Modificări pentru genunchi în sus
Fa-o mai usor
Pentru a ușura genunchiul, scade distanța dintre bancă și șolduri în timpul părții inițiale a mișcării.
Faceți mai greu
Pentru a face mai dificil genunchiul, luați în considerare utilizarea unui banc de declin. Acest lucru pune corpul într-un unghi și necesită mai mult echilibru și activarea mușchilor de bază.
În plus, pentru a face această mișcare mai grea, puteți crește distanța pe care o aduceți șoldurile de pe bancă.
Mușchii la locul de muncă în timpul genunchiului în sus
Genunchiul este un exercițiu foarte concentrat care funcționează mușchii abdominali. Acești mușchi includ:
- drept abdominal
- oblici externi
- oblici interni
- abdominis transvers
Deoarece contractezi glute pentru a-ți ridica șoldurile de pe bancă, acești mușchi primesc și un antrenament.
Când prindeți partea superioară a băncii pentru stabilitate, veți simți brațele, pieptul și spatele superior strânse. Cu toate acestea, acești mușchi acționează ca stabilizatori. Nu sunt mușchii principali la locul de muncă în timpul genunchiului.
Măsuri de siguranță
Deoarece genunchiul în sus necesită să te culci pe spate, femeile însărcinate ar trebui să evite să facă acest exercițiu. În plus, dacă aveți probleme la nivelul gâtului sau dureri de spate scăzute, încercați un exercițiu diferit sau cereți unui antrenor sau kinetoterapeut să vă ajute cu mișcarea.
Dacă simțiți durere în timpul acestui exercițiu, opriți ceea ce faceți și consultați pașii. Din cauza poziției corpului tău, să te uiți la un genunchi în sus este imposibil. Pentru a vă asigura că formularul dvs. este corect, luați în considerare să solicitați ajutor unui instructor.
Exerciții alternative la genunchi în sus
Ca multe alte exerciții, genunchiul în sus este cunoscut cu diferite denumiri. Mișcările care sunt similare genunchiului în sus - și lucrează aceiași mușchi - includ:
- crunch invers pe o bancă
- smulgerea picioarelor
Dacă nu sunteți destul de pregătit pentru genunchi în sus sau căutați alte mișcări care să vă consolideze miezul, iată câteva exerciții care vă vizează în mod specific mușchii abdominali:
- crizele inverse
- crize de biciclete
- scanduri
- lovituri de flutter
La pachet
Consolidarea și menținerea unui nucleu sănătos este esențială pentru îmbunătățirea performanței atletice, efectuarea activităților zilnice și pentru a rămâne fără vătămări.
Genunchii ajută la întărirea mușchilor abdominali, care fac parte din miezul tău. Puteți efectua individual genunchiul, adăugați-l la o sesiune de antrenament de rezistență sau puteți include într-un antrenament de bază complet.
