Dacă rutina dvs. de exerciții fizice are nevoie de un început sau nu sunteți începător, nu sunteți sigur ce trebuie să faceți mai întâi, un plan este esențial.
Suntem aici pentru a vă ajuta. Rutina noastră de exerciții de două săptămâni poate oferi structură antrenamentelor dvs. cu scopul de a crește rezistența, echilibrul și mobilitatea.
Faceți acest antrenament patru zile pe săptămână, cu o pauză de o zi între ele, dacă este posibil.
Iată rutina ta de antrenament:
- Încălzire: înainte de fiecare antrenament, petreceți 10 minute făcând o plimbare rapidă, alergare sau plimbare cu bicicleta pentru a vă crește ritmul cardiac. Apoi, timp de 5-6 minute, faceți o întindere dinamică.
- Antrenament 1–3: Abordarea corpului complet cu un amestec de exerciții de forță ale corpului superior și inferior îți maximizează timpul și te ușurează. Completează 3 seturi ale fiecărui exercițiu, câte 10-15 repetări fiecare (după cum se menționează mai jos). Odihnați-vă între 30 și 60 de secunde între seturi și 1-2 minute între fiecare exercițiu.
- Antrenament 4: Combinația de exerciții bazate pe cardio și mișcări specifice miezului îți provoacă rezistența. Tratați această rutină ca pe un circuit: Completați 1 set al fiecărui exercițiu înapoi la spate, odihniți-vă timp de 1 minut, apoi repetați încă 2 ori.
La sfârșitul celor două săptămâni, ar trebui să te simți puternic, puternic și împlinit - - ai pus cu siguranță echitatea de transpirație. Pe locuri, fiti gata, start!
Ziua de antrenament 1
Completează 3 seturi din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul.
genuflexiuni
de la GIF-urile de exercițiu prin Gfycat
3 seturi, 15 repetări
Nu este nimic mult mai tematic decât un ghemuit, așa că a da startul lucrurilor cu această versiune de greutate corporală este un loc minunat pentru a începe. În timpul mișcării, asigurați-vă că umerii sunt înapoi, privirea îți este în față și genunchii cad, nu în interior.
Înclinați presă cu gantere
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Veți avea nevoie de o bancă și câteva gantere pentru a efectua acest exercițiu. Dacă sunteți începători, începeți cu gantere de 10 sau 12 kilograme până când sunteți confortabil cu mișcarea. Poziționează banca într-un unghi de 30 de grade. Folosiți mușchii pieptului pentru a conduce extensia brațului.
Prânzuri cu gantere
prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări fiecare picior
Adăugarea unui buclă bicep la o lunge adaugă un strat de dificultate, provocându-vă mușchii și echilibrați, într-un mod suplimentar. Din nou, dacă ești începător, începe cu gantere mai ușoare, de 8 sau 10 kilograme, până când te simți stabil în mișcare.
Fața trage
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Direcționând umerii și partea superioară a spatelui, tragerile feței pot părea incomode la început, dar veți simți arsura în cel mai scurt timp. Utilizați o bandă de rezistență ancorată într-un punct deasupra capului pentru a finaliza.
Scândură scadentă
de la GIF-urile de exercițiu prin Gfycat
3 seturi, 12 robinete
Încheierea antrenamentului cu un exercițiu specific de bază este o modalitate excelentă de urmat. Condimentați o scândură obișnuită adăugând acest robinet. Acordă o atenție deosebită spatelui inferior, asigurându-te că nu scade, și că șoldurile rămân pătrate până la sol.
Ziua de antrenament 2
Completează 3 seturi din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul.
Propulsor modificat
de la GIF-urile de exercițiu prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări
Combinarea unui ghemuș cu o presă cu gantere deasupra creează o mișcare compusă, care funcționează mai mulți mușchi și articulații pentru arsura suplimentară de calorii. Ganterele de cinci sau 8 kilograme ar trebui să funcționeze bine pentru un începător.
Step-up
de la GIF-urile de exercițiu prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări fiecare picior
Provocă-ți echilibrul și stabilitatea, în timp ce îți întărești mușchii picioarelor cu urcări. Țineți o ganteră în fiecare mână pentru o provocare suplimentară. Împingeți-vă pe călcâi pentru a vă concentra pe glute pe toată durata mișcării.
Crossover de cablu
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Țintește-ți pieptul printr-un crossover de cablu. Folosiți un aparat de cablu la sală sau două benzi de rezistență. Asigurați-vă că trageți cu pectoralii dvs., nu cu brațele.
Lungă laterală
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetari fiecare picior
Mișcarea pe plan lateral este importantă într-o rutină de exerciții bine rotunjite. Concentrați-vă să vă așezați în glute în partea de jos a mișcării pentru a beneficia la maxim, din punct de vedere al puterii și al mobilității.
Supraom
prin Gfycat
3 seturi, 10 repetări
Înșelător de simplu, exercițiul superman este specific nucleului, funcționând atât abdominalul, cât și mușchii spatelui inferior. Mergeți cât mai încet și cât mai controlați în timpul acestei mișcări. Obțineți o pauză ușoară în partea de sus.
Ziua de antrenament 3
Completează 3 seturi din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul.
Side-pas
prin Gfycat
3 seturi, 10 pași în fiecare sens
Un pas lateral banded este excelent pentru încălzirea șoldurilor înainte de un antrenament, dar servește, de asemenea, pentru a consolida acei mușchi. Cu cât te cobori mai jos, cu atât va fi mai greu acest exercițiu.
Rând
prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări
Consolidarea mușchilor spatelui este vitală pentru a menține o postură bună și ușurința vieții de zi cu zi. Folosiți o bandă de rezistență așa cum este arătat aici. Ganterele pot funcționa și ele.
Fandare
prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări fiecare picior
Lăsați-vă drumul către picioarele mai puternice. Este necesară numai greutatea corporală. Pasă înainte, astfel încât picioarele să formeze un triunghi cu pământul și coborâți în jos într-o lună staționară.
Reculurile picioarelor
de la GIF-urile de exercițiu prin Gfycat
3 seturi, 12 repetări fiecare picior
Întărește-ți șoldurile și glute-urile cu lovituri. Mergeți încet, ridicând piciorul cât mai departe de pământ, deoarece va merge în timp ce vă păstrați pelvisul pătrat la pământ.
Scândură
prin Gfycat
3 seturi până la eșec
Scândura recrutează mulți mușchi din corpul tău, nu doar abs-ul tău, ceea ce îl face un exercițiu cu adevărat eficient de inclus în rutina ta. Nucleul tău trebuie să fie puternic și stabil în această poziție. Aveți grijă ca umerii să fie, de asemenea, în jos și înapoi și gâtul dvs. este neutru.
Ziua de antrenament 4
Finalizați acest antrenament ca un circuit: completați un set de mufe de sărituri, apoi treceți la crunch-ul de biciclete etc., până când ați finalizat toate cele 5 exerciții. Apoi, odihniți-vă și repetați circuitul încă de două ori.
Mufe de sărituri
prin Gfycat
1 minut
Cazurile clasice, dar eficiente, săriturile te vor face să te miști. Dacă saltul este prea mult, trebuie doar să atingeți picioarele unul câte unul în loc.
Cizme de biciclete
de la GIF-urile de exercițiu prin Gfycat
20 repetari
Prin menținerea capului, a gâtului și a spatelui superior ridicat de pe pământ pe toată durata acestei mișcări, abs-ul tău rămâne angajat tot timpul. Asigurați-vă că bărbia vă rămâne neatinsă. Concentrați-vă pe torsiunea torsului pentru a vă viza oblicii.
Salturi ghemuite
prin Gfycat
10–12 repetări
Salturile ghemuite sunt de intensitate ridicată, dar au o plată mare. Concentrează-te să explodezi în sus prin bilele picioarelor, sărind cât poți de sus și apoi să aterizezi ușor pe bilele picioarelor tale. Aveți precauție cu acest exercițiu dacă aveți leziuni ale corpului inferior sau aveți probleme la nivelul articulațiilor.
Puntea cu glute cu bandă
prin Gfycat
15 repetari
Completarea unei punți glute cu o bandă chiar deasupra genunchilor adaugă un alt strat de tensiune, necesitând mai multă activare musculară de la glute și șolduri. Strângeți-vă glutele și cuplați-vă podeaua pelvină în partea de sus.
alpinist
prin Gfycat
20 repetari
Nucleu și cardio într-unul singur, alpinistii necesită forță și rezistență. Ridicați viteza odată ce formularul dvs. este stabil.
Cât de des trebuie să vă odihniți?
Pentru un începător, o zi de odihnă completă va fi ideală pentru recuperare. Celelalte două zile ai putea face o plimbare sau o excursie ușoară.
Dă-i două săptămâni și ieși mai puternic cu această rutină. Pentru oamenii aflați în vacanță sau departe de o sală de gimnastică pentru o perioadă, această rutină se poate face cu ușurință cu echipamente pe care le puteți împacheta în geantă. (Pentru înlocuirile cu gantere, luați în considerare sticlele cu apă cu nisip.)
Concentrați-vă să faceți ca fiecare mișcare să conteze, stabilind conexiunea mușchi-minte. Corpul tău îți va mulțumi cu siguranță că ai ales să te muți!
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
