Prezentare generală
Este o idee bună să vă încălziți mușchii ca parte a rutinei dvs. de exerciții. Mușchii care nu sunt încălziți corespunzător prezintă un risc mai mare de rănire. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință printr-o încălzire activă ușoară, cum ar fi întinderea sau alergarea dinamică.
În timp ce profesioniștii nu sunt de acord dacă este mai bine să vă întindeți înainte sau după un antrenament, majoritatea medicilor recomandă întinderea ca parte a unei rutine de exerciții fizice, în special dacă faceți activități precum alergarea sau ciclismul.
Flexibilitatea nu se întâmplă însă peste noapte. Unii oameni sunt în mod natural mai puțin flexibili decât alții, astfel încât poate fi nevoie de săptămâni de întindere regulată pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor. Carol Michaels, fondatorul Recuperarii Fitness, este certificat de Cancer Exercise Training Institute, Consiliul American de Exercițiu, Colegiul American de Medicină Sportivă și este membru ACSM și IDEA.
Iată patru întinderi de picioare pe care le recomandă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce riscul de rănire. Încercați să mențineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde.
Întindere quad
Cvadricepsul, sau quads pentru scurt, este grupul muscular din partea anterioară a coapsei tale. Folosiți acești mușchi atunci când mergeți, alergați sau faceți lunges.
Pentru a vă întinde quads:
- Stai cu partea ta la perete, punând o mână pe perete pentru echilibru.
- Țineți piciorul exterior cu mâna exterioară și ridicați piciorul în sus spre capătul din spate, ținând coapsele și genunchii împreună.
- Ar trebui să simțiți o întindere blândă până la moderată în partea din față a coapsei.
- Țineți un ciclu de respirație de relaxare, apoi faceți același lucru pentru celălalt picior.
Ciocan / întindere de vițel
Hamstrings sunt mușchii de-a lungul spatelui piciorului superior, care merg de la coapsă până la genunchi. Te ajută să îți îndoi genunchiul și să îți miști șoldul. Acești mușchi sunt folosiți atunci când jucați sport sau alergați.
Mușchii viței sunt de-a lungul spatelui piciorului inferior. Acestea vă ajută să vă mutați călcâiul în timpul activităților precum mersul, alergarea sau săriturile.
Pentru a întinde ambele grupuri musculare:
- Puneți piciorul drept în fața voastră.
- Agățați-vă la talie pentru a vă apleca torsul înainte spre piciorul drept întins și îndoiți genunchiul de susținere.
- Flexează încet glezna dreaptă, astfel încât degetele de la picioare să fie trase în sus spre corp.
- Țineți un ciclu de respirație de relaxare și apoi repetați cu piciorul stâng.
Intinderea coapsei interioare
Mușchii interiori ai coapsei ajută la stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului. Exercițiile care se concentrează pe lucrul coapselor interioare sunt adesea recomandate pentru tonifierea și întărirea picioarelor.
Pentru a vă întinde coapsele interioare:
- Stai cu o poziție foarte largă.
- Îndoiți genunchiul drept în timp ce vă deplasați întregul corp până când simțiți o întindere în coapsa interioară stângă.
- Țineți un ciclu de respirație de relaxare, apoi schimbați-vă greutatea în cealaltă parte și repetați cu piciorul stâng.
Întinderea piciorului supin
Această întindere îți funcționează partea inferioară a spatelui, șuviței, gambei și gleznei. Toate aceste zone sunt utilizate în activitățile dvs. zilnice și în timpul alergării sau cu bicicleta.
Pentru a efectua această întindere:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Îndoaie un genunchi și îmbrățișează-l în corp.
- Lovi cu piciorul încet spre plafon, îndreptându-l și trăgându-l spre tors până când se simte tensiune în spatele piciorului.
- Îndreptați și flexați piciorul de 3 ori și efectuați 3 cercuri de gleznă în fiecare direcție.
- Coborâți piciorul și repetați cu piciorul opus.
La pachet
Toate aceste patru întinderi te pot ajuta să eviți accidentările dacă ești alergător sau dacă joci orice sport care îți funcționează picioarele. Faceți-le fie înainte sau după un antrenament, sau de fiecare dată când mușchii picioarelor se simt strâns.
