Atunci când nu puteți să vă strecurați în vreun exercițiu mai devreme în ziua respectivă, o rutină de antrenament la culcare vă poate chema numele.
Dar nu mergeți înainte de culcare vă oferă o explozie de energie, ceea ce face ca un somn bun să fie greu de parcurs? Aceasta era credința, dar cercetările noi sugerează altfel.
O recenzie publicată în revista Sports Medicine în februarie 2019 a constatat că afirmația potrivit căreia exercițiile fizice înainte de culcare afectează negativ somnul nu sunt acceptate. De fapt, contrariul este valabil în multe cazuri.
Excepția acestor descoperiri a fost exercițiul energic cu mai puțin de 1 oră înainte de culcare, care poate afecta timpul total de somn și cât durează să adormi.
Cu alte cuvinte, exercițiile fizice care nu îți cresc prea mult adrenalina ar putea fi un plus excelent la rutina ta nocturnă.
Deci, ce fel de antrenament ar trebui să faci înainte de culcare? Câteva mișcări cu impact redus, plus unele întinderi complete ale corpului, vor fi doar tipul de activitate de care corpul are nevoie înainte de a lovi fânul.
Ce poti sa faci
Am ales cinci mișcări care sunt perfecte pentru o rutină de exerciții la culcare. Începeți cu exercițiile așa cum am indicat aici și terminați cu întinderile.
Faceți 3 seturi pentru fiecare exercițiu, apoi treceți la următorul. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde până la un minut - orice vă pare bine - și apoi pregătiți-vă pentru niște Zzz.
1. Scândură
Unul dintre cele mai bune exerciții cu corp complet, o scândură necesită un nucleu puternic mai presus de toate. Deși ritmul cardiac poate crește mijlocul scândurii, concentrați-vă asupra respirației pentru a obține și unele beneficii de restaurare.
Directii:
- Intrați într-o poziție de scândură pe antebrațe sau pe mâini. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie, ceea ce înseamnă că spatele inferior și șoldurile nu se înfundă. Rotiți umerii în jos și înapoi și păstrați-vă privirea pe degete.
- Țineți aici, concentrându-vă asupra respirației și menținând această linie dreaptă, timp de 30 de secunde până la un minut.
2. Podul cu glute
O altă opțiune cu impact redus, puntea de glute țintește-ți miezul și gluturile pentru a ajuta la consolidarea lanțului posterior (toți acei mușchi de pe spatele corpului). Miscati-va incet si cu control pentru a obtine toate beneficiile.
Directii:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Brațele tale ar trebui să fie în jos în părțile tale.
- Inhalați și începeți să vă ridicați șoldurile, împingându-vă prin călcâi, strângându-vă glutele și miezul. În partea de sus, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la partea superioară a spatelui până la genunchi.
- Pauză timp de 1-2 secunde în vârf, apoi revino la poziția de pornire.
- Completează 10-15 repetări.
3. câine-pasăre
Un exercițiu de stabilitate și forță de bază, câinele pasăre este provocator înșelător. Adevăratul accent este pe menținerea unui spate stabil, în special a spatelui inferior, pe tot parcursul mișcării. Un alt factor important? Nu te grăbi!
Directii:
- Începeți pe toate patru, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri, cu spatele drept și gâtul neutru. Rotiți-vă umerii în jos și înapoi și angajați-vă miezul.
- Începeți să îndreptați și să ridicați în același timp piciorul stâng și brațul drept, păstrând șoldurile și umerii pătrați până la podea. Păstrați capul într-o poziție neutră și opriți-vă când membrele sunt paralele cu podeaua. Țineți timp de 2-3 secunde, concentrându-vă asupra stabilității.
- Înapoi încet la poziția de pornire, apoi ridicați piciorul drept și brațul stâng în același mod. Aceasta este 1 rep.
- Completează 10 repetări.
4. Poziția copilului
Această întindere oferă o eliberare excelentă în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor, care poate ține un pic de tensiune, mai ales dacă stai toată ziua. În timp ce inspirați și expirați, gândiți-vă să vă scufundați mai jos în întindere.
Directii:
- Îngenunchează pe podea cu picioarele sub fund. Lărgiți-vă genunchii.
- Inhalați și pliați în față, permițându-vă torsul să vă cadă între coapse și extinzându-vă brațele deasupra capului. Puneți palmele pe podea.
- Respirați încet și profund aici timp de 30-60 de secunde, lăsând șoldurile să se scufunde în timp ce vă pliați mai adânc înainte.
5. Figura-4 întindere
O altă întindere pentru șolduri, glute și partea inferioară a spatelui, figura-4 este o modalitate excelentă de a încheia această rutină blândă. Puteți face această mișcare în timp ce stați pe un picior - în orice fel, vă veți simți bine după aceea.
Directii:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe podea.
- Traversează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng și trageți înapoi pe coarda stângă, simțind o întindere în șoldul drept. Țineți aici 30 de secunde.
- Eliberați, apoi repetați pe partea cealaltă.
Linia de jos
Exercitiile fizice inainte de culcare pot fi un mod minunat de a semnala corpului tau ca este timpul pentru un ochi inchisi. Lipiți-vă cu mișcări cu impact redus pentru a vă ajuta să vă construiți puterea (fără a vă ridica adrenalina!) Și veți fi pe drumul către visele dulci.
