O Postură Bună în 30 De Zile: Exerciții, Plan De Calendar și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Datorită gravitației, picioarele noastre sunt bine împământate. Dar eforturile de a nu se confrunta complet cu plantarea? Acest lucru îi datorăm mușchilor posturali. În vârful mușchilor, acestea împiedică oasele și ligamentele noastre să fie stresate, încordate și să nu se alinieze. Mai multă magie pentru care sunt responsabili mușchii noștri posturali? Păstrându-ne bine capul și mintea.

Dar, între încrucișarea picioarelor și maratoanele Netflix, relația pe care o avem cu mușchii posturali s-ar putea să pâlpâie de-a lungul timpului, lăsând corpul nostru în pericol pentru uzura coloanei vertebrale și dureri cronice.

Obținerea acelei coloane vertebrale perfecte nu va fi o soluție rapidă. Veți avea nevoie de consecvență, conștientizare și dăruire - virtuți pe care le puteți dezvolta cu acest „Ghid al fiecărei femei pentru o mai bună postură în 30 de zile”.

În următoarele 30 de zile, aceste mișcări și exerciții vă vor ajuta:

• slăbiți mușchii
• crește conștientizarea corpului
• întărește-ți miezul
• rearanjați-vă articulațiile corpului

Salvați sau imprimați calendarul de mai jos pentru a vă reaminti ce să faceți. Acesta va acoperi ce exerciții trebuie efectuate (acestea vor dura până la 20 până la 20 de minute din zi) și memento-uri de rutină care vă vor activa memoria musculară pentru a vă păstra postura în control, mult timp după ce stăpâniți ghidul.

Distribuie pe Pinterest Faceți clic pentru a descărca!

Citiți mai departe pentru instrucțiuni detaliate și modalități de efectuare a fiecărui exercițiu.

Construirea fundației pentru o mare postură

Săptămâna aceasta este despre învățarea de noi poziții și exerciții și utilizarea lor pentru a dezvolta o rutină de conștientizare. Aflați poziții care vă vor ajuta să vă prelungiți coloana vertebrală și să eliberați orice tensiune pe care v-ați ridicat-o în ultimii ani.

Ziua 1: Faceți o verificare a posturii

Distribuie pe Pinterest

Stai pe un perete pentru a-ți verifica postura. Ar trebui să aveți mai puțin de 2 centimetri între perete și gât și spate. Țineți cont de această poziție în timp ce mergeți pe tot restul zilei, dacă faceți check-in-ul la fiecare oră. Potrivit Dr. Austin Davis de la Life Chiropractic SF, atunci când vine vorba de postură, conștientizarea este ceea ce este cel mai important.

Cum se face o verificare postură:

1. Stai cu spatele capului de perete și așezați călcâiele la șase centimetri de perete. Omologii și fundul ar trebui să atingă peretele.
2. Măsurați spațiul dintre gât și perete și spațiul dintre spate și perete. Ar trebui să existe mai puțin de 2 centimetri între ambele spații. Un decalaj mai mare indică o postură slabă și o coloană vertebrală curbă.

Ziua 2: Pune copilul

Distribuie pe Pinterest

Faceți 5 minute de Child's Pose, dimineața și noaptea. Poziția copilului ajută la prelungirea și întinderea coloanei vertebrale, care este folosită pentru a slăbii după ani de postură proastă.

Cum se face Child's Pose:

1. Începeți pe mâini și pe genunchi, cu genunchii cât mai departe de umeri și distanțe mari care se ating unul pe altul.
2. Trageți-vă înainte pe mâini și întindeți-vă brațele direct în fața covorașului. Puteți, de asemenea, să vă drenați brațele pe podea alături de corp.
3. Începeți încet să vă lăsați șoldurile înapoi pentru a vă sprijini pe călcâie.
4. Odihnește-ți fruntea pe podea.
5. Respirați aici pentru 5-10 respirații adânci.

Ziua 3: Adăugați un loc îndoit

Distribuie pe Pinterest

Începeți cu 2 minute de Child's Pose și apoi exersați intervale de 30 de secunde de Standing Forward Fold timp de 4 minute. Această poză întinde adânc hamstrings-ul, deschide șoldurile și poate ajuta la eliberarea oricărei tensiuni la nivelul gâtului și umerilor.

Cum se face Standing Forward Fold:

1. Începeți cu picioarele distanțate de șolduri și aplecați-vă la genunchi pentru a vă sprijini corpul.
2. Expirați în timp ce vă aplecați în fața șoldurilor, prelungind partea din față a torsului.
3. Îndoiți coatele și țineți-vă de fiecare cot cu mâna opusă. Lasă coroana capului tău să stea jos. Apăsați călcâiele pe podea în timp ce ridicați oasele șezând spre tavan.
4. Trageți umerii de urechi și aruncați-vă capul și gâtul.
5. Lungiți-vă picioarele până când simțiți o întindere în mușchii cordului. Lucrează la angajarea cvadricepsului pentru a-ți ajuta mușchii de hamstring să se elibereze.
6. Eliberați-vă mai adânc în poză cu fiecare expirație. Lasă-ți capul să atârne în timp ce simți că tensiunea îți iese din umeri și gât.

Ziua 4: Adăugați Cat-Cow

Urmați această secvență de întindere dimineața și noaptea: Țineți copilul activ Puse timp de 1 minut și Standing Forward Fold timp de 2 minute. Apoi, faceți Cat-Cow pentru 5 minute. Această secvență de mișcare va ajuta la creșterea conștientizării coloanei vertebrale, care este o mare parte a posturii mai puțin decât perfect.

Cum se face Cat-Cow:

1. Începeți pe toate cele patru. Încheieturile trebuie să fie stivuite sub coatele care sunt stivuite sub umeri. Mențineți degetele întinse pe sol pentru o stabilitate sporită și mențineți-vă gâtul neutru.
2. Începeți faza pisicii: în timp ce expirați, trageți-vă de coadă, folosind mușchii abdominali pentru a vă împinge coloana vertebrală către tavan, creând forma unei pisici de Halloween. Lungiți-vă gâtul și lăsați-vă capul să ajungă spre piept, astfel încât urechile să coboare lângă biceps.
3. În aer, respirați „trageți și scoateți” pelvisul în poziția Vaca, astfel încât burtica dvs. să fie aruncată spre podea. Ridicați-vă bărbia și pieptul și priviți spre tavan. Scoate umerii departe de urechi.

Ziua 5: Adăugați întinderea pieptului

Țineți activ Poziția copilului timp de 1 minut, stați în față îndoit timp de 2 minute și Cat-vacă pentru 2 minute. Adăugați 2 minute dintr-o întindere în piept. Aceasta este inversul modului în care ne așezăm în mod normal la locul de muncă, deci poate ajuta la inversarea alinierii slabe și la reducerea durerilor de spate. Faceți dimineața și noaptea asta.

Cum să o facă:

1. Începeți în genunchi, astfel încât să stați pe călcâie. Dacă aveți dureri articulare, așezați-vă pe fund cu picioarele întinse în fața voastră.
2. Ridicati bratele in spatele vostru si intercalati degetele sub spatele inferior. Dacă brațele nu ajung, folosiți în schimb un prosop mic sau o țeavă din PVC.
3. Ține-ți capul neutru și ochii îndreptați drept înainte.
4. Apoi, când sunteți gata, începeți să ridicați pieptul, astfel încât întregul trunchi alungit spre tavan și să vă atingă mâinile înapoi spre podea.
5. Țineți această poză timp de 5 respirații, apoi relaxați-vă și repetați.

Ziua 6: Adăugați Stand-Cat-Cow

Efectuați 1 minut de Poziție activă a copilului, 2 minute de vacă de pisică și 2 minute de întindere a pieptului. Apoi, ridicați-vă și faceți 2 minute din Fold Forward înainte de a face 2 minute de Stand-Cat-Cow. Scopul Standing Cat-Cow este de a activa în mod diferit mușchii spatelui și miezului și de a ajuta la creșterea conștientizării unui atlet despre spatele lor în raport cu restul corpului.

Cum se face Stand-Cat-Cow:

1. Cu picioarele înălțime de șold și genunchii îndoiți, așezați-vă mâinile fie în fața voastră, fie pe coapse pentru un echilibru suplimentar.
2. Menținând picioarele statice, începe faza pisicii (în sus). Lungiți gâtul și lăsați-vă capul să ajungă spre piept, menținând alinierea cu coloana vertebrală.
3. În exterior respirați, „învârtiți și scoateți” pelvisul în poziția Vaca.
4. Țineți fiecare poză pentru 5 respirații și repetați.

Ziua 7: Adăugați întinderi ale pieptului pe parcursul zilei

Repetați rutina de ieri dimineața și noaptea, dar, de asemenea, efectuați de 2-3 minute de la întinderea pieptului de 3 ori pe parcursul zilei.

Dezvoltarea rutinei

Iată rutina de conștientizare pe care o veți face în fiecare dimineață pentru a doua săptămână:

Rutina de conștientizare 1:

• 2 minute Poziția copilului
• 2 minute Cat-Cow
• 2 minute Standing Forward Fold (schimbați pliul pentru deschizătorul de piept în ziua 11)

Obiectivul pentru a doua săptămână este să vă consolidați mușchii de bază, menținând în același timp postura și conștientizarea coloanei vertebrale.

Ziua 8: Construiește-ți miezul

Distribuie pe Pinterest

Înainte de a începe rutina de conștientizare, faceți 3 - 5 runde de scândură înaltă (o rundă este egală cu 10 respirații). Scândura ridicată necesită conștientizarea poziției coloanei vertebrale, precum și implicarea mușchilor abdominali, ambele fiind esențiale pentru încurajarea corecțiilor posturii.

Cum se face scândură înaltă:

1. Începeți într-o poziție de împingere, cu brațele drepte. Apăsați-vă înapoi prin călcâie, astfel încât spatele picioarelor să fie activ, de asemenea.
2. Cu coatele sub umeri, creați spațiu între umeri și urechi, astfel încât să existe o ușoară întindere. Asigurați-vă că pieptul nu se scufundă și păstrați omoplatele înapoi.
3. Faceți 3-5 runde de 10 respirații, numărându-vă respirațiile.

Ziua 9: întărește-ți spatele

Distribuie pe Pinterest

Astăzi, încheiați rutina de conștientizare cu 5 seturi de câini cu fața în jos (care ține 3 respirații profunde). Câinele cu fața în jos este util pentru deschiderea peretelui pieptului anterior și a umerilor, care sunt atât de des rotunjite cu o muncă excesivă la birou.

Cum să o facă:

1. Începeți pe toate cele patru.
2. Trage-ți degetele de la picioare și ridică șoldurile în sus, spre tavan.
3. Ajungeți-vă pe călcâie înapoi spre covoraș, fără a le permite să se plutească pe sol. Lasă-ți capul astfel încât gâtul să fie lung.
4. Pe măsură ce rămâneți aici, asigurați-vă că cute de încheietura mâinii rămân paralele cu marginea frontală a covorașului. Pentru a atenua presiunea asupra încheieturilor, apăsați pe gâturile arătătorului și ale degetului mare.
5. Respiră aici.

Ziua 10: Slăbiți șoldurile strânse

Finalizați rutina de conștientizare cu 5 minute făcând Pigeon Pose. Această poză ajută la slăbirea șoldurilor strânse și eliberează tensiune în partea din spate a coloanei vertebrale și glute.

Cum se face Pigeon Pose:

1. Începeți în câine cu fața în jos.
2. Îmbinați ambele picioare și aduceți genunchiul drept înainte între mâini, astfel încât piciorul drept exterior să se sprijine pe covoraș.
3. Asigurați-vă că șoldul stâng este întotdeauna îndreptat în jos spre covoraș. Dacă începe să se deschidă spre tavan, apropiați-vă de piciorul drept de corp.
4. Rămâi aici cu mâinile sprijinite pe piciorul drept sau îndreaptă-ți mâinile în fața ta, permițându-ți torsul să se odihnească peste genunchiul drept. Țineți aici.
5. Respirați în orice zonă de etanșeitate și tensiune timp de 3-5 respirații, sau aproximativ 30 de secunde.
6. Apoi așezați-vă mâinile pe covorașul din fața voastră, trageți degetele de la picioare stângi și pășește-ți piciorul drept înapoi. Vei reveni acum din nou în câine cu fața în jos.
7. Pașește piciorul stâng înainte și repeta Pigeon pe partea stângă.

Ziua 11: Menținerea conștientizării

Astăzi, schimbați Standing Forward Fold din rutina de conștientizare pentru deschizătorul pieptului. Apoi, când ajungeți la serviciu, setați o alarmă de memento pentru „mișcare”, care să se stingă pe telefon la fiecare 20 de minute. De fiecare dată când alarma se stinge pe telefonul dvs., ridicați-vă în picioare și faceți 30 de secunde până la 1 minut de Cat-Cow Standing.

Ziua 12: dublați-vă pe puterea de bază

Planifică-ți un antrenament de 20 de minute astăzi - inclusiv un minut suplimentar al Poseon Pose, dacă șoldurile tale sunt strânse. După ce ați terminat, faceți 10-12 repetări ale scândurii laterale, șolduri și răsuciți de 3 ori.

Abs-urile puternice vă vor ajuta să vă sprijiniți spatele, astfel încât mușchii spatelui să nu compenseze eforturile corpului de a menține o postură adecvată.

Ziua 13: contracarați postura de lucru

Faceți timp pentru rutina de conștientizare dimineața și noaptea. Apoi, în timpul zilei, faceți 2 minute de întindere în piept și șold. În mod ideal, veți face întinderi ale pieptului și șoldului la fiecare 2 ore pentru a contracara postura de lucru și a menține alerta corpului superior și aliniată.

Cum să o facă:

1. Începeți pe un genunchi cu piciorul opus plantat în fața voastră. Asigurați-vă că picioarele sunt suficient de departe încât picioarele din spate pot fi prelungite în timp ce genunchiul din față rămâne stivuit direct peste gleznă.
2. Așezați-vă mâinile pe genunchiul din față și trageți-vă ușor coarda din coadă spre podea pentru a vă activa glutele.
3. Când sunteți gata să începeți, eliberați șoldul piciorului din spate înainte și în jos spre podea.
4. Închideți mâinile în spatele spatelui și atingeți brațele în jos spre partea din spate a genunchiului din spate, ținând brațele cât mai drepte.
5. Ridicați-vă inima pentru a vă deschide pieptul.
6. Țineți între 3 și 5 respirații. Repetați partea opusă.

Ziua 14: Începeți să stați la serviciu

Distribuie pe Pinterest

Mutați laptopul sau computerul pe un birou sau pe un contor. Puteți, de asemenea, să luați masa și să luați apeluri de conferință sau întâlniri în picioare. O altă opțiune este să petreceți 15 minute din fiecare oră în picioare. Dacă nu aveți un birou permanent sau un contor înalt în birou, stivați cărți sau o ladă deasupra biroului pentru a adăuga înălțime.

Efectuarea unor mici ajustări

Iată Rutina de conștientizare pe care o vei face în fiecare dimineață a săptămânii trei:

Rutina de conștientizare 2:

• 2 minute Poziția copilului
• 1 minut Cat-Cow
• 1 minut piept și deschizător de șold
• 1 minut rotire a coloanei vertebrale toracice

Faceți această rutină în fiecare dimineață și finalizați alte obiective ale corpului pe parcursul zilei.

Ziua 15: Reduceți rigiditatea în partea inferioară a spatelui

Noaptea, petreceți 5 minute făcând exercițiul de rotație a coloanei toracice. Această poză ajută la îmbunătățirea mobilității torsului și reduce rigiditatea în partea inferioară a spatelui.

Cum să o facă:

1. Începeți pe toți patru cu degetele întinse ușor.
2. Puneți mâna stângă în spatele capului, dar țineți mâna dreaptă întinsă pe pământ în fața dvs., cu degetele întinse.
3. Rotiți cotul stâng spre cer în timp ce expirați, întinzând partea din față a torsului și țineți o respirație adâncă, înăuntru și în afară.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru 5-10 respirații.
5. Întoarceți brațele și repetați.

Ziua 16: deplasați-vă la fiecare 20 de minute

La locul de muncă, setați o alarmă de memento pentru „mișcare” care să se stingă pe telefon la fiecare 20 de minute. De fiecare dată când alarma se stinge, stai în picioare și întinde-te timp de 30 de secunde.

Ziua 17: Încearcă o cursă de yoga pentru începători

Cursurile de yoga pentru începători tind să includă o mulțime de poziții care pot ajuta la îmbunătățirea posturii, cum ar fi Camel, Pose pentru copii, Vaca pentru pisici, Câine cu față în jos, Porumbel și alte mișcări pe care nu le-ați făcut încă ca parte a acestui ghid, cum ar fi ca Mountain Pose, Bow Pose și Plough Pose.

Ziua 18: Aprinde-ți glutele

Astăzi este vorba de a contracara gluturile inactive. Când gluturile tale se închid, îți pot afecta șoldurile și duce la o postură slabă și un pelvis nealiniat.

Așadar, setați o alarmă telefonică pentru fiecare oră și de fiecare dată când alarma se oprește, faceți 30 de secunde de stoarce izometrice. (Puteți face aceste scaune și pe scaun.) Țineți această contracție timp de 10 secunde și apoi eliberați. Repetați timp de 1 minut. Aceste stoarceri izometrice vă vor ajuta să vă asigurați că mușchii dvs. de glute ard.

Ziua 19: acordați-vă posturii de ședere

Pentru toată ziua, setați o alarmă telefonică la fiecare 20 de minute. De fiecare dată când alarma se stinge, faceți check-in în poziția dvs. de ședere.

Stai cu ochii pe

• picioarele tale, care ar trebui așezate pe pământ
• umerii tăi, care ar trebui să fie în poziție verticală
• gâtul, care ar trebui să fie neutru
• poziția dvs. de ședere, care ar trebui să fie verticală, înaltă și confortabilă

Verificarea cu tine și adaptarea posturii în consecință poate ajuta la reformarea tiparelor neurologice. Încercați să evitați următoarele:

Cum să evitați o postură slabă

• Nu-ți încrucișează picioarele.
• Nu aluneca și nu-ți goli gâtul înainte.
• Nu vă aplecați la talie.

Ziua 20: țineți telefonul mobil la nivelul ochilor când îl folosiți

Distribuie pe Pinterest

Cercetările au arătat că, de-a lungul timpului, privirea spre telefoanele noastre poate exacerba „gâtul textului” sau un gât care este înaintat. Ei au descoperit că chiar și cea mai mică înclinare a capului tău, cum ar fi 15 grade, poate face ca capul tău de 10 kilograme să pară de 27 de kilograme. Postura cu adevărat slabă ne poate transforma capul în greutăți de 60 de kilograme, crescând riscul de uzură precoce a coloanei vertebrale.

Ziua 21: Repetați ziua 10

Adăugați 5 minute de Pigeon Pose la sfârșitul săptămânii. Puncte bonus: Deoarece stresul poate crește durerile și durerile în organism, fă un lucru care te ajută să te simți mai puțin stresat.

Ziua 22: menține-ți puterea de bază

Începeți dimineața și noaptea cu 6 minute de Child's Pose, Cat-Cow și Pigeon Pose. La sfârșitul zilei, repetați schema de antrenament din scândură din ziua 12. Cu toate acestea, de această dată, completați 4 seturi în loc de 3.

Consolidarea corpului

Săptămâna aceasta este despre menținerea forței și a memoriei musculare pe care le-ați construit în ultimele săptămâni. Veți practica rutine de antrenament din săptămânile precedente, dar creșteți numărul de seturi.

Ziua 23: întărește-ți glutele

Setați o alarmă telefonică pentru fiecare oră. De fiecare dată când alarma se stinge, faceți 30 de secunde de stoarce izometrice. Țineți această contracție timp de 10 secunde și apoi eliberați. Repetați timp de 1 minut.

Ziua 24: întărește-ți umerii și spatele

Setați o alarmă telefonică pentru fiecare oră. De fiecare dată când alarma se stinge, faceți 10 secunde de rânduri izometrice pe scaun. Aceste rânduri izometrice funcționează întreaga brâu de umăr, romboidele și mușchii posturali cruciali, care ajută la îmbunătățirea posturii.

Cum se face un rând izometric:

1. Așezați-vă drept, apoi conduceți cotul în scaunul din spatele dvs., strângând omoplatele.
2. Țineți această contracție timp de 10 secunde și apoi eliberați.
3. Repetați timp de 1 minut.

Ziua 25: Mergi la o altă clasă de yoga

Dacă nu ți-a plăcut clasa la care ai fost în ziua 17, încearcă o cursă de yoga pentru începători la un nou studio. Dacă sunteți primul cronometru, majoritatea studiourilor vă vor oferi o reducere - sau mai bine, vă permiteți să luați prima clasă gratuit!

Ziua 26: Lucrul la puterea de bază și flexibilitatea

Completează 5 seturi de antrenamente cu scândură din ziua 12 (în loc de trei). După regimul de antrenament, faceți 3-5 minute de rotație a coloanei toracice și de întindere toracică și șold.

Ziua 27: întărește-ți glutele

Efectuați rutina de conștientizare timp de 5-6 minute. Dacă mușchii abdominali sunt dureri de antrenamentul abdominal de ieri, petreceți un timp suplimentar făcând Cat-Cow pentru a ajuta la întinderea mușchilor. Când ajungeți la muncă, repetați contracțiile izometrice ale glutei pe parcursul zilei, la fiecare oră timp de 30 de secunde.

Ziua 28: Petreceți 35% din ziua dvs. de muncă în picioare

Distribuie pe Pinterest

Vă doriți să reprezentați 35% din ziua dvs. de muncă. Puncte bonus: când sunteți în bucătărie, încercați să tăiați legumele și să gătiți în timp ce priviți în față, spre deosebire de agățat peste cuptor sau de tăiat.

Ziua 29: Deveniți mai conștienți de postura dvs

Relaxați-vă și stați la perete și faceți o poză. Uită-te și vezi dacă poziția ta naturală s-a îmbunătățit încă din ziua 19. Ține-ți cont de progresul tău pe măsură ce te miști pe parcursul zilei.

Ziua 30: Petreceți 50 la sută din ziua dvs. de muncă în picioare

Distribuie pe Pinterest

Stai timp de 50 la sută din ziua ta de muncă și la sfârșitul zilei, evaluați cum s-a simțit. Analizați politica de birou permanentă a companiei dvs. sau priviți să investiți într-unul singur la biroul dvs. de acasă. Dacă considerați că 30 de zile nu a fost suficient timp pentru a vă reajusta postura, reveniți la ziua 16 și repetați ultimele două săptămâni.

Faceți fotografii înainte și după dovadă

„30 de zile pot face o diferență reală în îmbunătățirea posturii, deoarece cercetările arată că este nevoie de trei până la opt săptămâni pentru a stabili o rutină. Acest ghid vă va ajuta să stabiliți o rutină de dimineață, noapte și ședință care să vă avantajeze postura și corpul în ansamblu”, spune Marina Mangano, fondatoarea Chiro Yoga Flow. Pentru a vă verifica cu adevărat progresul, nu uitați să faceți fotografii în prima și în ultima zi pentru dovezi.

La sfârșitul acestor 30 de zile, mușchii dvs. posturali ar fi trebuit să înceapă să creeze memorie musculară. Ar trebui să vă simțiți mai încrezător și mai conștient de modul în care este poziționat spatele în timpul orelor de muncă, acasă și pe parcursul zilei.

Gabrielle Kassel este un rugby-playing, noroi, proteine-smoothie-amestecare, preparare de masă, CrossFitting, New York-based wellness writer. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de autoajutor, apăsând pe bancă sau practicând igiena. Urmăriți-o pe Instagram.