Flexibilitatea dinamică este capacitatea de a mișca mușchii și articulațiile prin întreaga lor gamă de mișcare în timpul mișcării active.
O astfel de flexibilitate ajută corpul să-și atingă potențialul deplin de mișcare în timpul activităților zilnice, sportului și exercițiilor fizice. Aceasta îmbunătățește performanța și reduce riscul de rănire.
Pentru a-ți crește flexibilitatea dinamică, încălzește-te cu exerciții care combină mișcările de întindere și controlate. Mișcările ar trebui să imite activitatea pe care urmează să o efectuați.
De exemplu, înainte de a juca fotbal, veți dori să vă încălziți cu cercurile picioarelor pentru a imita loviturile. Prin încălzirea cu exerciții dinamice, corpul tău se va mișca mai eficient în timpul antrenamentului.
Exerciții și întinderi
Înainte de a efectua exerciții dinamice, faceți 5-10 minute de cardio ușor, cum ar fi jogging sau înot. Acest lucru vă va pregăti mușchii pentru o încălzire dinamică.
Când faci exerciții dinamice, începe cu o gamă mică de mișcare și crește-l treptat cu fiecare reprezentant.
1. Cercuri de brațe
Acest exercițiu este o încălzire excelentă pentru înot, aruncare sau antrenament pentru greutatea corpului superior.
2. Leagănele brațului
Balansările brațului vizează mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv umerii și spatele superior.
3. Rulouri de umăr
Înainte de a înota sau de a arunca, faceți această întindere pentru a vă pregăti umerii.
4. Răsucirea torselor
Torsurile torsive sunt excelente pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale. Îți vor pregăti spatele pentru înot, alergare și aruncare.
5. Plimbarea cu lovituri înalte
Mersul cu lovituri înalte sau soldați cu jucării, întinde-ți hamstrings-ul înainte de a alerga sau a da lovitura. De asemenea, vă întăresc flexorii și cvadricepsul șoldului.
6. Genunchi la piept
Mișcarea de ridicare a genunchiului până la piept folosește flexia completă a șoldului și întinde gluturile.
7. Loviturile butucului
Acest exercițiu vă ajută să vă întindeți păturile, care vă pregătesc coapsele pentru alergare.
8. Luni de mers pe jos
În timp ce vă plimbați și vă plângeți, flexorii de șold, hamstrings și glute vor obține o întindere frumoasă.
9. Cercurile picioarelor
Cercul picioarelor îți încălzește glute, coapse și șolduri. Uneori se numesc cercuri de șold.
10. Rulouri de gleznă
Acest exercițiu îți duce gleznele prin toată gama lor de mișcare, făcându-l ideal înainte de alergare, drumeție și mers cu bicicleta.
11. squats laterali
Gumele late de sumo pregătesc picioarele întinzând activ mușchii inghinali.
12. Răsuflarea cu ghemuțe
Pentru un exercițiu dinamic cu corp complet, efectuați ghearele înainte de activitatea cardio.
Mușchii au funcționat
În timpul exercițiilor dinamice, mușchii tăi se mișcă și se întind în același timp. În funcție de mișcare, un exercițiu dinamic vă poate face articulațiile să se extindă sau să se rotească.
Întinderile dinamice îți pot acționa și articulațiile prin mișcări laterale și întregi de mișcare. Acest lucru ajută articulațiile și mușchii să se miște mai liber în timpul antrenamentului.
Beneficii
Exercitiile dinamice au mai multe beneficii, printre care:
- Încălzirea mușchilor. Întinderea dinamică crește temperatura mușchilor dvs., ceea ce îi ajută să se deplaseze la potențialul lor maxim. De asemenea, promovează fluxul de sânge pentru a vă asigura că suficient oxigen ajunge în mușchi.
- Creșterea activității nervoase. Nervii dvs. mișcă mușchii trimițând semnale electrice. Prin întinderea dinamică, nervii dvs. trimite semnale corespunzătoare înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru antrenează nervii și mușchii să lucreze împreună mai eficient.
- Folosind o gamă completă de mișcare. Multe antrenamente cardio, cum ar fi alergarea și mersul pe jos, folosesc intervale minime de mișcare. De asemenea, sunt făcute într-un singur plan de mișcare, de vreme ce mergeți imediat. Exercițiile dinamice implică mișcări mai complete, care vă antrenează mai bine mușchii.
- Scăderea riscului de rănire. Întinderea dinamică crește mobilitatea articulațiilor și a mușchilor, ceea ce poate ajuta la prevenirea accidentării. Într-un studiu recent, exercițiile dinamice de hamstring au redus rigiditatea pasivă și au crescut o gamă de mișcare în hamstrings. Acești factori sunt asociați cu un risc mai scăzut de vătămare la șnur, una dintre cele mai frecvente leziuni la efort.
Dinamic vs static
Diferența dintre întinderea dinamică și statică este mișcarea. Întinderile dinamice mișcă mușchiul care se întinde. De obicei, fiecare mișcare se ține doar pentru o secundă sau două.
Întinderea statică presupune extinderea mușchiului până când simțiți tensiune și menținerea acestuia timp de 15 până la 60 de secunde. Spre deosebire de întinderea dinamică, nu include mișcarea fluidului. Exemple de întinderi statice includ o întindere de fluturi și întindere de hamstring.
Întinderea statică poate ajuta la prelungirea mușchilor, ceea ce este ideal pentru obținerea unei flexibilități optime.
Linia de jos
Exercițiile dinamice mișcă mușchii și articulațiile printr-o gamă largă de mișcare. Aceste întinderi implică mișcare continuă, care îți pregătește corpul pentru activitate.
Aceasta îmbunătățește performanța și scade riscul de vătămare prin îmbunătățirea fluxului de sânge către mușchi. Pentru a încorpora exerciții dinamice în încălzirea dvs., alegeți întinderi care simulează activitatea pe care urmează să o efectuați.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca un nou exercițiu. Un antrenor personal vă poate arăta cum să vă întindeți și să vă încălziți în siguranță înainte de un antrenament.
