2. Gâtul se întinde
Aceste întinderi vor ajuta la ameliorarea tensiunii din cap, gât și umeri. Încercați să vă concentrați pe menținerea unei posturi bune atunci când faceți acestea.
Pentru a face aceste întinderi:
- Stai pe un scaun confortabil. Ia mâna dreaptă în vârful capului sau la urechea stângă.
- Aduceți ușor urechea dreaptă spre umărul drept, menținând această poziție timp de 5 respirații.
- Repetați partea opusă.
- Întoarceți-vă pentru a privi umărul drept, păstrând restul corpului cu fața în față.
- Mențineți această poziție timp de 5 respirații.
- Repetați partea opusă.
Distribuie pe Pinterest
- Lasă bărbia în jos în piept, ținând-o aici pentru 5 respirații.
- Reveniți la o poziție neutră și lăsați-vă capul să cadă ușor înapoi pentru 5 respirații.
Distribuie pe Pinterest
3. Îngenunchirea întinderii lat
Această întindere ajută la slăbirea mușchilor din spate și umeri, ameliorează durerea și disconfortul.
Pentru a face această întindere:
- Vino într-o poziție îngenunchiată în fața unui scaun, a unei canapea sau a unei mese joase.
- Verificați dacă genunchii vă sunt direct sub șolduri. Vă puteți sprijini pe o pătură sau o pernă pentru sprijin suplimentar.
- Lungiți-vă coloana vertebrală în timp ce agățați șoldurile pentru a vă plia înainte, așezându-vă antebrațele la suprafață cu palmele orientate împreună.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
- Repetați de 1 până la 3 ori.
Distribuie pe Pinterest
4. Poza copilului
Poza copilului este o întindere de odihnă, similară cu o întindere în genunchi, dar mai relaxată. Este perfect pentru a vă adapta respirația, pentru a vă relaxa corpul și pentru a reduce stresul. De asemenea, ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii la nivelul spatelui, umerilor și gâtului.
Pentru a face acest lucru:
- Coborâți în genunchi, așezându-vă din nou pe călcâie.
- Articulați-vă pe șolduri pentru a vă plia în față și a vă sprijini fruntea pe podea.
- Extindeți-vă brațele în fața dvs. pentru a vă sprijini gâtul sau a aduce brațele alături de corp. Puteți folosi o pernă sau o pernă sub coapse sau frunte pentru sprijin suplimentar.
- Inspirați adânc în timp ce țineți poza, aducându-vă conștientizarea în orice zone de disconfort sau etanșeitate în spate.
- Țineți această poză până la 5 minute. De asemenea, puteți intra în această poziție între alte întinderi pentru a-ți oferi corpului odihnă.
Distribuie pe Pinterest
5. Lunge scăzută
Această lunge îți întinde șoldurile, coapsele și inghinala. Deschiderea pieptului vă ajută să ameliorați tensiunea și durerea în această zonă, precum și spatele și umerii. Încercați să rămâneți relaxați atunci când faceți această poziție și nu vă împingeți prea tare.
Pentru a face această întindere:
- Vino într-o lunge joasă, cu piciorul drept sub genunchiul drept și piciorul stâng întins înapoi, ținând genunchiul pe podea.
- Adu-ți mâinile la podea sub umeri, în genunchi sau în sus spre tavan.
- Respirați profund, concentrându-vă pe prelungirea coloanei vertebrale și deschiderea pieptului.
- Simțiți linia de energie care se extinde prin coroana capului.
- Țineți această poză pentru 5 respirații.
- Repetați partea opusă.
Distribuie pe Pinterest
6. Îndoit înainte așezat
Această întindere ajută la slăbirea coloanei vertebrale, a umerilor și a hamstrings. De asemenea, vă întinde partea inferioară a spatelui.
Pentru a face această întindere:
- Stai jos cu picioarele întinse în fața ta.
- Implicați-vă ușor abdomenul pentru a vă prelungi coloana vertebrală, apăsând oasele așezate pe podea.
- Articulați-vă la șolduri pentru a vă plia înainte, întinzându-vă brațele în fața voastră.
- Relaxați-vă capul și trageți bărbia în piept.
- Țineți această poză până la 5 minute.
Distribuie pe Pinterest
7. Poza picioarelor în sus
Aceasta este o poziție de restaurare care ajută la reducerea tensiunii din spate, umeri și gât, în timp ce promovează relaxarea.
Pentru a face această întindere:
- Stai cu partea dreaptă a corpului de un perete.
- Întindeți-vă pe spate în timp ce vă legați picioarele în sus de perete.
- Șoldurile tale pot fi sus pe perete sau la câțiva centimetri distanță. Alegeți distanța care se simte cel mai confortabil. De asemenea, puteți așeza o pernă sub șolduri pentru sprijin și un pic de ridicare.
- Odihnește-ți brațele în orice poziție confortabilă.
- Rămâneți în această poză până la 10 minute.
Distribuie pe Pinterest
8. Înclinarea poziției unghiului legat
Acest deschizător de șold relaxant poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare la nivelul șoldurilor și inghinalului, făcându-l deosebit de bun dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei stând.
Pentru a face această întindere:
- Stați pe podea și aduceți tălpile picioarelor.
- Aplecați-vă pe mâini pentru a vă aduce spatele, gâtul și capul pe podea. Puteți folosi perne sau perne sub genunchi sau cap pentru sprijin.
- Puneți brațele în orice poziție confortabilă.
- Concentrați-vă să vă relaxați șoldurile și coapsele în timp ce respirați profund.
- Țineți această poză până la 10 minute.
Distribuie pe Pinterest
