Alergarea este o formă excelentă de exerciții aerobice. Este o activitate versatilă și convenabilă care poate fi adaptată stilului tău de viață și obiectivelor tale. În plus, o rutină de alergare obișnuită vă poate reduce riscul de boli cronice.
Unora le place să alerge pe stomacul gol. Adesea fac asta dimineața, după cel puțin 6 până la 8 ore de post peste noapte. Uneori se numește „alergare pe post” sau „antrenament cu post”.
Când nu ați mâncat, nivelul glicogenului este scăzut. Glicogenul este forma de depozitare a carbohidraților. Este ceea ce corpul tău folosește în primul rând pentru energie.
Potrivit fanilor exercițiului cu post, beneficiile generale se datorează acestor niveluri scăzute de glicogen. Totuși, alergarea pe stomacul gol s-ar putea să nu fie în siguranță pentru toată lumea. S-ar putea chiar să vă împiedice obiectivele de fitness.
În acest articol, vom explora ce spune știința despre alergarea pe post, împreună cu măsurile de siguranță.
Beneficiile rulării pe stomacul gol
Conform cercetărilor, alergarea fără a mânca înainte poate avea beneficii potențiale.
Arsură crescută de grăsimi
Alergarea la post este cunoscută cel mai mult pentru efectul său asupra arderii de grăsimi. Ideea este că corpul tău folosește mai multă grăsime ca energie, deoarece depozitele de carbohidrați sunt scăzute. Rezultatul este o arsură mai mare de grăsimi sau „oxidare”.
Într-un mic studiu din 2015 pe 10 bărbați participanți, exercițiul fizic a crescut oxidarea grăsimilor peste 24 de ore, când antrenamentul a fost făcut înainte de micul dejun.
Aceiași oameni de știință au găsit rezultate similare la un mic studiu din 2017, cu nouă participante. Potrivit cercetătorilor, acest lucru se datorează răspunsului organismului la un nivel scăzut de carbohidrați. Lipsa glucidelor stimulează genele care controlează oxidarea grăsimilor.
Cercetarea este însă conflictuală. Într-un studiu din 2018, postul a provocat o arsură mai mică de grăsimi după exerciții fizice decât o masă pre-antrenament de proteine sau carbohidrați. Și o revizuire din 2020 a 71 de studii nu a găsit o legătură solidă între antrenamentul de rezistență a postului și oxidarea crescută a grăsimilor.
Cercetări mai ample sunt necesare.
Aport redus de energie
Dacă încercați să slăbești, exercițiile fizice pot ajuta la controlul aportului de energie. Într-un studiu mic din 2016, 12 participanți bărbați care au alergat pe stomacul gol au consumat mai puțină energie pe parcursul a 24 de ore.
Un alt studiu mic din 2019, cu 12 participanți bărbați, a constatat că exercițiile cu post a scăzut aportul de energie pe parcursul a 24 de ore. Oamenii de știință au atribuit acest lucru ficatului, care stochează și glicogen.
Corpul tău se apasă în glicogenul hepatic atunci când nivelul de glicogen din sânge și mușchi este epuizat. Potrivit cercetătorilor, acest lucru afectează aportul de energie prin rețeaua neuronală ficat-creier.
S-ar putea îmbunătăți rezistența aerobă
Există unele dovezi că antrenamentul pe stomacul gol poate crește rezistența aerobă.
Într-un studiu mic din 2010, exercițiul de post a fost asociat cu VO₂ max. VO₂ max se referă la absorbția maximă de oxigen în timpul activității fizice intense. Este o măsurare a rezistenței aerobe și a stării generale de fitness.
Cu toate acestea, studiul este vechi și a avut doar 14 participanți. Cercetări suplimentare sunt necesare.
Mai puține probleme de digestie
În timpul unui exercițiu prelungit, este frecvent să se confrunte cu probleme digestive precum:
- crampe stomacale sau intestinale
- greaţă
- vărsături
- diaree
Aceste simptome afectează adesea sportivii care aleargă pe distanțe mari sau se antrenează pentru perioade lungi de timp.
Dacă sunteți predispus la probleme digestive induse de exerciții fizice, alergarea pe stomacul gol ar putea fi ideală.
Dezavantajele alergării pe stomacul gol
Există unele dezavantaje pentru a alerga cu post. Iată ce spune știința.
Intensitate redusă de antrenament
Deși corpul tău poate folosi grăsimi pentru combustibil, nu este durabil. Atunci când depozitele de grăsime nu reușesc să răspundă cerințelor de alergare, oboseala va intra. Acest lucru face dificilă menținerea unei intensități sau a unui ritm ridicat.
Într-un studiu mai vechi din 2010, alergarea după post a fost asociată cu o rezistență mai mică pentru 10 participanți bărbați. O revizuire din 2018 a 46 de studii a constatat că exercițiile fizice după mâncare îmbunătățesc performanțele aerobice prelungite.
Riscul de vătămare
Pe măsură ce magazinele tale de energie scad, ești mai probabil să te simți obosit. Oboseala îți poate crește riscul de accidentare în timpul activității fizice.
În plus, creierul tău are nevoie de glucoză pentru a funcționa corect. Acest lucru este important mai ales în timpul exercițiilor fizice, când corpul tău folosește și glucoză pentru a-ți alimenta mușchii.
Dacă alergi cu post, creierul tău ar putea să nu obțină suficientă energie. Poate fi dificil să practici o formă adecvată și să acorde atenție mediului înconjurător.
Pierderea musculară
Cortizolul este un hormon pe care îl produc glandele suprarenale. Acesta controlează funcțiile de bază, cum ar fi glicemia și răspunsul la stres.
La niveluri ridicate, cortizolul favorizează descompunerea proteinelor în celulele musculare. Acest lucru crește pierderea și slăbiciunea musculară.
Nivelurile tale de cortizol sunt cele mai mari în dimineața devreme. Mai mult, un studiu din 2015 a constatat că exercițiile fizice dimineața după postul de peste noapte crește nivelul cortizolului. Aceasta înseamnă că alergarea pe stomacul gol, care se face de obicei dimineața, v-ar putea afecta mușchii.
Riscuri pentru anumite afecțiuni
Exercitarea de post nu este potrivită pentru toată lumea.
Dacă aveți diabet de tip 1 sau de tip 2, alergarea pe stomacul gol poate provoca scăderea glicemiei (hipoglicemie).
Este mai probabil să dezvolți hipoglicemie indusă de exerciții fizice dacă luați medicamente pentru diabet, precum insulina. Pentru a rămâne în siguranță, verificați întotdeauna glicemia și mâncați o gustare înainte de alergare.
În mod similar, dacă aveți boala Addison, alergarea de post poate duce la niveluri periculoase de zahăr din sânge.
Dacă aveți vreo afecțiune, adresați-vă medicului dumneavoastră cum să faceți exerciții fizice în siguranță.
Eficient pentru pierderea în greutate pe termen lung
Deși unele cercetări arată că exercițiile fizice de post crește arsura de grăsime, este posibil să nu fie ideal pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Într-un studiu din 2014 cu 20 de participanți, exercițiile fizice înainte și după mâncare au provocat rate similare de pierdere în greutate. Aceste constatări sugerează că lucrul la post nu provoacă modificări semnificative în compoziția corpului.
Acest lucru se datorează modului în care organismul își reglează sursa de combustibil. Atunci când arzi cantități mari de grăsime în timpul unei alergări de post, corpul tău se compensează prin reducerea arsurilor de grăsime ulterior. În schimb, utilizează mai mult glucoză.
Care e mai bun?
În general, se recomandă să mănânci înainte de alergare. Acest lucru oferă corpului dvs. combustibilul de care are nevoie pentru a-și exercita siguranța și eficient.
Dacă preferi să alergi pe stomacul gol, rămâne la alergare ușoară până la moderată. Faceți o pauză dacă începeți să vă simțiți cu capul.
Excepția este dacă parcurgeți o distanță lungă sau faceți o alergare de mare intensitate. Aceste activități necesită multă energie, așa că este înțelept să mănânci înainte.
Gustări sănătoase înainte și după alergare
Dacă doriți să mâncați înainte de alergare, alegeți o gustare ușoară. Concentrați-vă pe carbohidrați sănătoși. Mâncați gustarea cu 1 până la 3 ore înainte de alergare. Gustările ideale înainte de antrenament includ:
- cereale integrale
- pâine prăjită
- banană
- măr
- iaurt
- bar granola fără zaharuri adăugate
După alergare, mănâncă proteine slabe și carbohidrați sănătoși în 2 ore. Acești nutrienți vor susține recuperarea mușchilor și vă vor reface depozitele de glicogen.
Exemple de mese bune după antrenament includ:
- sandwich de curcan cu pâine integrală și legume
- făină de ovăz și unt de arahide
- iaurt și fructe
- somon cu avocado și quinoa
- smoothie de fructe cu iaurt grecesc și unt de nucă
De asemenea, bea apă înainte, în timpul și după alergarea ta. Este cel mai bun mod de a evita deshidratarea datorată exercițiilor fizice.
Când să vorbesc cu un profesionist
Este posibil să vă mențineți o rutină de rulare pe cont propriu. Cu toate acestea, ar trebui să lucrați cu un profesionist dacă:
- sunt noi de exercitat
- au o afectiune cronica
- au o vătămare anterioară sau actuală
- experimentați durere în timp ce alergați
- se antrenează pentru prima dată pentru o competiție
- doriți să vă schimbați dieta
Începeți prin a discuta cu medicul dumneavoastră. În funcție de situația dvs., puteți lucra, de asemenea, cu un antrenor personal și un dietetician. Acestea vă pot anunța dacă alergarea pe stomacul gol este sigură pentru dumneavoastră.
Linia de jos
Toată lumea este diferită, de aceea este important să vă ascultați corpul. S-ar putea să vă simțiți cel mai bine în timp ce alergați pe stomacul gol. În acest caz, rulările ușoare până la moderate sunt cele mai sigure opțiuni.
Alergările mai intense necesită o masă înainte de antrenament. Acest lucru va oferi corpului tău suficient combustibil pentru a lucra eficient. Dacă sunteți nou la alergare sau dacă aveți o boală cronică, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să alergați cu post.
