Știi că grija pentru sănătatea ta mentală este vitală. Dar, ca părinte, ești limitat și la timp și energie - resurse care s-au micșorat abia de la începutul pandemiei.
Și totuși, cu un pic de intenție, poți tendința în mod absolut către sănătatea ta mentală - chiar și cu o carieră solicitantă, puțină sau deloc îngrijire a copilului și alte 1.000 de sarcini pe care trebuie să le îndeplinești.
Iată care sunt cele mai bune (și complet realizabile) strategii de stimulare a sănătății mintale, potrivit psihoterapeuților.
Aveți grijă pentru nevoile dvs. de bază
Aceste elemente de bază includ consumul regulat, consumul de alimente bogate în nutrienți și mișcarea corpului, spune Laura Torres, LPC, psihoterapeut în Asheville, Carolina de Nord.
Pentru a face acest lucru, ea sugerează să transportați o gustare și o sticlă cu apă oriunde mergeți și mâncați când vă hrăniți copiii. Puteți participa, de asemenea, la activități fizice distractive alături de familie, cum ar fi plimbări prin natură, jocul activ și realizarea unui videoclip de yoga, spune ea.
Privește ora de culcare
„Părinții tratează adesea rutinele de culcare ale copiilor lor cu mult respect, dar apoi își neglijează propriul”, spune Carlene MacMillan, MD, un psihiatru instruit la Harvard și fondator al Brooklyn Minds. Lipsa de somn ne scufundă starea de spirit și „este o rețetă pentru stres crescut pentru toată lumea din gospodărie”, subliniază ea.
Crearea unei rutine de culcare poate fi super simplă:
- Reglați lumina albastră emisă de pe toate ecranele, deoarece „lumina albastră spune creierului tău că este timpul să fii treaz”, spune MacMillan. Puteți face acest lucru în setările fiecărui dispozitiv sau puteți descărca o aplicație de filtrare cu lumină albastră. „De asemenea, puteți obține becuri inteligente pentru dormitorul dvs. care elimină lumina albastră noaptea și emit mai mult timp în cursul dimineții”, sau purtați ochelari albastru care se blochează seara.
- Nu mai folosiți dispozitivele cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.
- Angajați-vă într-o activitate relaxantă sau două, cum ar fi consumul de ceai de mușețel și ascultarea unei meditații ghidate de 10 minute.
Stabiliți granițele în jurul zapperilor de energie
Ce tinde să vă scurgă energia emoțională, fizică și mentală zilnic? De exemplu, puteți limita verificarea știrilor la 15 minute în fiecare zi și vă puteți culca până la 22:00
S-ar putea să vă puneți telefonul într-un sertar atunci când sunteți cu copiii. S-ar putea să schimbați cafeaua de după-amiază cu un pahar imens de apă. Aceste mici modificări pot avea un impact mare.
Faceți pauze de sănătate mintală
„Părinții trebuie să găsească modalități de a face pauze”, spune Rheeda Walker, doctor în doctorat, psiholog clinic din Houston, Texas, și autor al „Ghidului neapologetic pentru sănătatea mintală neagră”. Unul dintre aceste moduri este utilizarea timpului ecranului în mod strategic.
"Treizeci de minute mai mari de timp pentru ecran pot avea un sunet rău", dar dacă 30 de minute îi va împiedica pe un părinte să piardă controlul și să strige la cineva pe care îl iubesc peste o chestiune mică, acel timp suplimentar de ecran este în valoare de 100 la sută ", spune ea..
Gândiți-vă la acele minute ca la un impuls de sănătate mintală: să vă apropiați de un prieten, să vă jucați sentimentele, să ascultați un podcast amuzant, să progresați într-un proiect creativ sau să faceți un antrenament de intensitate mare.
Lipiți-vă tratamentul
MacMillan subliniază importanța luării oricărui medicament psihiatric prescris. Dacă v-ați pierdut asigurarea din cauza pandemiei, ea sugerează să verificați site-uri web precum HoneybeeHealth.com pentru medicamente cu costuri reduse. Multe farmacii livrează, de asemenea, medicamente, iar medicii oferă rețete de 90 de zile pentru a reduce călătoriile, adaugă ea.
Desigur, dacă simțiți că medicamentele dvs. nu funcționează sau dacă aveți efecte secundare deranjante, discutați cu medicul dumneavoastră. Voci întotdeauna întrebările și preocupările.
Practicați comportamente de dimensiuni mușcate
Kirsten Brunner, psihoterapeutul din Austin, a împărtășit aceste sugestii pentru activități mici, dar semnificativ benefice:
- ieși afară pentru a savura puțin aer proaspăt
- stai în mașină să-ți respire
- face o baie fierbinte
- prelucrați-vă sentimentele cu partenerul
- urmăriți un spectacol amuzant sau inspirat
În fiecare dimineață, Brunner îi place să cânte muzică clasică blândă în bucătăria ei: „Are un efect calmant asupra întregii familii.”
Concentrează-te pe activități care te completează
Faceți acest lucru când sunteți de unul singur și cu copiii.
Aceasta ar putea însemna să lucrezi la romanul tău și să citești cărțile tale favorite copilului tău. Poate însemna să îi înveți să coacă brownies în timp ce cântă melodii Disney - așa cum ai făcut cu mama ta. Poate însemna să pictezi sau să înveți un nou limbaj împreună, pentru că și asta te interesează.
Găsiți modalități creative de conectare
„Este atât de greu pentru părinți să-și alinieze calendarul cu programele ocupate ale altor părinți pentru a se conecta”, a spus Torres. Dar asta nu înseamnă că conexiunea este imposibilă. De exemplu, Torres adoră aplicația Marco Polo, care vă permite să trimiteți mesaje video prietenilor dvs. pe care aceștia le pot asculta oricând.
Puteți, de asemenea, să începeți un club de carte pentru două persoane sau să programați datele de exercițiu: practicați yoga peste Zoom, întâlniți-vă pentru o plimbare cu bicicleta sau sunati-vă reciproc în timp ce faceți o plimbare în jurul blocului.
Fii blând cu tine
Compasiunea de sine poate fi un element favorabil sănătății mintale, mai ales atunci când te lupți și te stresezi. În zilele grele, recunoașteți că aveți o perioadă grea și vă reduceți așteptările, spune Torres - acordându-vă permisiunea fără rușine să săriți treburile, să mâncați o altă masă înghețată și să creșteți timpul de ecran pentru copiii dvs.
Reamintește-ți că faci tot posibilul, adaugă MacMillan. Lasă-te să-ți simți sentimentele - și plânge când trebuie.
Dacă te simți egoist grijă de sănătatea ta mentală, nu uita că ești o ființă umană care merită să simtă și să fie bine - la fel ca oricine altcineva.
Și dacă vă simțiți încă în conflict, luați în considerare această analogie de la Brunner: „Parenting” este cea mai lungă și mai strălucitoare călătorie existentă.
Deci, la fel cum îți completezi rezervorul de benzină, verifică-ți uleiul și adaugă aer la pneurile tale pentru o lungă călătorie cu mașina, „vrei să te asiguri că ești alimentat mental și fizic” pentru una dintre cele mai bune aventuri pe care le ai” Voi experimenta vreodată.
Margarita Tartakovsky, MS, este o scriitoare freelance și redactor asociat la PsychCentral.com. Scrie despre sănătate mintală, psihologie, imagine corporală și îngrijire de sine de peste un deceniu. Locuiește în Florida alături de soțul ei și de fiica lor. Puteți afla mai multe pe www.margaritatartakovsky.com.
