Prezentare generală
Șoldul este o articulație cu bilă și priză, atașată la partea superioară a piciorului. Articulația șoldului permite piciorului să se rotească spre interior sau spre exterior. Rotirea exterioară a șoldului este atunci când piciorul se rotește spre exterior, departe de restul corpului.
Ați văzut vreodată un ulcior aruncând un baseball? Această acțiune, care implică menținerea stabilității pe un picior în timp ce mișcă și piciorul liber, cât și torsul, activează rotatoarele externe ale șoldului.
Desigur, nu trebuie să fiți un jucător de baseball pentru a vă folosi rotitoarele externe de șold zilnic. Folosim această mișcare într-o mulțime de acțiuni cotidiene, cum ar fi să pășim lateral sau să intrăm sau să ieșim dintr-o mașină. În general, de fiecare dată când puneți cea mai mare parte a greutății pe un picior în timp ce vă mișcați simultan partea superioară a corpului, vă bazați pe mușchii rotatorilor externi ai șoldului.
Fără acești mușchi, ar fi dificil să mențineți stabilitatea în timp ce stați în picioare, mergeți sau extindeți oricare dintre picioarele depărtate de corp. Ședința prelungită poate contribui la slăbiciunea rotatoarelor externe ale șoldului. Leziunile și chirurgia șoldului sunt alte cauze comune ale rotatorilor externi slabi ai șoldului.
Mușchii de rotație externă la șold
Rotirea exterioară a șoldului activează o varietate de mușchi din pelvis, fese și picioare. Acestea includ:
- piriformisul
- gemelul superior și inferior
- obturator internus și externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius și minimus
- psoas major și minor
- sartorius
Mușchii mici, cum ar fi piriformis, grupurile de gemelus și obturator și quadratus femoris își au originea în osul șoldului și se conectează la partea superioară a femurului, osul mare din coapsă. Împreună, fac posibilă mișcarea laterală necesară pentru rotația externă a șoldului.
Gluteus maximus, un mușchi mare din zona șoldului / feselor, asigură cea mai mare parte a puterii utilizate pentru rotația externă a șoldului. Când toate aceste grupe musculare lucrează împreună, acestea oferă atât rotație laterală (cuplu), cât și stabilitate.
Exercitii si intinderi de rotatie externa la sold
Exercițiile pot ajuta la întărirea rotatorilor externi ai șoldului, îmbunătățind stabilitatea și prevenind rănile la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Rotatoarele externe puternice ale șoldului pot reduce de asemenea durerile de genunchi și durerile inferioare ale spatelui.
Întinzătorile pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității rotative externe a șoldului și a gamei de mișcare.
Exercitiul 1: Clamshell
- Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele stivuite. Îndoiți genunchii la un unghi de aproximativ 45 de grade. Verificați să vă asigurați că șoldurile dvs. sunt stivuite unul peste altul.
- Folosește-ți brațul stâng pentru a-ți susține capul. Utilizați brațul drept pentru a stabiliza partea superioară a corpului, așezând mâna dreaptă pe șoldul drept.
- Ținând picioarele la un loc, mișcați genunchiul drept în sus, cât puteți, deschizându-vă picioarele. Implică-ți abdominalii prin apăsarea pe burtă. Asigurați-vă că pelvisul și șoldurile nu se mișcă.
- Pauză cu genunchiul drept ridicat, apoi întoarceți piciorul drept în poziția de plecare.
- Repetați de 20 până la 30 de ori.
- Faceți același lucru în partea dreaptă.
Exercițiul 2: Rotirea externă a șoldului întins pe stomac
- Întinde-te pe stomac, cu ambele picioare întinse. Așezați palmele pe podea sub bărbie. Odihnește-ți bărbia sau fie obrazul pe mâini.
- Păstrați piciorul stâng întins. Îndoaie genunchiul drept într-un unghi cu puțin mai puțin de 90 de grade, aducând piciorul spre tors. Odihnați-vă interiorul gleznei drepte pe vițelul stâng.
- Ridicați ușor genunchiul drept de pe podea. Ar trebui să simțiți că mușchii externi ai șoldului se activează. Coborâți genunchiul drept la pământ.
- Repetați de 20 până la 30 de ori, apoi schimbați picioarele.
Exercitiul 3: Hidranti de incendiu
- Începeți acest exercițiu pe mâini și genunchi cu spatele drept. Atrageți-vă butonul pentru a vă angaja mușchii abdominali.
- Păstrând piciorul drept la 90 de grade, ridicați genunchiul drept spre dreapta și în sus, departe de corp, deschizându-vă șoldul drept. Țineți scurt această poziție. Întoarceți genunchiul drept la podea.
- Repetați această mișcare de 10 până la 20 de ori, asigurându-vă coatele să rămână blocate.
- Completați același număr de repetări pe cealaltă parte.
Întindere 1: Figura 4
- Întinde-te pe spate, cu ambele genunchi aplecați și tălpile picioarelor tăiate pe pământ. Ridicați piciorul stâng spre corpul dvs., întorcându-l în lateral, astfel încât glezna stângă să se sprijine pe coapsa dreaptă.
- Închideți mâinile în jurul spatelui coapsei drepte sau în partea de sus a gambei drepte.
- Ridicați piciorul drept, aducând piciorul stâng mai aproape de corp. Ar trebui să simțiți întinderea în zona exterioară a șoldului și a feselor.
- Țineți aproximativ 30 de secunde, apoi faceți cealaltă parte.
Stretch 2: Așezat 90-90
- Începeți dintr-o poziție așezată pe podea, cu picioarele plate pe podea, genunchii îndoiți și lățimea umerilor.
- Păstrând piciorul drept îndoit, rotiți-l în jos și spre dreapta, astfel încât exteriorul acestui picior să atingă podeaua.
- Reglați poziția astfel încât coapsa dreaptă să se extindă înainte de corp și vițelul drept să fie într-un unghi de 90 de grade față de coapsa dreaptă.
- Păstrând piciorul stâng îndoit, rotiți-l în jos și spre dreapta, astfel încât interiorul acestui picior să atingă podeaua.
- Reglați poziția astfel încât coapsa stângă să se extindă la stânga corpului, iar vițelul stâng să fie într-un unghi de 90 de grade față de coapsa stângă. Coapsa dreaptă trebuie să fie paralelă cu vițelul stâng. Vițelul drept ar trebui să fie paralel cu coapsa stângă. Vedeți acest videoclip pentru a vedea cum trebuie să vă poziționați picioarele.
- Țineți coloana dreaptă și oasele sitz-ului presate pe podea. Apoi, aplecați-vă ușor înainte, așezând mâinile pe vițelul drept sau pe podea dincolo de el.
- Țineți aproximativ 30 de secunde, apoi eliberați și faceți același lucru pe cealaltă parte.
Stretch 3: rotirea exterioară a șoldului întins cu spatele
Pentru această întindere, veți avea nevoie de o curea sau bandă de rezistență.
- Începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ.
- Îndoiți cureaua în jumătate și plasați mijlocul în jurul tălpii piciorului drept. Treceți cureaua în jurul interiorului gleznei și spre partea exterioară a piciorului. Țineți ambele capete ale curelei cu mâna dreaptă. Iată un videoclip care arată cum trebuie poziționată cureaua.
- Ridicați piciorul drept cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade, astfel încât vițelul să fie paralel cu pământul. Puneți mâna stângă pe genunchiul drept. Întinde piciorul stâng, astfel încât să fie drept și flexează piciorul stâng.
- Folosiți banda de rezistență din mâna dreaptă pentru a trage ușor piciorul drept spre exterior, menținând genunchiul drept deasupra șoldului cu mâna stângă. Ar trebui să simțiți întinderea în șoldul drept. Dacă simțiți durere în genunchiul drept în orice moment, opriți-vă.
- Țineți aproximativ 30 de secunde, apoi eliberați întinderea și faceți la fel pe partea stângă.
La locul de muncă mișcări de rotație exterioară a șoldului
Ședința prelungită poate duce la slăbiciunea rotatorului extern al șoldului. Următoarele exerciții pot fi făcute pe un scaun la locul de muncă pentru a îmbunătăți rotația externă a șoldului.
Deschizător de șold așezat
Stai într-un scaun cu spatele drept, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele plate pe podea.
Pune mâinile pe genunchi. Menținând genunchii aplecați în unghi drept și picioarele pe podea, mișcați-vă picioarele în direcții opuse pentru a vă deschide șoldurile. Folosiți-vă mâinile pentru a ține delicat această poză până la 30 de secunde.
Figura 4 așezată
Pe un scaun, așezați-vă cu genunchii în unghi drept și picioarele pe podea. Ridicați piciorul drept în sus și, menținând-o îndoită la un unghi de 90 de grade, odihniți-vă exteriorul gleznei drepte în partea superioară a coapsei stângi.
Păstrând coloana dreaptă, aplecați-vă înainte pentru a intensifica întinderea în șoldul exterior. Țineți aproximativ 30 de secunde, apoi faceți cealaltă parte.
Piciorul ridicat la piept
Stai pe un scaun. Păstrați piciorul stâng îndoit într-un unghi drept și piciorul stâng plat pe podea. Închideți piciorul drept chiar sub genunchi și ridicați-l spre stomac sau piept și ușor spre stânga. Dacă este posibil, odihniți partea exterioară a gleznei drepte lângă partea exterioară a coapsei stângi.
Țineți cel puțin 30 de secunde, apoi faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.
La pachet
Rotatoarele exterioare ale șoldului vă ajută să vă extindeți un picior departe de linia mediană a corpului. Exercițiile și întinderile rotatorilor externi la șold pot ajuta la îmbunătățirea stabilității corporale mai mici și la prevenirea durerii și rănilor la nivelul șoldurilor și genunchilor.
