Această întindere țintește mușchiul tău piriformis care trece de la baza coloanei vertebrale până la osul coapsei. Acest mușchi poate afecta cât de bine îți miști șoldurile, spatele, picioarele și fesele.
- Începeți să stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
- Păstrând piciorul drept pe podea, ridicați piciorul stâng și așezați glezna stângă pe genunchiul drept.
- Înclinați-vă ușor spatele și aplecați-vă înainte până când se simte o întindere în fese. Țineți această întindere timp de 30 de secunde, apoi repetați cu piciorul drept pe genunchiul stâng.
- Repetați de 2 sau 3 ori cu fiecare picior.
3. Întindere de pisică-vacă
Distribuie pe Pinterest
Această întindere vizează mușchii spatelui.
- Începeți cu mâinile și genunchii pe podea, cu coloana vertebrală într-o aliniere neutră și relaxată.
- Inhalați în timp ce vă lăsați burtica să se scufunde spre podea, apăsând pieptul înainte.
- Ridicați capul, relaxați-vă umerii și începeți să expirați.
- Rotiți coloana vertebrală în sus, trântindu-vă în coadă de coadă și apăsând oasele pubiene înainte.
- Relaxați-vă capul spre podea și repetați. Faceți acest lucru de mai multe ori în intervalul de minute, dacă puteți.
4. Întinderea vițelului în picioare
Distribuie pe Pinterest
După cum sugerează și numele, această întindere vizează mușchii viței.
- Începeți să stați lângă un perete sau scaun pentru sprijin, cu un picior în fața celuilalt, genunchiul față ușor îndoit.
- Țineți-vă genunchiul din spate drept, ambele tocuri pe pământ și aplecați-vă în față către perete sau scaun
- Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul gambei piciorului din spate.
- Încercați să mențineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde.
- Comutați picioarele și faceți cel puțin 2 sau 3 repetări pe fiecare parte.
5. Tricepsul deasupra se întinde
Distribuie pe Pinterest
Această întindere țintește tricepsul și mușchii din umeri.
- Stați cu picioarele înălțime de șold, și rotiți-vă umerii înapoi și în jos pentru a elibera orice tensiune.
- Ridicati bratul drept pana la tavan, apoi indoiti cotul pentru a duce palma dreapta in jos spre centrul spatelui.
- Aduceți mâna stângă în sus pentru a trage ușor cotul drept în jos.
- Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a comuta brațele.
- Repetați pe ambele părți de 2 sau 3 ori, încercând să obțineți o întindere mai profundă cu fiecare repetare.
6. Întinderea în picioare a bicepului
Distribuie pe Pinterest
Această întindere țintește bicepsul tău, precum și mușchii din piept și umeri.
- Stai drept. Așezați-vă mâinile în spatele spatelui și împliniți-vă mâinile la baza coloanei vertebrale.
- Îndreptați-vă brațele și întoarceți-vă mâinile, astfel încât palmele să fie orientate în jos.
- Apoi ridicați-vă brațele cât puteți până când simțiți o întindere în biceps și umeri.
- Țineți această întindere timp de 30 până la 40 de secunde.
- Repetați de 2 până la 3 ori.
Sfaturi de siguranta
- Nu vă întindeți până la durere. Ar trebui să simțiți o tensiune ușoară în timp ce vă întindeți mușchii, niciodată durerea. Dacă simțiți durere, opriți-vă imediat.
- Urmărește-ți postura. Acordați atenție posturii dvs. cu fiecare întindere. Mențineți-ți bărbia în sus, coloana vertebrală dreaptă, miezul legat și umerii aliniați la șolduri.
- Respirați-vă prin întinderi. Nu numai că respirația vă va ajuta să ameliorați stresul și tensiunea în mușchi, ci poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea întinderilor dvs. și vă va ajuta să mențineți o întindere mai mult timp.
- Începeți încet. Nu încercați să faceți prea mult prima dată când vă întindeți după un antrenament. Începeți cu doar câteva întinderi și adăugați mai multe repetări și întinderi pe măsură ce vă obișnuiți cu ele.
Linia de jos
Întinderea după antrenament te poate ajuta să obții multe recompense.
Atunci când vă întindeți mușchii după un antrenament, vă ajutați să oferiți corpului dvs. un start important asupra recuperării, eliberând, de asemenea, stres și tensiune și sporind flexibilitatea articulațiilor.
Dacă nu sunteți sigur cum să vă întindeți în siguranță, cereți unui antrenor personal certificat să vă arate cum. Și asigurați-vă că discutați cu un furnizor de servicii medicale înainte de a începe orice nou program de exerciții, mai ales dacă aveți o vătămare sau o afecțiune medicală.
