Cum Să Crești Circulația La Nivelul Picioarelor Cu și Fără Exerciții Fizice

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Circulaţie

Există modalități de a îmbunătăți circulația picioarelor, indiferent de nivelul de activitate - chiar dacă stai culcat în pat. Ne uităm la mișcări specifice care sunt utile și includ sfaturi pentru exerciții fizice care nu ajută la circulația picioarelor.

În acest caz, mișcarea include atât ceea ce poți face folosind picioarele, cât și o gamă pasivă de acțiuni de mișcare care ajută.

Walks

Orice cantitate de mers este recomandarea numărul unu pentru îmbunătățirea circulației. Puteți începe mici, făcând plimbări scurte, chiar și doar 5 minute pe zi.

Dacă reușești să faci mai mult, crește-ți treptat timpul sau viteza.

Studiile indică faptul că chiar și mici creșteri ale timpului pe care îl plimbi zilnic pot avea beneficii.

Când te culci

Iată trei exerciții pe care le poți face oricând te culci.

Acestea pot fi utile în special dacă vă aflați în repaus la pat pentru orice perioadă de timp, cum ar fi după operație sau pentru orice alt motiv când este important să mențineți circulația în picioare pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge.

Pomparea pe glezne

1. Întins pe spate cu picioarele drept înainte, flexează piciorul pentru a vă deplasa degetele de la picioare de 10 ori.
2. Puteți face acest picior la un moment dat sau amândoi împreună.
3. Repetați pomparea gleznei cel puțin o dată pe oră.

Genunchii se apleacă

1. Întins pe spate cu picioarele drept înainte, mutați un genunchi în sus spre piept și înapoi în jos.
2. Repetați de 10 ori.
3. Repetați folosind celălalt picior.
4. Repetați genunchii îndoiți cel puțin o dată pe oră.

Picior ascensor

1. Intins pe spate cu picioarele drept înainte, aplecați un genunchi în timp ce vă mențineți piciorul plat.
2. Păstrând celălalt picior drept și „blocat”, ridică-l până când genunchii sunt la același nivel.
3. Aduceți piciorul în jos încet, într-o mișcare controlată.
4. Repetați de 10 ori.
5. Repetați cu celălalt picior.
6. Creează până la mai multe repetări pe măsură ce ești capabil.

Începeți ușor cu pompe de gleznă și aplecări ale genunchiului. Adăugați și alte exerciții de întărire pe măsură ce puteți.

Un furnizor de servicii medicale vă poate ajuta să stabiliți o rutină adecvată pentru starea dumneavoastră.

Când stai

Puteți face aceste exerciții oricând vă așezați, fie la un birou sau călărit într-o mașină sau cu un avion.

Înălțarea călcâiului și a degetelor de la picioare

1. Așezat cu ambele picioare pe podea în fața dvs., ridicați ambii tocuri și țineți timp de 3 secunde.
2. Repetați de 10 ori mai multe ori.
3. Repetați ascensoarele, dar de data aceasta ridicați degetele de la ambele picioare.

Puteți varia acest exercițiu alternând o ridicare a călcâiului și ridicarea degetelor în mișcare constantă a balansării. Sau ridicați călcâiul pe un picior și degetele de la picioare pe celălalt picior în același timp.

Rotirea gleznei

1. Așezat cu ambele picioare pe podea, ridicați ușor un picior în sus.
2. Rotiți glezna în sens orar de 10 ori și apoi în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori.
3. Repetați cu celălalt picior.

Intinderea gambei

1. Stând cu ambele picioare pe podea, întindeți un picior în fața voastră.
2. Ridicați-vă degetele de la picioare și îndoiți glezna.
3. Țineți întinderea timp de 3 secunde și coborâți piciorul înapoi pe podea.
4. Repetați de 10 ori sau mai mult.
5. Repetați cu celălalt picior.

Puteți încerca, de asemenea, să alternați un picior după altul.

Curea sau b elt întindere

De asemenea, puteți obține o întindere a vițelului întinzând manual piciorul folosind o curea de exercițiu sau orice lungime confortabilă de material, cum ar fi un prosop sau o centură.

1. Stai pe podea (sau în pat) cu picioarele drepte în fața ta.
2. Încercați o curea în jurul mijlocului unui picior și țineți capetele.
3. Ținând piciorul drept, trageți de curea până când simțiți o întindere în vițel.
4. Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde.
5. Repetă de trei ori, relaxându-ți piciorul între întinderi.

Rulment de spumă

Aceleași mișcări pe care le fac oamenii cu o rolă de spumă pentru a reduce tensiunea musculară și întinderea mușchilor poate ajuta și cu fluxul de sânge.

• În timp ce stai pe pământ, pune-ți un gât de spumă moale sub glezne și rulează-l sub gambe.
• În timp ce stai pe pământ, puneți un sul moale sub coapse și rulați-l sub hamstrings.

În mod alternativ, puteți muta un baston cu role de masaj cu mâinile peste aceleași zone ale picioarelor dvs. în timp ce sunteți așezați pe podea sau pe un scaun.

Evitați să vă treceți peste articulațiile sau zonele osoase.

Când stai în picioare

Iată exerciții de bază pe care le puteți face în picioare sau ca încălzire înainte de alte exerciții. De asemenea, sunt modalități bune de a crește circulația atunci când faceți o pauză de la ședere.

Ridicarea călcâielor

1. Țineți-vă de un scaun pentru a vă echilibra.
2. Ridicați călcâiele încet, astfel încât să stați pe vârfuri.
3. Coborâți călcâiele încet într-o mișcare controlată.
4. Repetați de 10 ori și lucrați până la mai multe repetări.

Picioarele stau

1. Țineți-vă de un scaun pentru a vă echilibra.
2. Ridicați un picior, astfel încât greutatea dvs. să fie doar pe un picior.
3. Țineți poziția timp de 10 secunde.
4. Repetați, stând pe celălalt picior.
5. Creșteți treptat până la menținerea poziției timp de 30 de secunde și apoi 60 de secunde.
6. Dacă puteți, creșteți dificultatea, ținându-vă de scaun cu o mână, apoi cu un deget și, în sfârșit, fără să vă țineți deloc. Puteți încerca, de asemenea, picioarele picioarelor cu ochii închiși.

genuflexiuni

1. Stai cu picioarele la distanță de șold.
2. Păstrați-vă miezul strâns, coborâți-vă corpul atât cât este confortabil.
3. Greutatea ta trebuie să se deplaseze pe călcâie, spatele ar trebui să fie plat, iar spatele ar trebui să se extindă.
4. Începeți cu un ghemuit superficial și creșteți cât de mult vă îndoiți pe măsură ce devin mai puternic. Genunchii nu trebuie să treacă de degetele de la picioare.
5. Repetați de câteva ori, crescând numărul de repetări pe măsură ce puteți.

Mingă de exercițiu

1. Ridicându-vă lângă un perete, puneți mingea între mijlocul spatelui și perete. Mingea vă ajută să vă protejați spatele.
2. Glisați-vă într-un ghemuit, ținându-vă spatele drept în timp ce apăsați împotriva mingii. Gâdilă cât poți de confortabil.
3. Apăsați înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați de 10 ori.

Puteți face, de asemenea, această mișcare de șezut cu spatele direct pe perete.

Yoga pentru circulația picioarelor

Yoga este cunoscut pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Alte efecte terapeutice ale yoga includ ajutarea la scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea flexibilității.

Fluxurile de yoga pot varia de la blând la intens. Poti incerca:

• prezintă mai potrivite pentru hipertensiunea arterială
• poze pentru oameni în timp ce sunt însărcinate
• pune dacă trăiești cu diabet

Ciorapi de compresie

Ciorapii de compresie vă pot ajuta să vă îmbunătățiți fluxul de sânge și să reduceți umflarea și durerea.

Compresia provine dintr-o țesătură elastică specială, concepută să se potrivească strâns peste picioarele și gleznele inferioare sau peste coapse și picioare.

Un furnizor de servicii medicale poate recomanda purtarea ciorapilor de compresiune după operație pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge. De asemenea, pot recomanda ciorapi de compresie pentru a ajuta venele varicoase sau insuficiența venoasă.

Unele persoane poartă ciorapi de compresie pentru a-și menține picioarele mai confortabile dacă au un loc de muncă unde stau mult. Chilotul de sprijin, fie suport ușor, fie ferm, poate fi de asemenea util.

Ciorapii de compresie au diferite niveluri de compresie, de la o firmă ușoară la una suplimentară.

De asemenea, sunt diferite:

• materiale
• modele
• grosimile
• înălțimi

Discutați cu un furnizor de servicii medicale despre ce tip și înălțimea ciorapilor de compresie recomandă pentru starea dumneavoastră.

Este posibil să fie nevoie să experimentați cu mai multe combinații pentru a găsi cel mai confortabil și eficient stil pentru dvs.

Unele ciorapi de compresie cu putere de rețetă pot fi acoperite de asigurarea dumneavoastră medicală, în funcție de starea care determină circulația dvs. deficitară.

Alte elemente utile

• Pană sau perne. Ridicarea picioarelor în timpul somnului vă poate ajuta circulația și preveni umflarea. Cel mai bine este să ridicați picioarele deasupra nivelului inimii. Pernele în formă de pană facilitează acest lucru. Puteți utiliza, de asemenea, perne sau pături pliate pe care le aveți la îndemână pentru a ridica picioarele în pat pentru a ajuta circulația.
• Scaun pentru picioare. Dacă stai în picioare, folosește un scaun sau un hassock pentru a ridica picioarele și a ajuta circulația.
• Ciclul de la birou. Dacă stai mult sau dacă petreci timp în fața unui televizor, un dispozitiv pentru ciclismul de sub-serviciu ar putea fi o investiție bună. Există multe mărci și tipuri de cicluri eliptice pe care le puteți cumpăra online. Prețurile variază în funcție de selecția dvs. Pedalarea în timp ce stai sporește circulația picioarelor, îți exercită mușchii și arde caloriile.
• Suplimente. Multe plante și vitamine sunt considerate că vor crește fluxul total de sânge. Asigurați-vă că discutați cu un furnizor de servicii medicale înainte de a lua orice suplimente pentru îmbunătățirea circulației sângelui. Unele suplimente pot avea efecte negative atunci când se iau cu anumite medicamente.
• Castan de cal. Unele dovezi indică faptul că extractul de castan de cal luat ca supliment alimentar ajută la circulația sângelui la nivelul picioarelor. Un studiu din 2015 a descoperit că castanul de cal era la fel de eficient ca și purtarea ciorapilor cu compresie.
• Ardei Cayenne. Ardeiul Cayenne, în special sub formă de pulbere, crește circulația sângelui, potrivit unei analize a studiilor din 2018.

Sfaturi pentru exerciții fizice

Modificările stilului de viață pot ajuta la creșterea circulației sângelui la nivelul picioarelor și în general.

Iată câteva orientări:

• Nu mai fumați, dacă fumați. Fumatul are un efect negativ asupra circulației sângelui. Nicotina restricționează fluxul de sânge provocând strângerea vaselor de sânge.
• Stai hidratat. Când ești bine hidratat, inima ta are un loc de muncă mai ușor de a pompa sângele prin vasele de sânge către mușchi. Câtă apă trebuie să beți depinde de nivelul de activitate, de climă și de tipul de îmbrăcăminte pe care îl purtați, conform American Heart Association (AHA). Dacă aștepți până îți este sete să bei, ești deja deshidratat, pe AHA.
• Bea ceai. Studiile arată că antioxidanții din ceai pot îmbunătăți circulația, printre alte beneficii. Acest lucru este valabil atât pentru ceaiul negru, cât și pentru cea verde. Ceaiul Oolong are proprietăți speciale datorită modului în care este procesat.
• Mănâncă o dietă echilibrată. Încorporați alimente despre care se știe că crește circulația sângelui, cum ar fi peștele gras, usturoiul, scorțișoara și ceapa.
• Încercați masajul. Un masaj profesional vă poate ajuta circulația. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți stresul. Puteți utiliza, de asemenea, auto-masaj pentru picioare.
• Faceți o baie caldă. Efectele unei băi calde sau calde asupra circulației sângelui nu sunt la fel de bune ca exercițiile fizice, dar pot ajuta.
• Încercați o baie de saună. Creșterea circulației sângelui este unul dintre beneficiile bazate pe știință ale utilizării regulate a saunei. Discutați cu un furnizor de servicii medicale înainte de a încerca saună.

A lua cu livrare

Dacă aveți o circulație slabă la nivelul picioarelor, puteți lua măsuri specifice pentru a vă crește fluxul de sânge.

Creșterea mișcării dvs. este unul dintre cei mai importanți pași pe care îi puteți face pentru a îmbunătăți circulația.

Discutați cu un furnizor de servicii medicale. Acestea te pot ajuta să creezi un regim de tratament care să funcționeze cel mai bine pentru tine.