Forța picioarelor
Indiferent dacă folosiți picioarele pentru a alerga un maraton sau pentru a obține poșta, să aveți picioare puternice este important.
Presa picioarelor, un tip de exercițiu de antrenament de rezistență, este o modalitate excelentă de a-ți întări picioarele. Se realizează prin împingerea picioarelor împotriva greutăților pe o mașină de presat pentru picioare.
Ca toate exercițiile de antrenament de forță, presele picioarelor construiesc mușchi, reduc riscul de rănire și contracară pierderea musculară legată de vârstă. Acest lucru este esențial pentru activitățile zilnice precum coborârea din pat și cumpărături pentru alimente.
Cu toate acestea, nu ai nevoie de o mașină scumpă sau de membru la sală pentru a-ți face picioarele. Cu aceste cinci exerciții fără mașină, vă puteți consolida picioarele în confortul propriei case.
Ce fac presele pentru picioare?
Presele pentru picioare se fac în poziție așezată. Picioarele apasă în mod repetat împotriva greutăților, care pot fi ajustate în funcție de nivelul tău de fitness. Acest lucru vizează cvadurile, gluturile, hamstrings-ul, șoldurile și vițeii.
Poziția așezată a apăsărilor picioarelor ajută la menținerea corpului superior și a torsului. De asemenea, este nevoie de mai puțin echilibru pentru a ridica greutățile, potrivit unui studiu din 2016.
Există mai multe alternative la utilizarea unei mașini de presat pentru picioare. Multe dintre acestea se bazează pe aceste cinci exerciții:
1. Apăsați picioarele folosind benzi de rezistență
O bandă de rezistență poate înlocui greutatea unei mașini de presat pentru picioare. Presele pentru picioare cu benzi de rezistență lucrează la fel ca mușchii ca și presele picioarelor pe o mașină. Benzile de rezistență sunt portabile și compacte, astfel încât sunt ușor de utilizat într-o varietate de setări.
Echipament necesar: bandă de rezistență și saltea sau scaun
Mușchii au funcționat: Quads, hamstrings, glute, gambe
Apăsați piciorul bandei de rezistență, așezându-se
Această versiune te face să lucrezi împotriva gravitației, la fel ca și presele picioarelor pe o mașină.
- Întinde-te pe o rogojină cu fața în sus. Ridicați picioarele de pe covoraș. Îndoaie genunchii, creând un unghi de 90 de grade. Flexează-ți picioarele, îndreptându-ți degetele de la picioare spre tavan.
- Înfășurați banda în jurul picioarelor și țineți capetele. Ține-ți picioarele unul lângă altul.
- Apăsați picioarele pe benzile până când picioarele sunt drepte.
- Indoaie genunchii pentru a reveni la un unghi de 90 de grade.
- Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.
Dacă spatele are nevoie de o pauză, puteți face prese pentru picioare pe un scaun.
- Stai în poziție verticală pe un scaun. Strângeți-vă miezul și păstrați-vă spatele plat.
- Înfășurați banda în jurul ambelor picioare și țineți capetele chiar deasupra coapselor.
- Apăsați picioarele pe bandă până când picioarele sunt drepte.
- Indoiti genunchii pentru a reveni la pozitia de plecare.
- Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.
Presă avansată a piciorului cu bandă de rezistență
Pentru a crește rezistența, utilizați o bandă mai scurtă sau mai groasă.
2. Squats
Squats imită mișcarea preselor pentru picioare. Sunt realizate în poziție verticală, astfel încât spatele inferior absoarbe mai puțin presiune. Dacă aveți dureri de spate sau răni, ghemuțele pot fi o alternativă ideală pentru presarea picioarelor.
Echipament necesar: Nici unul
Mușchii funcționau: Quads, glute, hamstrings
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Plantează-ți tocurile în podea și îndreaptă-ți degetele de la picioare înainte.
- Pentru echilibru, întindeți-vă brațele drept înainte sau strângeți-vă mâinile.
- Trimite-ți șoldurile înapoi. Îndoaie genunchii și coboară-ți fesele. Ține spatele drept și pieptul ridicat.
- Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ține-ți genunchii peste glezne.
- Împingeți-vă pe călcâi și ridicați-vă.
- Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.
Echipa avansată
Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să ții o ganteră sau un kettlebell în timp ce faci ghemuțe.
Sumo squats
Puteți îngreuna făcând ghemuțe de sumo. Poziția mai largă a acestei variații vizează mușchii tăi interni ai coapsei.
- Stai cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold.
- Fa fata cu degetele de la picioare in unghi, departe de corp. Plantează-ți tocurile în podea.
- Închideți mâinile împreună sau țineți o greutate.
- Împingeți-vă șoldurile, îndoiți-vă genunchii și coborâți-vă fesele. Implicați-vă abs-urile pentru a vă menține spatele drept și pieptul vertical.
- Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ține-ți genunchii peste glezne.
- Apăsați-vă în călcâie pentru a vă ridica.
- Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.
Splats squats
Pentru a provoca un picior la rând, faceți ghemuțe împărțite. Această versiune se concentrează pe quads și glute.
- Pas cu un picior înainte și un picior înapoi. Mutați cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față. Ridica călcâiul piciorului tău din spate.
- Faceți cu degetele de la picioare înainte. Închideți-vă mâinile.
- Indoaie genunchii si coboara-ti soldurile, mentinandu-le in linie cu umerii.
- Coborâți-vă până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei.
- Strângeți-vă glutele și reveniți la poziția inițială.
- Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări. Repetați cu celălalt picior.
3. Prânzuri
Lunges-ul, ca și ghemuțele, își antrenează mușchii picioarelor fără a adăuga presiune pe spate. Actul de a merge mai departe îți funcționează vraci și glute.
Lunga este diferită de ghemuța împărțită. O lună angajează ambele picioare în același timp, în timp ce un ghemuit împărțit folosește pe rând.
Echipament necesar: Nici unul
Mușchii funcționau: Quads, glute, hamstrings
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Pasi cu un picior înainte și aruncă-ți șoldurile, îndoind genunchii în unghi de 90 de grade.
- Coborâți-vă până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Țineți genunchiul frontal peste gleznă.
- Împingeți-vă în piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire.
- Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări. Repetați cu celălalt picior.
Prânzuri avansate
Pentru a crește dificultatea, faceți lungi cu gantere. Țineți câte una în fiecare mână și agățați brațele în lateral. Le poți ține și în fața umerilor.
4. Salturi largi
Salturile largi sau salturile de broască, crește puterea picioarelor prin mișcări explozive. Această mișcare combină o extensie ghemuită și completă a corpului inferior, ceea ce o face o alternativă excelentă pentru presarea picioarelor.
Dacă aveți dureri articulare, faceți sărituri largi cu grijă. Forța cu impact ridicat vă poate răni articulațiile.
Echipament necesar: Nici unul
Mușchii au funcționat: Quads, hamstrings, glute, gambe
- Stai cu picioarele înălțime la umăr.
- Aruncați-vă într-un ghemuș îndoind genunchii și împingându-vă șoldurile înapoi. Rotiți-vă brațele în spatele vostru.
- Rotiți-vă brațele înainte și împingeți-vă picioarele în pământ. Explodează înainte.
- Aterizează-te pe picioarele tale. Flexează șoldurile, genunchii și gleznele pentru a absorbi forța.
- Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.
5. Exercițiu de punte
Podul se stabilizează și vă consolidează miezul. De asemenea, îți funcționează fundul și coapsele, oferind beneficii similare preselor pentru picioare pe o mașină.
Echipament necesar: covoraș
Muschii au lucrat: Quads, glute, hamstrings, șolduri
- Stați pe spate. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea, chiar sub genunchi. De asemenea, puteți așeza picioarele pe o minge sau pe o bancă de exercițiu.
- Așezați-vă mâinile pe laturile dvs., cu palmele în jos.
- Strângeți-vă miezul și fesele.
- Ridicați șoldurile, creând o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Pauză, apoi coborâți șoldurile.
- Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări.
Pod avansat
Dacă un pod de bază este prea ușor, țineți o bandă de rezistență sau o bară peste șolduri.
A lua cu livrare
Aceste antrenamente pentru picioare îți vor consolida corpul inferior fără o mașină. Ei implică mai mulți mușchi în același timp, pregătindu-ți corpul să facă activități de zi cu zi și alte antrenamente.
În timp ce alternativele de presare a piciorului nu utilizează o mașină, siguranța este încă esențială. Dacă sunteți nou la antrenament de forță, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Începeți cu greutăți ușoare și repetări mici.
Încălziți întotdeauna înainte de a face efort. Acest lucru va preveni rănirea și va oferi oxigen mușchilor. Pentru a obține forța totală a corpului, lucrați în fiecare zi o grupare musculară diferită.
