4 Alimente Aprobate De Nutriționiști Pentru A-ți îmbunătăți Creierul și A Lupta Cu Oboseala

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Cu toții ne simțim destul de obosiți din când în când. Creierul nostru s-ar putea simți în ceață sau pur și simplu ne simțim epuizați (și fizic).

Vestea bună este că, la fel ca o dietă care îți va ajuta sănătatea digestivă sau imunitatea, există alimente cerebrale care pot ajuta la promovarea energiei tale și la combaterea oboselii.

Anumite vitamine și minerale din alimente vă pot ajuta chiar să vă mențineți creierul ascuțit, luptând cu o minte de ceață sau chiar cu pierderea memoriei. De asemenea, puteți obține anumite substanțe nutritive din alimente care vă vor face să vă simțiți mai treaz și mai gata să vă confruntați cu ziua voastră.

Pentru a vă ajuta să vă consolidați și să vă energizați mintea, iată câteva dintre „alimentele creierului” mele preferate - plus idei despre cum să le folosiți în rutina dvs. de wellness de zi cu zi.

Distribuie pe Pinterest

1. somon

Acizii grași omega-3 din pește îți țin creierul în vârful jocului său. Acest tip sănătos de acid gras polinesaturat se găsește în abundență în somon și s-a dovedit că ajută la combaterea oboselii.

Mai precis, un studiu a descoperit că cei cu sindrom de oboseală cronică ar putea beneficia de adăugarea mai multor omega-3 la dieta lor. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), ambele găsite în somon, i-au ajutat de fapt pe cei cu oboseală cronică.

Alte cercetări care s-au concentrat asupra copiilor au constatat că cei care mănâncă pește mai frecvent obțin o odihnă mai bună de noapte, ceea ce se traduce la o energie mai bună a doua zi.

Pentru a adăuga mai multe vești bune: Alte științe spun că omega-3 la pește vă poate păstra chiar mintea ascuțită luptând împotriva bolii Alzheimer.

După cum puteți vedea, există mai multe beneficii pentru adăugarea de pește în planul dvs. de masă.

Cum să o iei în dieta ta

Scopul să mănânce două porții de pește pe săptămână. O porție este de 2 până la 3 uncii, cam de dimensiunea palmei tale. Căutați mai degrabă somon crescut de la fermă pentru pești mai densi de nutrienți.

Puteți achiziționa pește sălbatic în majoritatea magazinelor alimentare. Uită-te pe etichetă pentru detalii de unde provine. Ar trebui să fii capabil să observi ștampila „sălbatic prinsă”.

Un mod sănătos de a pregăti peștele este fie fiert la cuptor, fie pe plită. Puteți adăuga legume și coaceți în folie pentru o masă rapidă, delicioasă.

Un alt dintre felurile mele de mâncare preferate, la care puteți adăuga cu ușurință pește prins de sălbăticie, este un bol macro hrănitor. Verificați cum să vă faceți singuri cu aceste sfaturi.

2. Ulei de măsline

Un element esențial al dietei mediteraneene, uleiul de măsline poate ajuta la protejarea memoriei și a capacității de învățare și la reducerea riscului de boală Alzheimer, sugerează un studiu pe șoareci. Aceste beneficii pentru sănătate ale uleiului de măsline provin probabil din vitamina E (care poate ajuta și la stimularea imunității) și a altor antioxidanți care ajută la combaterea radicalilor liberi din organism și creier.

Uleiul de măsline oferă, de asemenea, beneficii antiinflamatorii care pot ajuta la combaterea bolilor în întregul corp, inclusiv în creier. Scăderea inflamației poate ajuta și la combaterea oboselii.

Cum să o iei în dieta ta

Cumpărați ulei de măsline „extra virgin” ștampilat pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate. Acest ulei este neterminat (ceea ce înseamnă că nu este procesat) și reprimat la rece, păstrându-și toate avantajele pentru sănătate.

Din cauza punctului de fum mai scăzut, cel mai bine este să folosiți ulei de măsline în pansamentele cu salată, în gropi și cu orice lucru care gătește la o temperatură mai scăzută. Încercați să folosiți ulei de măsline în acest dressing de lămâie de lămâie sau adăugați-l în acest fel de mâncare delicios de ouă.

Scopul de a utiliza nu mai mult de o lingură atunci când utilizați ulei de măsline pentru a găti.

Remediere alimentară: alimente pentru a bate oboseala

3. Avocado

Avocado, unul dintre alimentele mele preferate, conține grăsimi monosaturate sănătoase, care oferă energie susținută pe parcursul zilei. De asemenea, sunt bogate în magneziu și potasiu, care ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge - și un flux sanguin mai bun înseamnă un creier mai sănătos.

De asemenea, cercetările arată că luteina (un carotenoid) pe care o oferă avocado poate îmbunătăți capacitatea de a gândi.

Mai mult, avocado a fost asociat cu o sănătate în general mai bună la persoanele care le mănâncă. Cercetările arată că cei care consumă alimente grase au, în general, o calitate mai bună a alimentației, un aport mai mare de nutrienți și un risc mai mic de sindrom metabolic.

Avocado conține tone de vitamine și minerale care vă ajută corpul să funcționeze corect și va beneficia de creierul și energia dvs. Pe lângă magneziu și potasiu, obțineți și vitaminele A, D, E și K, precum și folat - pentru a numi doar câteva must-have-uri de top.

Cum să o iei în dieta ta

Există nenumărate modalități de a adăuga avocado în mesele tale. Este unul dintre cele mai bune pentru a adăuga la salate, smoothie-uri, sau chiar ca un topping la un fel de mâncare principal. Încercați să rămâneți la doar o jumătate de avocado în fiecare masă.

Puteți încerca acest smoothie de două minute, gazpacho sau mousse de ciocolată neagră (toate cu avocado) pentru început.

Pentru a vă asigura că cumpărați un avocado bun, copt, dați-i un pic de stoarcere. Ar trebui să se simtă moale, dar nu super agitat. Încercați să-l mâncați în două sau două zile de la lovirea acelei texturi.

4. Verzele cu frunze întunecate

Verdele ambalate cu tone de vitamine și minerale, verzele cu frunze oferă o multitudine de beneficii de combatere a oboselii.

Deoarece majoritatea verzelor (cum ar fi spanacul, varza și verdeața de colți) conțin niveluri ridicate de vitamina C și chiar și ceva fier, acestea pot ajuta la combaterea oboselii cauzate de o deficiență de fier - o cauză obișnuită de oboseală.

De asemenea, verdetele cu frunze conțin nitrați, care îmbunătățesc fluxul de sânge în întregul corp. Acest lucru nu numai că beneficiază creierul, dar te ajută să te trezești.

Un studiu a descoperit chiar că cei care au mâncat doar o porție de frunze verzi pe zi ar putea încetini declinul cognitiv care vine din îmbătrânire.

Cum să o iei în dieta ta

Puteți găsi verzi cu frunze închise la orice supermarket. Alegeți orice, de la verdeață collard și de la kale la spanac. Asigurați-vă că spălați verdeața înainte de a le mânca, cu excepția cazului în care pachetul spune că este pre-spălat (deși nu doare niciodată pentru a-i oferi o clătire suplimentară).

Există o mulțime de moduri de a încorpora mai multe verzi în mesele tale de zi cu zi. Încercați să le amestecați în smoothie-uri, în salate (cum ar fi această delicioasă cală masată, pe care o puteți face cu o seară înainte și nu va trece subțire), sandwich-uri sau gătindu-le pentru a servi ca o farfurie.

Vezi, e ușor! Aveți de ales să vă îmbunătățiți sănătatea creierului la fiecare masă. Este mai ușor decât crezi și și super delicios.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, este fondatorul Nutrition Stripped, o companie de educație nutrițională simplificând învățarea științei nutriției și a artei vieții sănătoase - cu programe de educație online, abonamente lunare, articole gratuite, rețete sănătoase, și cartea de bucate „Nutrition Stripped”. Munca ei a fost prezentată în revista Women’s Health, SELF, Shape, Dietician Today și multe altele."