Întinderea somnului este un exercițiu care îmbunătățește gama de mișcare și rotația internă a umerilor. Se adresează infraspinatusului și mușchilor minori, care se găsesc în manșeta rotatorilor. Acești mușchi asigură stabilitate în umeri.
A face regulat întinderea somnului poate ajuta la îmbunătățirea mișcării pe umeri, permițându-vă să efectuați activități zilnice sau atletice cu mai multă ușurință. De asemenea, vă poate ajuta să dezvolți flexibilitatea și stabilitatea de care aveți nevoie pentru a preveni rănirea.
Iată cum să profitați la maxim această întindere.
Pentru ce este mai bine
Întinderea adormită poate ajuta la tratarea afecțiunilor umărului, cum ar fi afectarea, tendinita și tulpinile de tendon.
De asemenea, vă poate ajuta să vă recuperați după o accidentare sau o intervenție chirurgicală. Poate ajuta la ameliorarea durerii generale, a etanșeității și a dezechilibrelor datorate ședinței pentru perioade lungi, mișcări repetitive și activități zilnice.
Instabilitatea, etanșeitatea sau pierderea rotației interne a umerilor sunt, de asemenea, probleme frecvent întâlnite la sportivii care folosesc frecvent mișcarea deasupra brațului, cum ar fi jucătorii de baseball, tenis și volei.
Pași de întindere în dormitor
Rămâi confortabil și relaxat în timp ce faci întinderea mai liniștită. Experiența unei etanșeități sau tensiuni sporite este un semn că te împingi dincolo de limitele tale sau o faci incorect.
Pentru a face întinderea somnului:
- Intinde-te pe partea afectată cu umărul stivuit sub tine. Poți folosi o pernă sub cap.
- Adu-ți cotul direct de pe umăr.
- Înclinați brațul la cot, astfel încât degetele să fie îndreptate spre tavan. Mențineți brațul îndoit în această poziție L.
- Folosiți cealaltă mână pentru a împinge antebrațul în jos spre podea.
- Apăsați cât de jos puteți.
- Veți simți o întindere în spatele umărului, brațului sau spatelui superior.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Faceți 3-5 repetări.
Efectuați întinderea somnului de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. În funcție de starea dvs., un kinetoterapeut vă poate recomanda să o faceți mai des. Continuați șase săptămâni sau până când v-ați recuperat complet.
Poate fi benefic să faci întinderea înainte și după un antrenament și înainte de culcare. Puteți efectua întinderea în mod regulat pentru a vă menține rezultatele și pentru a preveni rănirea ulterioară.
Modificări de întindere a dormitorului
Modificări ușoare ale întinderii adormite pot ajuta la reducerea încordării și disconfortului. Iată câteva modificări pe care le puteți încerca.
Schimbați unghiul corpului
Încercați să vă rotiți corpul ușor înapoi. Acest lucru poate ajuta la stabilizarea omoplatului și la prevenirea afectării umărului. Dacă lucrați cu un kinetoterapeut, pot pune mâna pe omoplat pentru a vă ajuta să ghidați mișcarea.
Folosește un prosop sub braț
Puteți așeza un prosop sub cotul sau brațul superior pentru a aprofunda întinderea din spatele umărului. Această modificare este gândită pentru a ajuta la țintirea mușchilor umărului.
În general este mai bine tolerat decât să faci întinderea în poziția de rulare. Suportul suplimentar de la prosop ajută la reducerea presiunii pe umăr.
Încercați diferite modificări și primiți sfaturi de la un profesionist din domeniul sănătății sau un kinetoterapeut pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Ești propriul tău ghid pentru ceea ce se simte potrivit pentru corpul tău și aduce cele mai bune rezultate.
Sfaturi pentru a o face corect
Utilizați forma și tehnica adecvată atunci când faceți această întindere pentru a preveni rănirea ulterioară. Mergeți ușor. Experiența unei dureri crescute ar putea fi un semn că o faci greșit sau că folosești prea multă forță.
- Alinia. Nu trageți brațul împământat către tors. Trageți omoplatele în coloana vertebrală, menținând gâtul în linie cu coloana vertebrală. Experimentați pentru a găsi poziția umărului care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Încălziți-vă mai întâi. Faceți câteva întinderi blânde pentru a vă încălzi înainte de a face întinderea somnului. Acest lucru ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchii tăi și îi pregătești pentru acțiune. Finalizează cu câteva întinderi pentru a-ți răci corpul.
- Vorbeste cu un profesionist cu experienta. Un kinetoterapeut vă poate ajuta să decideți cea mai bună abordare, arătându-vă tehnica adecvată și recomandând exerciții sau tratamente complementare.
Există riscuri de a face întinderea somnului. Forma incorectă ar putea pune tensiune pe corp, ceea ce duce la complicații. Întinderea ar trebui să se simtă confortabil și să nu provoace niciodată durere.
Este mai bine să faci prea puțin decât prea mult. Nu te împinge prea tare sau prea repede. Fii blând și mergi ușor pe tine, mai ales dacă folosești întinderea pentru a vindeca de la o vătămare.
Ce spune cercetarea
Adesea, întinderea adormită este una dintre primele metode recomandate persoanelor cu rotație internă limitată.
Cercetările clinice care susțin întinderea somnului sunt mixte.
V-ar putea ajuta dacă faceți deja activități repetitive
Un mic studiu realizat în 2008 pe 66 de bărbați a descoperit că întinderea somnului era eficientă în creșterea acută a rotației interne a umerilor și a gamei de mișcare în brațul dominant al bărbaților care joacă baseball. Nu s-au arătat modificări în rotația externă a umerilor.
Bărbații erau împărțiți în două grupuri, cei care jucau baseball și cei care nu participaseră recent la sporturile de aruncarea aerului. Grupul care nu aruncă nu a arătat nicio modificare semnificativă. Măsurătorile au fost luate înainte și după trei seturi de întinderi adormite de 30 de secunde.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma și extinde rezultatele acestui mic studiu. Cercetătorii trebuie să înțeleagă încă dacă o creștere a gamei de mișcare are un efect pozitiv asupra performanței atletice și prevenirea accidentării.
Poate să nu fie la fel de eficient ca alte mișcări
Un studiu din 2007 a constatat că întinderea corpului încrucișat este mai eficientă decât întinderea somnului în creșterea rotației interne la persoanele cu umeri strânși. Ambele întinderi au prezentat îmbunătățiri în comparație cu grupul de control, care nu a făcut nicio întindere. Cu toate acestea, numai grupa de întindere a corpului transversal a prezentat îmbunătățiri semnificative.
Acesta a fost un studiu mic, cu doar 54 de oameni, deci rezultatele sunt limitate. Persoanele din grupul de întindere au făcut cinci repetări ale întinderii pe partea afectată, ținând întinderea timp de 30 de secunde. Acest lucru a fost făcut o dată pe zi, timp de 4 săptămâni.
Alte sfaturi de mobilitate a umărului
Există câteva alte opțiuni pentru creșterea flexibilității și mobilității în umerii tăi. Puteți face aceste întinderi în locul sau împreună cu extensia adormită. Dacă întâmpinați dureri intense, cel mai bine este să vă odihniți complet.
Întinderea corpului încrucișat
- Întindeți brațul peste corpul dvs., sprijinindu-vă cotul.
- Asigurați-vă că brațul dvs. nu vine mai sus decât umărul.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde pe ambele părți.
- Faceți câteva repetări pe parcursul zilei.
Întinderea pendulului
- Dintr-o poziție în picioare, aplecați-vă puțin înainte, permițându-vă brațului afectat să stea în jos.
- Vă puteți așeza mâna opusă pe o suprafață pentru sprijin.
- Relaxați-vă umerii, mențineți coloana dreaptă și îndoiți-vă ușor genunchii.
- Mișcați ușor brațul înainte și înapoi.
- Apoi mutați-o într-o parte și în cercuri în ambele direcții.
- Faceți partea opusă.
- Faceți 2 seturi de 10 repetări pentru toate mișcările.
Dacă vă refaceți dintr-o vătămare, încercați să aplicați un tampon de încălzire sau un pachet de gheață pe zona afectată timp de 15 minute la fiecare câteva ore.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un medicament antiinflamator, cum ar fi ibuprofen, aspirină sau naproxen. Opțiunile antiinflamatoare naturale includ capsule de ghimbir, turmeric și ulei de pește.
De asemenea, puteți lua în considerare un tratament alternativ, cum ar fi masajul sau acupunctura.
A lua cu livrare
Întinderea adormită este o modalitate de a-ți mări gama de mișcare și de a ușura rigiditatea din umeri. Cu toate acestea, este posibil să nu fie cel mai eficient exercițiu pentru tine. Discutați cu un medic sau kinetoterapeut înainte de a începe orice program de exerciții.
Practicați întotdeauna întinderea somnului cu siguranță și grijă. Opriți-vă dacă aveți dureri sau vreunul dintre simptomele dumneavoastră se agravează.
