recomandări
Ar trebui să lucrați cu stomacul gol? Depinde.
Adesea este recomandat să lucrezi primul lucru dimineața înainte de a mânca micul dejun, în ceea ce este cunoscut sub numele de stare de post. Se crede că ajută la pierderea în greutate. Totuși, antrenamentul după mâncare vă poate oferi mai multă energie și vă poate îmbunătăți performanța.
Citiți mai departe pentru a afla beneficiile și riscurile de a vă pregăti pe stomacul gol, plus sugestii despre ce trebuie să mâncați înainte și după exercițiu.
Rezolvarea stomacului gol te ajută să slăbești mai mult?
Exercitarea pe stomacul gol este ceea ce se numește cardio postit. Teoria este că corpul tău se hrănește cu grăsimi și carbohidrați depozitați pentru energie, în locul alimentelor pe care le-ai mâncat recent, ceea ce duce la niveluri mai mari de pierdere de grăsime.
Cercetările din 2016 evidențiază avantajele obținerii în condiții de post în ceea ce privește gestionarea greutății. Studiul dintre 12 bărbați a descoperit că cei care nu au luat micul dejun înainte de a face eforturi au ars mai multe grăsimi și și-au redus aportul caloric peste 24 de ore.
Unele cercetări risipesc această teorie. Un studiu din 2014 pe 20 de femei nu a găsit diferențe semnificative în ceea ce privește modificările compoziției corporale între grupurile care au mâncat sau au postit înainte de a lucra. Ca parte a studiului, cercetătorii au măsurat greutatea corporală, procentul de grăsime corporală și circumferința taliei pe parcursul a patru săptămâni. La sfârșitul studiului, s-a arătat că ambele grupuri au pierdut în greutate corporală și în greutate.
Cercetări mai aprofundate pe o perioadă mai lungă de timp sunt necesare pentru a extinde aceste constatări.
Pregătirea stomacului gol ar putea, de asemenea, să-ți determine corpul să folosească proteine ca combustibil. Acest lucru îți lasă corpul cu mai puține proteine, care sunt necesare pentru a construi și repara mușchii după exerciții fizice. În plus, utilizarea grăsimii ca energie nu înseamnă neapărat că veți reduce procentul total de grăsime corporală sau veți arde mai multe calorii.
Este sigur să lucrați pe stomacul gol?
Deși există unele cercetări care să susțină rezolvarea stomacului gol, nu înseamnă neapărat că este ideal. Când faceți efort pe stomacul gol, este posibil să ardeți surse valoroase de energie și să aveți mai puțină rezistență. Nivelurile scăzute de zahăr din sânge vă pot lăsa, de asemenea, să vă simțiți ușor, greați sau cutremurați.
O altă posibilitate este ca corpul tău să se adapteze la utilizarea continuă a rezervelor de grăsime pentru energie și să înceapă să depoziteze mai multe grăsimi decât de obicei.
Alimente pentru îmbunătățirea performanței
Urmați o dietă echilibrată pentru a vă îmbunătăți performanțele atletice.
- Mănâncă alimente întregi, hrănitoare, naturale.
- Includeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructe și legume proaspete, cereale integrale și leguminoase.
- Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nucă de cocos, ghee și avocado.
- Obține proteine din carne slabă, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Nucile, semințele și varza sunt adaosuri sănătoase la dieta ta, precum sunt alimente bogate în fier, precum pește, fasole gătită și legume verzi.
Dacă decideți să mâncați înainte de antrenament, alegeți o masă ușor digerabilă care conține carbohidrați, proteine și grăsimi. Mâncați cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de antrenament. Dacă sunteți presat de timp, gustați o bară energetică, un sandviș cu unt de arahide sau fructe proaspete sau uscate.
Rămâiți hidratat înainte, în timpul și după exerciții fizice, consumând apă, băuturi sportive sau suc. Smoothies și băuturi de înlocuire a mesei vă pot ajuta, de asemenea, să creșteți aportul de lichide.
Anumite alimente vă pot îmbunătăți și accelera recuperarea după antrenament. Mâncați alimente care conțin carbohidrati, proteine și fibre în 30 de minute până la 2 ore de la terminarea antrenamentului. Proteinele sănătoase îți pot stimula sistemul imunitar și vor grăbi vindecarea rănilor. Alimentele care conțin vitamine C și D, zinc și calciu sunt, de asemenea, benefice.
Iată câteva opțiuni sănătoase post-antrenament:
- lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime
- smoothie de fructe
- baton de energie
- sandwich
- pizza
- pâine integrală
- lapte de soia
- nuci si seminte
- prune sau suc de prune
- iaurt cu fructe de padure
Când ar trebui să mănânci?
Tipul de activitate pe care îl desfășurați vă poate ajuta să determinați dacă trebuie să mâncați înainte de antrenament. Pentru exerciții ușoare sau cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, golful sau yoga blândă, este posibil să nu fie nevoie să vă alimentați în prealabil.
Cu toate acestea, ar trebui să mănânci întotdeauna înainte de exerciții fizice, care necesită multă putere, energie și rezistență. Aceasta include tenis, alergare și înot. Este deosebit de important dacă intenționați să lucrați mai mult de o oră.
Există anumite momente pe care poate doriți să le mâncați în timpul exercițiilor fizice care durează mai mult de o oră, cum ar fi în timpul unui maraton. Acest lucru este necesar pentru a menține nivelul glicemiei necesare pentru a continua mișcarea. De asemenea, vă ajută să evitați utilizarea energiei stocate în mușchi, ceea ce vă poate ajuta să construiți masa musculară.
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă aveți vreo afecțiune de sănătate care este afectată de ceea ce mâncați și de modul în care faceți exerciții fizice.
Dacă aveți diabet, monitorizați cu atenție nivelul glicemiei înainte, în timpul și după efectuarea exercițiilor fizice. Dacă aveți o afecțiune tiroidiană, tensiune arterială scăzută sau hipertensiune arterială, asigurați-vă că mâncați în jurul programului dvs. de exerciții fizice ori de câte ori este potrivit pentru a vă gestiona starea.
Linia de jos
Dacă te descurci uneori cu stomacul gol, nu-l transpiră, dar este posibil să nu fie cel mai bine pentru activități dure sau de lungă durată. Ești cel mai bun ghid al tău, deci ascultă-ți corpul și fă ceea ce se simte cel mai bine pentru tine. Rămâneți-vă corect hidratat, mențineți o dietă echilibrată și trăiți un stil de viață în concordanță cu cele mai bune interese ale dumneavoastră pentru sănătate. Și amintiți-vă să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
