Antrenamentul de volum german (GVT) este un program intens de exerciții fizice care creează masa musculară și puterea necesară pentru ca halterii să se deplaseze dincolo de platourile personale.
Se numește uneori metoda cu 10 seturi. Programul de antrenament implică un număr mare de seturi și repetări cu perioade scurte de repaus între ele. GVT vă stresează mușchii, care răspund prin declanșarea creșterii musculare.
Această metodă de antrenament îi ajută pe culturisti și haltere să-și construiască forța, să crească dimensiunea musculară și să dezvolte greutatea corporală slabă.
În timp ce programul de antrenament este extrem de dificil, popularitatea sa constă în potențialul său de a oferi rezultate impresionante în ceea ce privește formarea forței și masei musculare.
Beneficii presupuse
GVT îți lucrează repetitiv mușchii și îi obligă să lucreze la o intensitate ridicată. Corpul răspunde la stresul GVT prin declanșarea creșterii musculare, cunoscută sub numele de hipertrofie.
În timp ce programul GVT solicită 10 seturi pentru fiecare exercițiu, este posibil să vedeți beneficii atunci când faceți mai puține seturi. Aceasta poate depinde de reacția unică a corpului dvs. la programul de antrenament.
Unele cercetări indică avantajele realizării a mai puțin de 10 seturi. Cercetătorii dintr-un studiu mic din 19 de participanți din 2017 au descoperit că efectuarea a 5 sau 10 seturi de 10 repetări a fost la fel de eficientă în îmbunătățirea:
- hipertrofie musculară
- putere
- masa corporală
Aceste dovezi sugerează că efectuarea a 4 până la 6 seturi pentru fiecare exercițiu poate aduce rezultate evitând totodată platoul sau suprasolicitarea.
Și un studiu din 2018 pe 12 participanți a raportat că efectuarea a 5 seturi de exerciții poate fi la fel de eficientă ca și a face 10 seturi în ceea ce privește forța musculară și hipertrofia. Grupul care a făcut 10 seturi a înregistrat o scădere a masei musculare slabe între 6 și 12 săptămâni.
Aceste descoperiri sugerează că poate nu este necesar să se facă mai mult de 5 seturi de exerciții. Cercetări suplimentare sunt necesare pentru a explora acest lucru.
10 x 10 plan de exerciții
În GVT, un antrenament de 10 x 10 presupune efectuarea a 10 seturi de 10 repetări pentru 10 exerciții.
Făcând acest număr de seturi și repetări, folosind un volum mare te asigură că îți lucrezi mușchii la capacitatea lor maximă, ceea ce ajută la crearea forței și a masei.
Puteți varia ce exerciții faceți în zile diferite. Unele protocoale necesită mai puține seturi sau repetări pentru anumite exerciții. Folosiți aceeași cantitate de greutate pentru fiecare set, crescând sarcina pe măsură ce câștigați forță. Se lasă între 60 și 90 de secunde de repaus între seturi.
Alternează între grupurile musculare în zile diferite, astfel încât să nu antrenezi aceeași grupă musculară mai mult de o dată la câteva zile. Permiteți cel puțin o zi completă de odihnă pe săptămână.
Câteva exerciții de luat în considerare includ:
- presă îngustă pe bancă (piept și brațe)
- buclă de barbell (biceps și umeri)
- gheata din spate (picioare)
- lat pulldown (piept)
- rândul îndoit (lats)
Sfaturi pentru alimentație sănătoasă
Un plan alimentar sănătos merge mână în mână cu GVT dacă doriți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi. Pentru a obține cele mai bune rezultate, urmați un plan solid de nutriție care include multe calorii și opțiuni alimentare sănătoase.
Includeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nuci și avocado. Mănâncă o mulțime de fructe și legume proaspete. Experimentează cu suplimente pentru culturism, precum proteine din zer, creatină și cofeină, pentru a vedea ce funcționează pentru tine.
Crește-ți aportul de proteine, mai ales direct înainte și după antrenamentul tău. Includeți surse de proteine sănătoase, cum ar fi carne slabă, pui și pește. Opțiunile vegetariene includ iaurt grecesc, fasole și ouă. Opțiunile vegane includ semințe de dovleac, chia și pulberi proteice de mazăre.
Carbohidrații complecși oferă energie și hrănire contribuind în același timp la construirea mușchilor. Opțiunile sănătoase includ făină de ovăz, quinoa și cereale integrale.
Limitați sau evitați carbohidrații rafinați, simpli, cum ar fi alimentele și băuturile zaharoase, concentratele de suc de fructe și produsele coapte. Limitați sau evitați, de asemenea, consumul de alimente prăjite și alcool.
Când să vezi un profesionist
Vorbiți cu un profesionist în domeniul fitnessului dacă doriți ajutor pentru a vă stabili obiective clar definite și a elabora un plan de antrenament pentru a vă duce acolo.
Un pro fitness este, de asemenea, recomandat pentru persoanele care sunt noi pentru fitness sau culturism, au probleme medicale sau se recuperează de la o vătămare.
Sunt utile și pentru persoanele care vor să treacă peste platoul lor actual. GVT nu este potrivit pentru începători, de aceea un instructor vă poate ajuta să vă formați mai bine, astfel încât să puteți începe un program GVT.
Un antrenor personal vă poate asigura că utilizați o formă și o tehnică corecte pentru a vă maximiza rezultatele, prevenind în același timp accidentarea. De asemenea, se pot asigura că utilizați sarcina corectă de greutate și vă pot sfătui cu privire la câte seturi trebuie să faceți. Ele pot determina și un interval de odihnă adecvat.
Un pro-fitness te va ajuta să te motiveze atunci când te simți obosit sau descurajat. Aspectul de responsabilitate al lucrării cu un profesionist înseamnă că este posibil să fiți mai probabil să vă respectați planul de antrenament.
Linia de jos
Antrenamentul de volum german (GVT) este un program provocator care produce eficient câștiguri musculare.
Faceți o sesiune GVT de 2 până la 3 ori pe săptămână. Intensitatea programului necesită să vă odihniți complet și să vă recuperați între sesiuni. Schimbați-vă frecvent rutina pentru a evita platourile.
Întrerupeți practica dacă întâmpinați dureri sau răni. După ce ați făcut o recuperare completă, puteți începe din nou.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest program de exerciții fizice dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, să luați medicamente sau să aveți probleme medicale.
