Indiferent dacă ai o strângere la nivelul umerilor, te recuperezi de la o vătămare sau pur și simplu vrei să sporești puterea mușchilor umărului, există întinderi și exerciții specifice care pot fi deosebit de benefice.
Includerea exercițiilor și a întinderilor specifice umărului în programul dvs. general de antrenament poate ajuta la creșterea mobilității și flexibilității umărului. Aceste mișcări pot, de asemenea, să-ți creeze forța în umeri, să-ți îmbunătățească funcția umărului și să prevină rănirea.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre exercițiile și întinderile umărului care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea funcțională și să vă ușurați mișcarea umerilor.
Mobilitate vs. flexibilitate
Mobilitatea și flexibilitatea sunt adesea utilizate în mod interschimbabil, dar nu sunt același lucru, spune Alan Snyder PT, DPT.
Flexibilitatea se referă la capacitatea mușchilor de a se prelungi. Pe de altă parte, mobilitatea este capacitatea articulației de a se deplasa prin întreaga sa gamă de mișcare. În timp ce amândoi se referă la gama generală de mișcare din umăr, este important să știm de unde provine limitarea.
„În calitate de kinetoterapeut, mobilitatea articulațiilor și biomecanica reală a articulației cu bile și socluri tind să joace un rol mult mai mare în disfuncție”, explică Snyder.
Exerciții de mobilitate a umerilor
Efectuarea de exerciții specifice umerilor, precum cele prezentate mai jos, vă poate ajuta să vă construiți forța și mobilitatea mușchilor și articulațiilor umărului. Aceste exerciții pot ajuta, de asemenea, la prevenirea etanșeității și a rănirii ulterioare.
Înainte de a face oricare dintre aceste exerciții, petreceți 5-10 minute încălzindu-vă cu întinderi dinamice superioare ale corpului, cum ar fi cercurile brațului, balansările brațelor și rotirile coloanei vertebrale.
„Încălzirea acestui mod este excelentă pentru creșterea fluxului de sânge într-o zonă specifică, ceea ce ajută și la performanțele generale”, explică Snyder.
Dacă vă refaceți de la o leziune la umăr sau o intervenție chirurgicală, lucrați cu un kinetoterapeut care vă poate ajuta să faceți exerciții și întinderi potrivite pentru starea dumneavoastră.
1. Leagănele brațului în picioare
Acesta este un exercițiu dinamic excelent care ajută la creșterea fluxului de sânge către articulația umărului.
Efectuarea acestui exercițiu ca parte a unei încălziri înainte de a efectua exerciții ale corpului superior poate îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea umerilor și a spatelui superior.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai înalt cu brațele de părțile laterale.
- Implicați-vă miezul și rotiți-vă brațele înainte, până când sunt atât de înalte. Asigurați-vă că nu ridicați umerii.
- Întoarceți-vă brațele în poziția de pornire și repetați.
- Faceți această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.
2. Transmiterea umărului
Exercițiul de trecere a umărului ajută la creșterea mobilității articulației, în timp ce se angajează în continuare mușchii din jurul umărului.
Acest exercițiu necesită menținerea unui băț lung, precum o mătură sau o țeavă din PVC.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor și cu brațele în fața corpului.
- Țineți un bețiv, precum o mătură sau o țeavă din PVC, cu o prindere pasivă. Brațele tale vor fi mai largi decât lățimea umărului. Asigurați-vă că stickul sau țeava este paralelă cu podeaua.
- Implicați-vă miezul și ridicați lent mătură sau țeava deasupra capului, menținând brațele drepte. Mergeți doar cât mai confortabil.
- Țineți poza timp de câteva secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 5 ori.
3. Rânduri înalte până la cele joase
Potrivit lui Snyder, rândurile hi-to-low provoacă într-adevăr mușchii spatelui superior și toracic, care oferă multă stabilitate articulației umărului. Acest exercițiu necesită o bandă de rezistență. Puteți face acest exercițiu și la sală, folosind un aparat de cablu.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face acest exercițiu:
- Asigurați o bandă de rezistență la un obiect robust deasupra înălțimii umărului.
- Îngenunchează-te pe un genunchi și apucă banda cu mâna opusă. Cealaltă mână se poate odihni de partea ta.
- Trageți banda spre corpul dvs. păstrând drept torsul și brațul. Concentrați-vă să strângeți omoplatele.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Faceți 2-3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
4. Zboară inversă
La fel ca rândurile înalte până la cele joase, exercițiul cu musca inversă vizează partea superioară a spatelui și mușchii toracici care oferă multă stabilitate articulației umărului. Acest exercițiu necesită un set de gantere ușoare.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face acest exercițiu:
- Țineți o ganteră în fiecare mână.
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, genunchii ușor aplecați.
- Implicați-vă miezul și aplecați-vă înainte la talie. Ține-ți spatele drept. Brațele tale vor fi întinse.
- Ridicați-vă brațele departe de corp. Concentrați-vă să strângeți omoplatele împreună. Opriți-vă când ajungeți la înălțimea umărului.
- Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări.
5. Rotirea cu gantera
Rotirea cu o gantă vă permite să încălziți umărul pentru mișcări aeriene și aruncarea. Potrivit lui Snyder, aceasta este o practică standard pentru majoritatea sportivilor care își întind brațele deasupra capului și se rotesc extern în timpul sportului.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, în timp ce țineți o gantere ușoară în mâna dreaptă.
- Ridicați brațul astfel încât cotul să fie la înălțimea umărului. Partea din față a mâinii tale va fi orientată spre pământ.
- Rotiți umărul pentru a vă ridica brațul și greutatea astfel încât mâna să fie ridicată spre tavan.
- Reveniți încet la poziția de pornire și repetați înainte de a schimba laturile.
- Faceți 2-3 seturi de 12 repetări pe fiecare braț.
Mobilitatea umerilor se întinde
Beneficiul principal al întinderii umărului, spune Snyder, este de a preveni rănirea mușchilor și articulațiilor.
Deoarece întinderile enumerate mai jos se încadrează în categoria întinderi statice, luați în considerare să le efectuați după un antrenament sau imediat după o încălzire care include întinderi dinamice.
6. Întinderea brațului încrucișat
Întinderea brațului încrucișat vizează mușchii manșetei rotatorilor. Ar trebui să simțiți o întindere bună în umerii din spate.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Stai cu picioarele puțin mai mici decât lățimea umărului și ridicați brațul drept până la puțin mai puțin decât înălțimea umărului.
- Puneți mâna stângă pe cotul drept și trageți cu ușurință brațul drept peste corp, folosind mâna stângă pentru a vă susține brațul.
- Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
- Repetați partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 3-5 ori.
7. Întinderea somnului
Snyder îi place întinderea adormită, deoarece este un mod excelent de a lucra rotația internă pentru umăr.
Această întindere este adesea recomandată atunci când aveți de-a face cu o accidentare la umăr sau în timpul reabilitării.
În timp ce puteți face această întindere pe ambele părți pentru sănătate generală, dacă aveți o vătămare, accentul trebuie să fie pus pe partea afectată.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Intindeți-vă pe partea afectată. Dacă nu aveți răni sau dureri, alegeți o parte cu care să începeți. Umărul tău ar trebui să fie stivuit sub tine.
- Aduți cotul direct de pe umăr și îndoiți acest braț, astfel încât degetele să fie îndreptate spre tavan. Aceasta este poziția de pornire.
- Ghidați ușor acest braț către podea folosind brațul neafectat. Opriți-vă când simțiți o întindere în spatele umărului afectat.
- Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
- Faceți 3 repetări înainte de a schimba laturile.
8. Intindere la usa
Întinderea ușii vă permite să întindeți fiecare parte a pieptului individual, ceea ce ajută dacă o parte este mai strânsă decât cealaltă.
Această întindere ajută la deschiderea mușchilor pectorali din piept și crește gama de mișcare în umeri.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Stai într-o ușă cu coatele și brațele formând un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie în poziție divizată.
- Aduceți brațul drept la înălțimea umărului și așezați-vă palma și antebrațul pe ușă.
- Înclinați-vă ușor în întindere, mergând doar cât mai confortabil.
- Țineți întinderea până la 30 de secunde.
- Schimbați părțile și repetați. Efectuați pe fiecare parte de 2-3 ori.
9. Expansiunea toracică
Expansiunea toracică este o modalitate bună de a vă întinde mușchii spatelui, de a deschide pieptul și de a crește o gamă de mișcare în umeri. Snyder spune că poate ajuta și la extinderea plămânilor pentru a primi oxigen mai bine.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Stai înalt cu picioarele împreună.
- Țineți capătul unui prosop sau o bandă de exercițiu în fiecare mână, cu brațele în spatele corpului.
- Utilizați prosopul sau banda pentru a ajuta la mișcarea omoplatelor și la deschiderea pieptului. Acest lucru vă va determina să priviți spre tavan.
- Țineți această poză până la 30 de secunde.
- Repetați de 5-5 ori.
10. Posa copilului
Cunoscută drept o mișcare de yoga, Snyder spune că Child's Pose este o modalitate bună de a deschide articulația umărului în flexie (îndoire înainte) și de a vă întinde latissimus dorsi, sau lat, mușchii. Spatele inferior poate beneficia și de această poză.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Genunchi pe o saltea de exercițiu. Asigurați-vă că corpul dvs. este vertical.
- Trageți ușor mâinile înainte până când brațele sunt întinse în fața ta. Ține-ți privirea în jos.
- Coborâți torsul pe coapse și fruntea pe sol.
- Mențineți această poziție în timp ce inspirați trei respirații profunde.
- Repetați de 5-5 ori.
Sfaturi de siguranta
Pentru a menține exercițiile de mobilitate a umerilor în siguranță și eficiente, țineți cont de aceste sfaturi.
- Opriți-vă dacă simțiți vreo durere. Ușor disconfort este normal, dar nu ar trebui să simți durere ascuțită în timp ce faci aceste exerciții sau întinderi. Opriți-vă imediat dacă simțiți durere.
- Amintește-ți să respiri. Respirația poate ajuta la ameliorarea stresului și a tensiunii din umeri, spate și restul corpului. Respirația bine vă poate ajuta, de asemenea, să faceți un exercițiu sau să vă întindeți mai mult timp.
- Începeți încet. Dacă sunteți nou să vă pregătiți sau să faceți exerciții pentru umeri, nu încercați să faceți prea mult prea curând. Începeți cu doar câteva exerciții și întinderi la început, apoi adăugați mai multe pe măsură ce vă consolidați forța.
- Consultați-vă cu medicul sau kinetoterapeutul. Dacă ați avut o intervenție chirurgicală la umăr, o vătămare sau o mulțime de dureri de umăr, este important să consultați medicul sau kinetoterapeutul înainte de a face exerciții și întinderi de mobilitate a umărului.
Linia de jos
Indiferent dacă sunteți un sportiv, un pasionat de sală sau pur și simplu încercați să îmbunătățiți sănătatea, forța și mobilitatea mușchilor și articulațiilor umărului, exerciții și întinderi specifice ale umerilor sunt o parte importantă a oricărei rutine de antrenament.
Efectuarea de exerciții și întinderi specifice umerilor poate ajuta:
- crește-ți intervalul de mișcare
- reduce tensiunea
- imbunatatii flexibilitatea
- preveni vătămarea
Dacă sunteți nou la exerciții și întinderi de umeri, luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal sau kinetoterapeut. Vă pot ajuta să efectuați mișcările cu forma și tehnica corectă.
