Multe persoane au simptome incomode în timpul menstruației. Unele alimente pot diminua aceste simptome, în timp ce alte alimente le pot agrava. Aceste simptome includ:
- Crampe abdominale
- dureri de cap
- greaţă
- oboseală
- balonare
- modificări ale dispoziției
- diaree
Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, adăugarea anumitor alimente în dieta dvs. și eliminarea altora vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.
Mâncăruri pentru a mânca
1. Apa
A bea multă apă este întotdeauna important și acest lucru este valabil mai ales în perioada ta. Rămâneți hidratat vă pot reduce șansele de a vă produce dureri de cap de deshidratare, un simptom comun al menstruației.
A bea multă apă te poate împiedica de la reținerea apei și balonare.
2. Fructe
Fructele bogate în apă, precum pepene verde și castraveți, sunt minunate pentru a rămâne hidratate. Fructele dulci vă pot ajuta să vă curmați poftele de zahăr, fără să mâncați o mulțime de zaharuri rafinate, ceea ce vă poate determina nivelul de glucoză să crească și apoi să se prăbușească.
3. Legume verzi cu frunze
Este comun să experimentați o scădere a nivelului de fier în timpul perioadei dvs., mai ales dacă fluxul menstrual este greu. Acest lucru poate duce la oboseală, dureri corporale și amețeli.
Legumele verzi cu frunze precum kale și spanac îți pot spori nivelul de fier. Spanacul este bogat și în magneziu.
4. Ghimbir
O cană caldă de ceai de ghimbir poate îmbunătăți anumite simptome ale menstruației. Ghimbirul are efecte antiinflamatorii, care pot calma mușchii dureri.
Ghimbirul poate reduce, de asemenea, greața. Puține studii confirmă acest lucru, dar un studiu din 2018 a descoperit că ghimbirul a redus efectiv greața și vărsăturile în primul trimestru de sarcină. Deoarece este sigur și relativ ieftin, merită încercat.
Nu consumați prea mult ghimbir, însă: Consumul de peste 4 grame într-o zi poate provoca arsuri la stomac și durerile de stomac.
5. Pui
Puiul este un alt aliment bogat în proteine și fier pe care îl poți adăuga în dieta ta. Mâncarea proteinei este esențială pentru sănătatea dvs. generală și vă poate ajuta să vă mențineți plin și în permanență în timpul perioadei dvs., reducând poftele.
6. Pește
Bogat în acizi grași de fier, proteine și acizi grași omega-3, peștele este un plus nutritiv la dieta ta. Consumul de fier va contracara scufundarea nivelurilor de fier pe care le puteți experimenta în timp ce menstruați.
Omega-3s poate reduce intensitatea durerii de perioadă, potrivit unui studiu din 2012. Subiecții care au luat suplimente omega-3 au descoperit că durerea menstruală a scăzut atât de mult încât ar putea reduce cantitatea de ibuprofen pe care au luat-o.
Un studiu din 2014 a arătat că omega-3 poate reduce și depresia. Pentru cei care se confruntă cu schimbări de dispoziție și depresie în jurul menstruației, omega-3 poate fi util.
7. Turmeric
Turmericul este cunoscut ca un condiment antiinflamator, iar curcumina este principalul său ingredient activ. Un studiu din 2015 a analizat efectele curcuminei asupra simptomelor PMS și a constatat că persoanele care au luat curcumină aveau simptome mai puțin severe.
8. Ciocolata neagra
O gustare gustoasă și benefică, ciocolata neagră este bogată în fier și magneziu. O bară de 100 de grame de 70 până la 85 la sută de ciocolată neagră conține 67% din aportul zilnic recomandat (RDI) pentru fier și 58% din RDI pentru magneziu.
Un studiu din 2010 a descoperit că magneziul a redus severitatea simptomelor PMS. Potrivit unui studiu din 2015, persoanele cu deficiențe de magneziu aveau mai multe șanse să aibă simptome severe de PMS.
9. Nuci
Cele mai multe nuci sunt bogate în acizi grași omega-3 și sunt o sursă excelentă de proteine. De asemenea, conțin magneziu și diverse vitamine. Dacă nu doriți să mâncați nuci pe cont propriu, încercați unturi de nucă sau lapte pe bază de nuci sau adăugați aceste ingrediente la smoothie-uri.
10. Ulei de seminte de in
La fiecare 15 mililitri de ulei de in conține 7.195 miligrame de acizi grași omega-3. În perspectivă, Office of Supplements Dietary spune că ai nevoie de doar aproximativ 1.100 până la 1.600 de miligrame de omega-3 pe zi.
Un studiu mic a descoperit că consumul de ulei de in a înăbușit constipația, un simptom comun al menstruației. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a arăta cum uleiul de semințe de in poate îmbunătăți sănătatea digestivă.
11. Quinoa
Quinoa este bogată în nutrienți precum fier, proteine și magneziu. Este, de asemenea, fără gluten, deci este un aliment minunat pentru cei cu boală celiacă. În plus, are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că e posibil să te simți plin și să ai energie mult timp după ce ai consumat.
12. Lente și fasole
Lentilele și fasolea sunt bogate în proteine, așa că sunt bune înlocuitori de carne pentru vegani și vegetarieni. Sunt, de asemenea, bogate în fier, ceea ce face ca acestea să fie foarte bune la dieta dvs., dacă nivelul de fier este scăzut.
13. Iaurt
Multe persoane apar infecții cu drojdie în timpul sau după perioada lor. Dacă aveți tendința de a obține infecții cu drojdie, alimentele bogate în probiotice precum iaurtul pot hrăni bacteriile „bune” din vagin și vă pot ajuta să luptați împotriva infecțiilor.
Iaurtul este bogat și în magneziu și în alți nutrienți esențiali, cum ar fi calciul.
14. Tofu
O sursă populară de proteine pentru vegetarieni și vegani, tofu este obținut din soia. Este bogat în fier, magneziu și calciu.
15. Ceai de mentă
Un studiu din 2016 sugerează că ceaiul de mentă poate calma simptomele PMS. Mai exact, poate ameliora crampele menstruale, greața și diareea.
16. Kombucha
Iaurtul nu este singurul aliment bogat în probiotice cu beneficii de combatere a drojdiei. Dacă evitați lactatele, ceaiul kombucha este un aliment minunat fermentat, disponibil mai larg ca niciodată. Încercați să evitați băuturile kombucha care conțin prea mult zahăr.
Alimente de evitat
În timp ce toate alimentele sunt în regulă, veți dori să evitați anumite alimente care agravează simptomele perioadei dvs.
1. Sare
Consumul de multă sare duce la retenția de apă, ceea ce poate duce la balonare. Pentru a reduce balonarea, nu adăugați sare alimentelor și evitați alimentele extrem de procesate care conțin mult sodiu.
2. Zahar
Este bine să aveți zahăr cu moderație, dar consumul prea mult poate provoca un pic de energie, urmat de un accident. Acest lucru vă poate agrava starea de spirit. Dacă aveți tendința să vă simțiți starea de spirit, deprimați sau anxioși în perioada dvs., urmărirea aportului de zahăr vă poate ajuta să vă reglați starea de spirit.
3. Cafea
Cofeina poate provoca retenție de apă și balonare. De asemenea, poate agrava durerile de cap. Dar retragerea cofeinei poate provoca dureri de cap, așa că nu tăiați complet cafeaua dacă sunteți obișnuiți să luați câteva căni pe zi.
Cafeaua poate provoca probleme digestive. Dacă aveți tendința să faceți diaree în timpul perioadei dvs., reducerea aportului de cafea ar putea opri acest lucru.
4. Alcool
Alcoolul poate avea o serie de efecte negative asupra organismului tău, ceea ce poate agrava simptomele perioadei tale.
De exemplu, alcoolul te poate deshidrata, ceea ce poate agrava durerile de cap și poate provoca balonare. De asemenea, poate duce la probleme digestive, precum diaree și greață.
În plus, mahmureala poate aduce unele simptome care apar în perioada dvs., inclusiv:
- dureri de cap
- greaţă
- vărsături
- diaree
- oboseală
5. Mâncăruri picante
Mulți oameni consideră că alimentele picante îi supără stomacul, oferindu-le diaree, dureri de stomac și chiar greață. Dacă stomacul dvs. se străduiește să tolereze alimentele picante sau dacă nu sunteți obișnuit să le mâncați, ar putea fi cel mai bine să le evitați în perioada dvs.
6. Carnea roșie
În perioada ta, corpul tău produce prostaglandine. Acești compuși vă ajută uterul să se contracte și să scape de mucoasa uterină, ceea ce duce la fluxul menstrual. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de prostaglandine provoacă crampe.
Carnea roșie poate fi bogată în fier, dar este, de asemenea, bogată în prostaglandine și trebuie evitată în timpul menstruației.
7. Alimente pe care nu le tolerezi bine
Acest lucru poate părea evident, dar merită subliniat: dacă aveți sensibilități alimentare, evitați acele alimente, în special în perioada dvs.
Dacă sunteți intolerant la lactoză, puteți trata, ocazional, un milkshake, indiferent. Dar în timpul perioadei tale, este deosebit de important să eviți alimentele care pot declanșa probleme în corpul tău.
Mâncarea acestor alimente poate provoca greață, constipație sau diaree, ceea ce va adăuga disconfortul dvs. doar atunci când aveți o perioadă dureroasă.
Alte remedii crampe
Mâncarea și evitarea anumitor alimente nu este singura acțiune pe care o puteți întreprinde pentru a ușura simptomele perioadei dvs. Încercați și acestea:
- Exercițiu. Unele dovezi sugerează că exercițiile fizice, precum cardio ușor și yoga, pot reduce crampele menstruale.
- Comprese calde. Sticlele cu apă caldă sau comprese calde cu microunde pot calma durerea în abdomen și în spate.
- Medicație fără rețea. Ibuprofenul și alte medicamente OTC vă pot reduce crampele.
- Masaje. Masarea stomacului sau a spatelui poate reduce durerile menstruale. Într-un studiu mic din 2010, masajele au calmat durerea la 23 de subiecți cu endometrioză.
Poftele au fost explicate
Este obișnuit să ai pofte în timpul sau după perioada ta. Progesteronul, un hormon care se află la apogeu chiar înainte de perioada ta, este asociat cu un apetit mai mare, potrivit unui studiu din 2011. Ca atare, s-ar putea să vă simțiți mai înfometat în acel moment.
În plus, dacă starea ta de spirit este scăzută, s-ar putea să simți nevoia de mâncare confortabilă. Mâncați alimentele care vă plac, dar amintiți-vă că moderația este esențială.
Linia de jos
Anumite alimente sunt grozave să mănânci în perioada ta, în timp ce altele îți pot agrava simptomele. Alimentele pe care alegeți să le mâncați sau le veți evita vor depinde în mare măsură de simptomele dvs. specifice și de sensibilitățile alimentare.
Dacă perioadele dvs. sunt deosebit de dureroase, până la un punct în care aveți dificultăți în funcționare, consultați un medic. Acesta ar putea fi un simptom al unei probleme de sănătate mai profunde.
