemuță care vă vor fermiza și vă vor tonifica fundul.
Pentru a face un antrenament complet, alegeți 4-5 din aceste exerciții pentru a construi o rutină de 20 de minute.
Exemplu de rutină:
- 3 x 20 trepte (10 R, 10 L) pas lateral lateral
- 3 x 20 trepte (10 R, 10 L) se accentuează cu lunge inversă
- 3 x 20 de repetări (10 R, 10 L) cu un singur picior
- 3 x 20 repetări (10 R, 10 L) lunge cu bile med
- 3 x 10 repetiții supraom
Aveți scopul de a face antrenamentul cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele.
Mișcările
1. Etapa laterală în bandă
Excelent pentru o încălzire, pasul lateral banded vă va face șoldurile și glute gata de plecare.
prin Gfycat
Directii:
- Așezați banda deasupra genunchilor cu lățimile picioarelor depărtate și ghemuite în jos.
- Începând cu piciorul drept, treceți în lateral, parcurgând 10 pași.
- Invers, pășind mai întâi cu piciorul stâng, înapoi la început.
- Completează 3 seturi.
2. Accelerați cu lunge inversă
Step up-urile nu vor oferi doar pradei tale un ascensor frumos, ci sunt și un exercițiu practic.
Păstrarea acestui lucru în rutina de antrenament va ajuta la echilibru și stabilizare. Pentru a le completa, veți avea nevoie de o bancă sau un pas care să fie la nivelul genunchiului.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți să stați în picioare, cu picioarele împreună, în fața unei bănci sau a unei trepte.
- Urcă pe bancă cu piciorul drept, împingându-te prin călcâie și conducând genunchiul stâng în sus.
- Coborâți piciorul stâng în jos, pășind înapoi de pe bancă și lăsați-vă înapoi cu piciorul drept.
- Reveniți la poziția de pornire și pășiți din nou cu piciorul drept, parcurgând aceiași pași.
- Completați 10-15 repetări care conduc cu piciorul drept, apoi treceți și completați 10-15 repetări care conduc cu piciorul stâng.
3. Pânzele cu gantere
Alunecările ponderate sunt foarte bune pentru corpul tău inferior, în general, dar sunt deosebit de eficiente pentru a-ți construi mușchii glutei.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți să stați drept cu picioarele împreună și o ganteră în fiecare mână.
- Începând cu piciorul drept, faceți un pas mare înainte, oprindu-vă când coapsa este paralelă cu pământul și lăsând ganterele să atârne de partea ta.
- Trageți piciorul drept în sus și reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.
- Completează 3 seturi de 10 repetări cu fiecare picior.
4. Supraom
Lucrând lanțul posterior - inclusiv partea inferioară a spatelui, glute și hamstrings - supermanii sunt înșelător de simpli.
Asigurați-vă că vă angajați cu adevărat conexiunea mușchi-minte pentru a vă asigura că veți beneficia la maxim de această mișcare.
prin Gfycat
Directii:
- Întinde-te pe stomac cu brațele și picioarele îndreptate în sus și degetele de la picioare îndreptate către peretele din spatele tău.
- Împrospătează-ți abdomenul și păstrează-ți gâtul neutru, inspiră și ridică-ți brațele și picioarele de pe pământ cât poți de sus. În partea de sus, strângeți glutele și țineți 1-2 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Completează 3 seturi de 10-15 repetări.
5. Lungă laterală cu bilă
Lungile laterale lucrează gluteus medius - mușchiul din partea superioară a fundului - pentru a ajuta la stabilizarea șoldului și a oferi un aspect frumos, rotunjit.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți să stați cu picioarele cu lățimea umărului, în afară, ținând o bilă medicamentoasă la piept.
- Faceți un pas mare spre partea dreaptă și când piciorul ajunge la pământ, îndoiți genunchiul drept și așezați-vă șoldul într-o poziție ghemuită cu un picior.
- Țineți piciorul stâng drept.
- Împingeți prin piciorul drept și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați 10 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi.
6. Lovitură de măgar
Un exercițiu suplimentar excelent, lovitura de măgar țintește cu obrazul un obraz la un moment dat. Asigurați-vă că gluta dvs. lucrează în timpul fiecărei mișcări.
prin Gfycat
Directii:
- Asumați-vă poziția de pornire pe toate paturile, genunchii la distanță de șold, mâinile sub umeri și gâtul și coloana vertebrală neutre.
- Îndreptându-vă miezul, începe să ridici piciorul drept, genunchiul îndoit, piciorul rămânând plat și balamalele la șold. Utilizați gluta pentru a apăsa piciorul direct spre tavan și strângeți în partea de sus. Asigurați-vă că pelvisul și șoldul de lucru stau îndreptat către pământ.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Completează 20 de repetări pe fiecare picior pentru 4-5 seturi.
7. Deadlift cu un singur picior
O provocare nu numai a piciorului, a glutei și a rezistenței inferioare a spatelui, dar și echilibrul dvs., deadliftul cu un singur picior este un arzător cu pradă.
Dacă echilibrul tău nu este acolo, nu-ți fie frică să arunci una dintre gantere și să faci performanță în timp ce te ajuți pe un scaun sau pe un perete.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți cu o ganteră în fiecare mână, sprijinită în fața coapselor cu greutatea pe piciorul drept.
- Cu o ușoară îndoire în piciorul drept, începeți să balansați la șold, ridicând piciorul stâng drept înapoi.
- Menținându-vă spatele drept, permiteți greutăților să cadă în fața dvs., aproape de corp, într-o mișcare lentă și controlată. Opriți-vă când nu vă mai puteți menține echilibrul sau când piciorul stâng este paralel cu pământul.
- Începeți încet să începeți, simțindu-vă într-adevăr că șofanul tău funcționează.
- Completați 10 repetări pe piciorul drept, apoi treceți la stânga, pentru 3 seturi în total.
8. Podul
Scoateți presiunea de pe articulații cu un pod. Adăugați o ganteră dacă aveți nevoie de mai multă rezistență.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți să vă întindeți cu fața în sus pe covorașul dvs., genunchii aplecați cu picioarele pe podea și cu palmele orientate în jos în lateral.
- Inhalezi și treci prin călcâi, ridică-ți fundul și înapoi de pe sol. Strângeți-vă glutele în vârf.
- Coborâți încet în jos până la sol și repetați 3 seturi de 10-15 repetări.
Când îți construiești rutina …
Fără ghemuțe, nicio problemă!
Atunci când vă pregătiți rutina, asigurați-vă că fundația este exerciții compuse - sau mișcări care utilizează mai multe articulații. Acestea includ treptele de viteză, lunges-urile și termenele.
Apoi adăugați exerciții de izolare a glutei, cum ar fi loviturile de măgar și supermani, ca complement.
Și amintiți-vă să continuați să vă provocați, adăugând repetiții sau greutate dacă lucrurile devin prea ușoare. Făcând patru-cinci dintre aceste mișcări cel puțin de două ori pe săptămână, ar trebui să vă așteptați să vedeți rezultate în doar câteva luni.
3 Se deplasează pentru întărirea gluturilor
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
