Flexarea mușchilor este mai mult decât o simplă modalitate de a arăta rezultatele antrenamentelor de antrenament. Poate fi, de asemenea, o modalitate de a construi forța.
Flexiunea musculară este mai cunoscută sub numele de contracție musculară, deoarece atunci când vă flexați mușchii, creați tensiune, ceea ce face ca fibrele musculare să fie mai mici sau contractate.
Anumite exerciții de antrenament muscular, numite exerciții izometrice (sau izometrice), întăresc mușchii contractându-i și menținându-i în timp ce se confruntă cu rezistență. Deci, în loc să mișcă greutăți, mușchiul este consolidat prin menținerea nemișcată.
De exemplu, dacă stai pe un perete cu picioarele îndoite, de parcă există un scaun sub tine, vei simți tensiune în cvadricepsul tău. Această tensiune este un exemplu de modul în care flexarea mușchilor poate ajuta la creșterea lor mai puternică.
Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra avantajelor flexării musculare, atunci când flexarea este cea mai utilă și exemple de exerciții de flexie pe care le puteți adăuga la antrenament.
Care sunt avantajele flexării musculare?
Flexia musculara cu exercitii izometrice ofera o serie de avantaje atunci cand sunt incluse ca parte a regimului tau de fitness.
- Aceste exerciții pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice.
- Ele permit antrenamentul de forță atunci când mișcările tradiționale musculare pot fi dureroase. Recuperarea dintr-o manșetă rotativă ruptă, de exemplu, poate fi dureroasă atunci când articulația umărului se mișcă în anumite moduri.
- Exercițiile care vă susțin coloana vertebrală și trunchiul vă pot îmbunătăți echilibrul și stabilitatea de bază.
- Aceste exerciții nu necesită niciun echipament sau spațiu de antrenament. Unele exerciții izometrice pot fi făcute cu gantere sau benzi de rezistență.
Îți poți antrena mușchii doar flexându-i?
Pur și simplu îndoirea bicepsului în oglindă nu-i va întări.
Cu toate acestea, anumite exerciții izometrice, cum ar fi scândurile, așezările de perete, punțile cu glute și altele pot fi exerciții de antrenament de forță bune pentru a-ți adăuga antrenamentul.
Rețineți, totuși, că, deoarece exercițiile izometrice îți țin mușchii în continuare, mușchiul lucrat se întărește într-o singură poziție.
Pentru a obține un antrenament mai cuprinzător pentru un anumit mușchi sau grup de mușchi, este important să faci exerciții de flexie într-o varietate de poziții și pe o serie de mișcări.
Flexia cu exerciții izometrice poate ajuta la creșterea forței, dar acestea nu îmbunătățesc flexibilitatea mușchilor.
Când flexarea este cea mai utilă?
- Flexia musculara poate fi de ajutor in special daca te recuperezi de la o accidentare, in special la o articulatie precum umarul sau genunchiul. Menținerea mușchilor contractați într-o singură poziție nu pune un stres suplimentar asupra articulației. Dacă aveți o leziune articulară sau artrită, exercițiul izometric poate fi ideal și mai puțin dureros decât alte exerciții de antrenament de forță.
- Exercițiile izometrice nu necesită mult timp, așa că dacă aveți doar câteva minute de rezervat, puteți încadra cu ușurință mai multe exerciții de întărire musculară și nici nu aveți nevoie de echipament.
- Exercițiile izometrice pot ajuta, de asemenea, să vă împiedicați tensiunea arterială de la rotiri, astfel încât dacă aveți tensiune arterială ridicată sau riscați de hipertensiune arterială, aceste exerciții pot fi deosebit de utile.
Exemple de exerciții de flexie
Există o varietate de exerciții izometrice care pot lucra mușchii în întregul corp. Aceste exemple sunt exerciții simple care pot stimula puterea în multe dintre grupurile tale musculare majore.
Scândură
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu a devenit foarte popular, în parte pentru că poate fi făcut oriunde și, de asemenea, pentru că oferă mușchilor de bază un antrenament excelent.
- O scândură simplă se realizează doar sprijinindu-vă de antebrațe și degetele de la picioare, ținându-vă în continuare cu fesele încleștate, corpul în linie dreaptă și mușchii abdominali angajați.
- Încercați să faceți 3 sau 4 scânduri pe zi timp de 30 de secunde fiecare. Dacă este prea greu, începe cu 20 de secunde fiecare.
Perete șez
Acest exercițiu îți funcționează quads-ul, precum și hamstrings-ul (mușchii din spatele coapselor) și glute (mușchii din fese).
- Plasați spatele pe un perete cu picioarele la aproximativ 20 de centimetri de perete.
- Coborâți fesele astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.
- Țineți timp de 15 secunde și stați în picioare.
- Întrerupeți câteva secunde, apoi faceți încă 4 sedinte de 15 secunde cu pauze scurte între fiecare.
Presă de perete îndoită
Acest exercițiu îți poate lucra mușchii pieptului și umerilor.
- Stai într-o poziție lunge orientată spre un perete, cu un picior în fața celuilalt.
- Înclinați-vă spre perete, cu ambele mâini împingând plat pe perete.
- Țineți timp de 20 de secunde, întrerupeți și repetați încă 4 ori.
- Dacă ești în poziție verticală, exercițiul îți lucrează mușchii toracilor, dar cu cât te apleci mai mult, cu atât exercițiul îți aduce beneficii pe umeri.
Bicepsul și tricepsul se strecoară
Acest exercițiu funcționează atât bicepsul, cât și tricepsul.
- Îndoaie brațul stâng la un unghi de 90 de grade în fața ta, cu palma stângă orientată în sus.
- Apăsați mâna dreaptă în jos în mâna stângă, în timp ce împingeți mâna dreaptă cu stânga.
- Țineți timp de 20 de secunde, întrerupeți și apoi schimbați brațele.
- Faceți fiecare parte de 3 sau 4 ori.
Adductorii se strecoară
Acest exercițiu vă consolidează adductorii, mușchii care aleargă din pelvis până la femur.
- Întindeți-vă pe podea cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți.
- Plasați un baschet sau un obiect similar între genunchi și strângeți-le împreună.
- Țineți câteva secunde și întrerupeți.
- Faceți 8 - 10 repetări.
- Lucrează până la a face 2 sau 3 seturi de 10 repetări în fiecare zi.
Ținerea corpului
Acest exercițiu ajută la construirea forței de bază și a stabilității.
- Stai pe podea cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea.
- Ridicați brațele și îndreptați simultan picioarele, creând o formă „V” cu corpul.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde, întrerupeți și repetați încă 4 ori.
Strângerea gâtului
- Stând drept cu lățimea picioarelor înălțime, așezați palma pe frunte.
- Apasă ușor palma pe frunte în timp ce rezistă cu mușchii gâtului. Țineți timp de 10 secunde.
- Faceți o pauză și apoi faceți la fel, dar cu mâna împingând spatele capului.
- Pauză și repetă, dar cu mâna pe partea dreaptă a capului și apoi o dată pe partea stângă.
- Faceți 4 seturi din aceste exerciții de întărire a gâtului.
Sfaturi de siguranta
Deși exercițiile de flexie musculară sunt în general sigure de efectuat, există câteva măsuri de siguranță de care trebuie să țineți cont.
S-ar putea să fiți tentat să vă țineți respirația în timp ce țineți o poziție de flexie musculară. Dar asta poate fi periculos și poate provoca un vârf nesănătos al tensiunii arteriale.
Mențineți întotdeauna inhalarea și expirarea atunci când faceți orice fel de antrenament pentru rezistență sau rezistență și încercați să relaxați mușchii care nu sunt implicați direct în exercițiu.
Linia de jos
Flexia musculara cu exercitii izometrice este o modalitate de a ajuta la construirea fortei musculare. Aceste tipuri de exerciții pot fi deosebit de benefice dacă aveți o vătămare care face mișcarea dureroasă. Cercetările arată că aceste exerciții pot fi utile și dacă aveți tensiune arterială ridicată.
Deoarece flexarea mușchilor nu ajută la îmbunătățirea gamei de mișcare sau a flexibilității, aceste exerciții ar trebui să facă parte dintr-un program mai complet de formare a rezistenței.
Ca în cazul oricărui nou regim de exerciții fizice, consultați medicul pentru a vă asigura că aceste tipuri de exerciții sunt sigure pentru dumneavoastră.
