14 Exerciții De șold: Pentru Consolidarea și Creșterea Mobilității

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

2. Cercuri de șold

Această mișcare crește flexibilitatea și stabilitatea. Pentru mai mult suport, utilizați un obiect stabil pentru asistență.

Instrucțiuni:

1. Stai pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat.
2. Mișcați-vă piciorul stâng în cercuri.
3. Faceți 20 de cercuri în fiecare direcție.
4. Apoi faceți piciorul drept.

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, creșteți dimensiunea cercurilor și faceți 2-3 seturi.

Distribuie pe Pinterest

Exerciții cu benzi

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru aceste exerciții. Folosiți o bandă mai groasă pentru a crește rezistența.

3. Exercițiu Sidestep

Țineți-vă șoldurile și degetele de la picioare îndreptate înainte. Măriți intensitatea coborând banda astfel încât să fie deasupra gleznelor și să vă coborâți poziția ghemuită.

Instrucțiuni:

1. Stai într-o poziție pe jumătate ghemuită cu o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare.
2. Implicați-vă mușchii șoldului, făcând încet pași mici în lateral.
3. Faceți 8–15 pași într-o singură direcție.
4. Faceți partea opusă.

Distribuie pe Pinterest

4. Exercițiu de coajă

Acest exercițiu creează forță în șolduri, coapse și glute. Îți stabilizează mușchii pelvieni și poate ameliora etanșitatea în partea inferioară a spatelui, ceea ce ajută la prevenirea suprautilizării și a rănilor. După ce ați stăpânit poziția de bază, verificați câteva variante.

Instrucțiuni:

1. Așezați-vă de partea dvs. cu genunchii îndoiți și o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare.
2. Rotiți piciorul de sus în sus cât puteți, apoi întrerupeți-vă o clipă.
3. Coborâți până la poziția de pornire.
4. Efectuați 1-3 seturi de 8-15 repetări.

Distribuie pe Pinterest

Exerciții cu greutăți

5. Îmbunătățirea laterală

Acest exercițiu îți funcționează glute, quads și hamstrings în timp ce stabilizează și îți consolidează miezul. Creșteți intensitatea prin creșterea greutății.

Instrucțiuni:

1. Cu ambele mâini, țineți în fața pieptului o ganteră sau o farfurie cântărită.
2. Stai cu o bancă sau cutie în partea dreaptă.
3. Îndoaie genunchiul și așează piciorul drept pe bancă.
4. Ridicați-vă drept, atingând piciorul stâng pe bancă.
5. Coborâți încet piciorul stâng înapoi în jos.
6. Faceți 2-3 seturi de 8-15 repetări pe ambele părți.

Distribuie pe Pinterest

6. Termeni morti români cu un singur picior

Îmbunătățește-ți echilibrul, mobilitatea șoldului și puterea de bază cu acest exercițiu. De asemenea, îți vizează gluturile și hamstrings-ul.

Instrucțiuni:

1. Stai pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit. Ține o ganteră în mâna stângă.
2. Mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce balamați înainte, pentru a aduce torsul paralel cu podeaua. Ridicați piciorul stâng.
3. Reveniți în picioare. Coborâți piciorul stâng.
4. Faceți 2-3 seturi de 8-15 repetări pe fiecare parte.

Distribuie pe Pinterest

Exerciții pentru persoanele în vârstă

Aceste exerciții pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului, coordonării și tiparelor de mișcare, ajutând la prevenirea căderilor și rănilor.

7. Marșul șoldului

Acest exercițiu creează forță și flexibilitate în șolduri și coapse.

Instrucțiuni:

1. Așezați-vă spre marginea din față a unui scaun.
2. Ridică piciorul stâng cât poți de sus, menținând genunchiul îndoit.
3. Încet și cu control, coborâți piciorul.
4. Apoi faceți partea dreaptă.
5. Aceasta este 1 repetare.
6. Efectuați 2–3 seturi de 5–12 repetări.

Distribuie pe Pinterest

8. Flexori de șold la podea

Acest exercițiu îți întinde flexorii, coapsele și gluturile șoldului.

Instrucțiuni:

1. Întinde-te pe spate și trage piciorul drept în piept.
2. Apăsați partea din spate a genunchiului stâng în podea, simțind o întindere în șold.
3. Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
4. Faceți fiecare parte de 2-3 ori.

Distribuie pe Pinterest

Exerciții pentru cei cu artrită

Dacă aveți artrită, este recomandat să vă întindeți în fiecare zi, chiar dacă este pentru o perioadă scurtă de timp. Întinderea în fiecare zi când aveți artrită este mai bine decât să faceți o ședință mai lungă doar de câteva ori pe săptămână.

9. Poza fluture

Acest exercițiu îți întinde șoldurile în timp ce îmbunătățește circulația sângelui.

Odihnește-ți oasele așezate pe marginea unei perne sau a unei pături pliate pentru a sprijini înclinarea pelvină. Dacă vă simțiți strâns, așezați blocaje sau perne sub coapse pentru sprijin.

Instrucțiuni:

1. Stai cu genunchii aplecați și tălpile picioarelor împreună.
2. Intercalează degetele sub picioare. Folosiți coatele pentru a apăsa ușor genunchii în jos.
3. Simțiți o deschidere în șolduri în timp ce eliberați tensiunea.
4. După 30 de secunde, întindeți-vă brațele în fața dvs. și intrați într-un pli înainte.
5. Mențineți această poziție până la 1 minut.

Puteți aprofunda întinderea prin apropierea călcâielor de corp.

Distribuie pe Pinterest

10. Poziție de la genunchi la piept

Aceasta poza iti stabilizeaza pelvisul si iti intinde soldurile.

Așezați-vă capul pe o pernă plată sau o pătură pliată pentru sprijin suplimentar. Dacă nu îți poți atinge brațele în jurul luciului tău, așezați-vă mâinile în spatele coapselor.

Pentru un plus de ușurință, efectuați un picior pe rând, păstrând celălalt picior întins drept sau cu un genunchi îndoit.

Instrucțiuni:

1. Intinde-te pe spate cu genunchii aplecați spre piept.
2. Înfășurați brațele în jurul picioarelor pentru a pune mâna, antebrațele sau coatele.
3. Trageți-vă ușor bărbia în piept pentru a prelungi spatele gâtului.
4. Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
5. Faceți această întindere de 2-3 ori.

Distribuie pe Pinterest

Exerciții pentru alergători

Alergătorii pot experimenta o flexibilitate slabă și dureri de șold datorită mișcărilor cu impact ridicat și a suprautilizării. Aceste exerciții pot corecta dezechilibrele prin întinderea și întărirea musculaturii strânse.

11. Măgarul dă lovituri

Faceți acest exercițiu pentru a tonifica și consolida șoldurile și gluturile.

Instrucțiuni:

1. Din poziția mesei, ridicați genunchiul drept, păstrându-l îndoit în timp ce bateți în sus.
2. Aduceți partea inferioară a piciorului spre tavan.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți 2-3 seturi de 12-20 repetări pe fiecare parte.

Distribuie pe Pinterest

12. Piciorul lateral se ridică

Acest exercițiu vă întărește glutele și coapsele. Pentru a crește dificultatea, așezați o greutate pe coapsă.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele stivuite.
2. Ridicați piciorul stâng cât mai sus.
3. Faceți o pauză aici, apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări pe ambele părți.

Distribuie pe Pinterest

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de șold

13. Podul cu un singur picior

Acest exercițiu îți funcționează miezul, gluturile și hamstrings-ul, oferindu-ți șoldurilor o întindere frumoasă și promovează o postură bună.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele în direcția șoldurilor.
2. Apăsați palmele în podea alături de corp.
3. Extindeți piciorul drept, astfel încât să fie drept.
4. Ridicați-vă șoldurile cât mai sus.
5. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
6. Faceți fiecare parte de 2-3 ori.

Distribuie pe Pinterest

14. Filetarea acului

Aceasta poza iti intinde glutele si soldurile.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele în direcția șoldului.
2. Puneți glezna dreaptă în partea inferioară a coapsei stângi.
3. Întrebați degetele în jurul coapsei sau a luciului în timp ce trageți piciorul spre piept.
4. Țineți până la 1 minut.
5. Faceți partea opusă.

Puteți crește dificultatea prin îndreptarea piciorului inferior.

Distribuie pe Pinterest

Cel mai rău exerciții pentru durerea de șold

Există anumite exerciții pe care ar trebui să le evitați dacă aveți dureri de șold. Odihnește-te și ia-ți o pauză din activitățile zilnice care provoacă încordarea cât mai mult timp posibil.

În general, activitățile cu impact mare, cum ar fi sprintul, săriturile sau ridicarea greutăților, ar trebui să fie efectuate cu o atenție extremă. Când mergeți pe un teren neuniform, cum ar fi în timpul unei drumeții, acordați o atenție deosebită mișcării dvs. și încercați să creați stabilitate.

Exerciții precum ghemuțe, lungi și treptări pot, de asemenea, să pună prea mult stres pe șolduri. Faceți aceste exerciții cu grijă și evitați-le în timpul oricărui tip de flacără.

Faceți ceea ce se simte cel mai bine pentru corpul vostru. Mergeți doar la gradul de confort. Evitați orice mișcare care vă provoacă durere.

La pachet

Menținerea șoldurilor puternice și active este esențială pentru majoritatea mișcărilor zilnice și atletice. Fiți siguri și consecvenți în abordarea dvs., astfel încât să puteți construi și menține rezultate în timp.

Alegeți exercițiile care sunt cele mai potrivite nivelului și obiectivelor dvs. de fitness și încorporați-le în rutina dvs. de fitness. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, dacă aveți probleme de sănătate.