Cuprins:
- Prezentare generală
- Întindere quad
- Ciocan / întindere de vițel
- Intinderea coapsei interioare
- Întinderea piciorului supin
- La pachet
Video: Întinderi Ale Picioarelor: îmbunătățiți Flexibilitatea
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:25
Prezentare generală
Este o idee bună să vă încălziți mușchii ca parte a rutinei dvs. de exerciții. Mușchii care nu sunt încălziți corespunzător prezintă un risc mai mare de rănire. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință printr-o încălzire activă ușoară, cum ar fi întinderea sau alergarea dinamică.
În timp ce profesioniștii nu sunt de acord dacă este mai bine să vă întindeți înainte sau după un antrenament, majoritatea medicilor recomandă întinderea ca parte a unei rutine de exerciții fizice, în special dacă faceți activități precum alergarea sau ciclismul.
Flexibilitatea nu se întâmplă însă peste noapte. Unii oameni sunt în mod natural mai puțin flexibili decât alții, astfel încât poate fi nevoie de săptămâni de întindere regulată pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor. Carol Michaels, fondatorul Recuperarii Fitness, este certificat de Cancer Exercise Training Institute, Consiliul American de Exercițiu, Colegiul American de Medicină Sportivă și este membru ACSM și IDEA.
Iată patru întinderi de picioare pe care le recomandă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce riscul de rănire. Încercați să mențineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde.
Întindere quad
Cvadricepsul, sau quads pentru scurt, este grupul muscular din partea anterioară a coapsei tale. Folosiți acești mușchi atunci când mergeți, alergați sau faceți lunges.
Pentru a vă întinde quads:
- Stai cu partea ta la perete, punând o mână pe perete pentru echilibru.
- Țineți piciorul exterior cu mâna exterioară și ridicați piciorul în sus spre capătul din spate, ținând coapsele și genunchii împreună.
- Ar trebui să simțiți o întindere blândă până la moderată în partea din față a coapsei.
- Țineți un ciclu de respirație de relaxare, apoi faceți același lucru pentru celălalt picior.
Ciocan / întindere de vițel
Hamstrings sunt mușchii de-a lungul spatelui piciorului superior, care merg de la coapsă până la genunchi. Te ajută să îți îndoi genunchiul și să îți miști șoldul. Acești mușchi sunt folosiți atunci când jucați sport sau alergați.
Mușchii viței sunt de-a lungul spatelui piciorului inferior. Acestea vă ajută să vă mutați călcâiul în timpul activităților precum mersul, alergarea sau săriturile.
Pentru a întinde ambele grupuri musculare:
- Puneți piciorul drept în fața voastră.
- Agățați-vă la talie pentru a vă apleca torsul înainte spre piciorul drept întins și îndoiți genunchiul de susținere.
- Flexează încet glezna dreaptă, astfel încât degetele de la picioare să fie trase în sus spre corp.
- Țineți un ciclu de respirație de relaxare și apoi repetați cu piciorul stâng.
Intinderea coapsei interioare
Mușchii interiori ai coapsei ajută la stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului. Exercițiile care se concentrează pe lucrul coapselor interioare sunt adesea recomandate pentru tonifierea și întărirea picioarelor.
Pentru a vă întinde coapsele interioare:
- Stai cu o poziție foarte largă.
- Îndoiți genunchiul drept în timp ce vă deplasați întregul corp până când simțiți o întindere în coapsa interioară stângă.
- Țineți un ciclu de respirație de relaxare, apoi schimbați-vă greutatea în cealaltă parte și repetați cu piciorul stâng.
Întinderea piciorului supin
Această întindere îți funcționează partea inferioară a spatelui, șuviței, gambei și gleznei. Toate aceste zone sunt utilizate în activitățile dvs. zilnice și în timpul alergării sau cu bicicleta.
Pentru a efectua această întindere:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Îndoaie un genunchi și îmbrățișează-l în corp.
- Lovi cu piciorul încet spre plafon, îndreptându-l și trăgându-l spre tors până când se simte tensiune în spatele piciorului.
- Îndreptați și flexați piciorul de 3 ori și efectuați 3 cercuri de gleznă în fiecare direcție.
- Coborâți piciorul și repetați cu piciorul opus.
La pachet
Toate aceste patru întinderi te pot ajuta să eviți accidentările dacă ești alergător sau dacă joci orice sport care îți funcționează picioarele. Faceți-le fie înainte sau după un antrenament, sau de fiecare dată când mușchii picioarelor se simt strâns.
Recomandat:
Mușchii Picioarelor: Mușchii Coapsei și Ale Gambei și Cauzele Durerii
Mușchii picioarelor sunt unele dintre cele mai grele mușchi de lucru din corp. Durerea la nivelul gambei sau a coapsei poate fi cauzată de crampe musculare, de un mușchi atras sau încordat sau de probleme legate de nervi, vase de sânge sau oase. Aflați mai multe despre anatomia picioarelor și posibilele cauze ale durerii la picioare
Flexibilitatea Mușchilor: Care Sunt Avantajele și Se Poate Dezvolta Forța?
Flexarea mușchilor poate crea forță păstrându-i în timp ce se confruntă cu rezistență. Aflați mai multe despre avantajele și dezavantajele flexării musculare și exemple de exerciții pentru a încerca
Întinderea După Un Antrenament: 6 întinderi Pentru A Vă îmbunătăți Flexibilitatea
Întinderea după un antrenament nu durează mult timp și are multe avantaje mari. Cheia este să știți ce întinderi trebuie să faceți și cum să le faceți corect
Întinderi: Mituri, Fapte și Întinderi Pentru începători
Mulți oameni neglijează întinderea, dar poate face diferența în modul în care mușchii tăi răspund la exerciții fizice. Îți încălzește mușchii, iar mușchii calzi sunt mai plini
Este Fibromialgia? Cauzele Amorței La Nivelul Picioarelor și Picioarelor
Picioarele sau picioarele sunt furnicite sau amorțite? Experiența de amorțeală la nivelul picioarelor și picioarelor poate fi un simptom al multor afecțiuni, inclusiv fibromialgia, scleroza multiplă, deficiența de B-12 și diabetul. Vă explicăm cauzele obișnuite de amorțeală la nivelul picioarelor și picioarelor și cum să știm când trebuie să vă prezentați la un medic