Exerciții De Disc Bombat: 5 întinderi Aprobate De Experți

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Durerea de gât este o afecțiune comună care poate deracia activitatea fizică și face activitățile zilnice dificil de efectuat.

Pentru unii oameni, durerea este temporară și provoacă doar întreruperi minore în viața lor. Dar pentru alții, durerea de gât poate fi rezultatul unei afecțiuni mai grave, cum ar fi un disc bombat, care necesită un plan de tratament specific pentru a simți alinare.

Există o varietate de opțiuni de tratament pentru un disc bombat, inclusiv exerciții pe care le puteți face acasă. Iată cinci mișcări aprobate de experți pe care le puteți face pentru un disc bombat.

Tricuri de bărbie

„Acest exercițiu vizează flexorii adânci ai gâtului, precum și determinarea mișcării vertebrelor gâtului în extensie”, a spus Wickham. În timp, acest lucru poate ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea rezistenței gâtului.

1. Stai sus, de parcă ai avea o sfoară fixată în vârful capului. Asigurați-vă că gâtul este drept.
2. Împingeți ușor capul înapoi. Acest lucru va face ca bărbia să se smulge, făcând o bărbie dublă. Ar trebui să simțiți mușchii de sub bărbie activând.
3. Faceți 10 repetări, de 10 ori pe zi.

Distribuie pe Pinterest

Extensiile gâtului

„De multe ori, oamenii se tem să se miște atunci când au o accidentare discală, dar acest exercițiu ajută la activarea mușchilor gâtului și la dovedirea corpului tău că este bine să se miște”, a spus Wickham.

1. Începeți pe mâini și genunchi sau pe o minge de exercițiu.
2. Arcuți-ți gâtul în sus, cât mai confortabil și fără durere.
3. Țineți în această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire, care este un gât drept.
4. Faceți 10 repetări, de 10 ori pe zi.

Distribuie pe Pinterest

Mobilizări comune

Această mobilizare articulară vizează articulațiile vertebrelor cervicale individuale și discurile dintre articulații. „S-a demonstrat că mobilizările ușoare ale gâtului scad durerea și cresc mișcarea gâtului în timp”, a explicat Wickham.

1. Puneți un prosop rulat în spatele gâtului.
2. Prinde ambele capete ale prosopului și ia orice slăbire în prosop.
3. Trageți ușor în față cu mâinile în timp ce efectuați o barbie.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
5. Faceți 10 repetări, de 3 ori pe zi.

Distribuie pe Pinterest

Întinderea trapezului (întindere laterală)

„Această întindere vă poate ajuta să slăbiți mușchiul trapezului superior, care adesea se strânge când aveți dureri de gât”, spune dr. Farah Hameed, profesor asistent de reabilitare și medicină regenerativă la Centrul Medical Universitar Columbia.

1. Așezat sau în picioare, înclinați încet capul pentru a vă apropia urechea de umăr.
2. Țineți ușor timp de 10 până la 20 de secunde.
3. Treceți pe cealaltă parte și țineți timp de 10 până la 20 de secunde.
4. Dacă nu simțiți o mare întindere, puteți folosi ușor mâna pentru a trage capul în lateral.
5. Faceți 2 seturi - ambele părți sunt câte 1 set - de 2 până la 3 ori pe zi.

Distribuie pe Pinterest

Întinderea scapulară

„Postura slabă și rotunjirea umerilor în față pot crește, de asemenea, presiunea asupra volumului discurilor, ceea ce poate duce la durere”, a explicat Hameed.

„O întindere scapulară poate crește întinderea în partea anterioară a pieptului, îmbunătățește-ți alinierea generală și aduce omoplatele înapoi într-o poziție mai bună pentru a ajuta la relaxarea mușchilor gâtului”, a adăugat ea.

1. Așezat sau în picioare, așezați-vă degetele pe umeri.
2. Rotiți-vă umerii înapoi și glisați omoplatele în jos și împreună la spate, cu coatele îndoite, de parcă încercați să le așezați în jos și înapoi spre buzunarul din spate.
3. Țineți această postură timp de 10 secunde.
4. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul zilei, mai ales dacă ați stat o perioadă.

Distribuie pe Pinterest

Ce să nu faci cu un disc bombat în gât

Efectuarea de întinderi și exerciții concepute special în scopuri de reabilitare sunt o modalitate excelentă de a-ți orienta gâtul și zonele din jur. Acestea fiind spuse, există exerciții pe care ar trebui să le evitați atunci când aveți de-a face cu un disc bombat în gât.

Wickham spune că unele mișcări și întinderi comune pentru a rămâne departe includ orice mișcare care aplică presiune pe gât și orice mișcare sau întindere în care gâtul este flexat semnificativ.

De asemenea, trebuie să evitați exerciții sau poziții care pot pune presiune directă pe gât, cum ar fi suporturile de cap și înțelegerile în yoga.

În cele din urmă, Hameed spune să evite exercițiile cu impact mare, cum ar fi săriturile și alergarea. Orice lucru care vă poate determina să faceți mișcări ascuțite bruște, poate agrava durerea de pe un disc bombat.

Ca întotdeauna, dacă o anumită mișcare îți crește durerea sau îți agravează simptomele, încetează să o faci și discută cu un medic sau un kinetoterapeut pentru exerciții alternative.

Alte remedii care ar putea ajuta cu un disc bombat

Pe lângă orice întindere sau exerciții pe care le efectuați singuri, medicul vă poate recomanda, de asemenea, să luați un antiinflamator nesteroid (AINS), cum ar fi ibuprofenul, pentru a ajuta la ușurarea durerii și inflamației.

Tratamentul poate include, de asemenea, vizite săptămânale cu un kinetoterapeut care poate utiliza o combinație de întinderi, tehnici de activare musculară și terapie manuală hands-on.

Potrivit clinicii Cleveland, în cazuri mai grave, o injecție de cortizon în coloana vertebrală poate oferi alinare.

„Există cazuri în care hernia este suficient de severă în care este necesară intervenția chirurgicală, dar în aproape toate cazurile, cel mai bine este să încercați terapia fizică înainte de a face o intervenție chirurgicală”, a spus Wickham.

Când să vezi un doctor

Dacă sunteți deja în îngrijirea medicului pentru un disc bombat, probabil că vor avea pași pentru ca dvs. să urmați pentru vizite de întoarcere. Dar, în general, unele steaguri roșii indică faptul că poate fi timpul să faci o programare mai devreme decât mai târziu.

„Dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc în 1 până la 2 săptămâni sau dacă aveți senzații de amorțeală, furnicături sau senzații de arsură la nivelul gâtului, brațelor sau mâinilor, ar trebui să vă prezentați la un medic”, a spus Wickham.

Deoarece există o relație strânsă în coloana vertebrală a discurilor și a rădăcinilor nervilor spinali și a măduvei spinării, Hameed spune că are simptome neurologice - cum ar fi amorțeală persistentă, furnicături sau slăbiciune în brațe - garantează o călătorie la medic pentru a fi supusă unei evaluări și examinare fizică.

În plus, dacă aveți oricare dintre următoarele semne de compresiune a cordului, trebuie să vă adresați unui medic pentru evaluare urgentă:

• perturbarea echilibrului
• stânjeneală cu utilizarea mâinilor tale
• Falls
• modificări ale intestinului sau vezicii urinare
• amorțeală și furnicături în abdomen și picioare

Cheltuieli cheie

Tratarea unui disc bombat în timp util este esențială, mai ales că discurile se pot rupe în cele din urmă. Efectuarea exercițiilor și întinderilor enumerate mai sus este un loc minunat pentru a începe.

Un medic sau kinetoterapeut vă poate ajuta să dezvoltați un program de exerciții mai cuprinzător pentru a vă ajuta să gestionați orice durere pe care o puteți simți în gât și să consolidați mușchii din zonele înconjurătoare.