Prezentare generală
Dacă mușchii sunt dureri, s-ar putea să vă întrebați dacă trebuie să continuați cu antrenamentele sau odihna. În unele cazuri, exerciții de recuperare activă, cum ar fi întinderea și mersul pe jos poate fi benefic pentru mușchii duși. Dar decizia de a continua depinde de gravitatea durerilor și simptomelor pe care le întâmpinați.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre momentul în care este bine să vă descurcați și când ar trebui să vă odihniți și să vă recuperați.
Care sunt beneficiile?
Dacă ești ușor dureros, o recuperare „activă” poate fi benefică. Se poate simți bine să:
- întinde mușchii dureri
- fă exerciții de rezistență la lumină, cum ar fi antrenamentele de consolidare a miezului
- faceți cardio cu intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos sau înotul
Vă puteți concentra, de asemenea, pe grupuri musculare pe care nu le-ați lucrat anterior. De exemplu, adăugați un antrenament cu greutatea în brațe a doua zi după o alergare.
Pe lângă faptul că se simte bine, exercițiile fizice ușoare de recuperare pot oferi și alte beneficii pentru sănătate. Mobilitatea sau exerciții complete, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul ușor duc la mai multă pompare a sângelui prin mușchi. Această creștere a fluxului de sânge vă poate ajuta să vă recuperați mai repede de la durere. Adică, atâta timp cât nu supraîncărcați sau provocati mai mult mușchii.
Exercițiile de recuperare pot oferi chiar aceleași avantaje ca și obținerea unui masaj. Un studiu a comparat durerea la un grup de participanți la 48 de ore după ce au efectuat exerciții musculare trapezius superioare.
Unii participanți au primit un masaj de 10 minute în urma antrenamentului. Alții au efectuat exerciții cu o bandă de rezistență. Cercetătorii au concluzionat că ambele recuperări au fost la fel de eficiente în ajutorarea temporară a durerii musculare cu debut întârziat (DOMS), însă este nevoie de mai multe cercetări.
Afectarea musculară și creșterea mușchilor
Lacrimile microscopice din mușchi sau o descompunere a țesutului muscular provoacă DOMS după un antrenament. Încercarea unui nou tip de exercițiu sau creșterea intensității poate crește cât de dureros ești în zilele următoare unui antrenament.
Cu timpul, însă, mușchii tăi devin rezistenți la acel exercițiu. Nu se vor descompune și nu vor rupe la fel de ușor.
Ca răspuns la micro lacrimi, corpul va folosi celule satelite pentru a repara lacrimile și a le construi mai mult în timp. Aceasta protejează împotriva leziunilor viitoare și duce la creșterea mușchilor.
Este important să obțineți suficiente proteine în dieta dvs. și să permiteți mușchilor să se odihnească pentru ca acest proces să aibă loc.
Care sunt riscurile?
Exercițiile de recuperare blândă pot fi benefice. Dar suprasolicitarea poate fi dăunătoare și chiar periculoasă pentru sănătatea ta.
Dacă prezentați următoarele simptome, este important să vă lăsați timpul liber de la exerciții și să permiteți corpului să se odihnească. Spuneți medicului dumneavoastră despre oricare dintre următoarele:
- ritmul cardiac crescut în repaus
- depresie sau schimbări de dispoziție
- cantitate crescută de răceli sau alte boli
- răni excesive
- dureri musculare sau articulare
- oboseală constantă
- insomnie
- scăderea poftei de mâncare
- agravarea performanței atletice sau îmbunătățirea mică, chiar și după odihnă
Leziune vs. durere
Asistența se poate simți inconfortabil, dar nu ar trebui să fie foarte dureroasă. De obicei, disconfortul scade cu 48 până la 72 de ore mai târziu.
Simptomele unei leziuni atletice pot include:
- durere ascuțită
- simțindu-vă incomod sau greaț
- durere care nu va dispărea
- umflătură
- furnicături sau amorțeală
- zone cu mărci negre sau albastre
- pierderea funcției în zona rănită
Dacă prezentați aceste simptome, consultați medicul dumneavoastră. Aceștia pot recomanda tratamente la domiciliu, cum ar fi gheață sau medicamente. Pentru o vătămare mai gravă, medicul dumneavoastră poate utiliza radiografii pentru a-i ajuta să planifice un tratament suplimentar.
Sfaturi pentru prevenirea durerii
Pentru a preveni DOMS, răciți după exerciții fizice. Spre deosebire de încălzire, în timpul perioadei de răcire îți reduci treptat ritmul cardiac și îți reglezi corpul la o stare de repaus.
Începeți cu o plimbare blândă sau o rotire ușoară pe o bicicletă staționară timp de 5 până la 10 minute. Stretching-ul pentru următoarele 5 - 10 minute poate ajuta, de asemenea, la eliminarea acidului lactic din organism. Acidul lactic se acumulează atunci când faci exerciții fizice și poate provoca o senzație de arsură în mușchii tăi. Ștergerea acestuia vă va permite să reveniți mai devreme când veți efectua următoarea pregătire.
Puteți utiliza, de asemenea, un role de spumă pentru a elibera orice tensiune după exercițiu.
În zilele următoare durerilor musculare, aceste antrenamente de recuperare pot ajuta la prevenirea sau reducerea durerilor:
- yoga
- exerciții de bandă de întindere sau de rezistență
- mers pe jos sau drumeție ușoară
- ture de înot
- ciclism ușor
Dacă începeți o nouă rutină de fitness sau încercați un nou tip de exercițiu pentru prima dată, este important să mergeți lent la început. Creșterea treptată a intensității și frecvenței exercițiului va ajuta la prevenirea durerii. Și amintiți-vă să obțineți întotdeauna aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
În funcție de nivelul tău de fitness și cât de dureros ești, de obicei, poți relua antrenamentele în câteva zile până la o săptămână după recuperare. Lucrează cu un profesionist de fitness certificat pentru a crea un regim de exerciții care să fie sigur și eficient pentru tine.
A lua cu livrare
În cele mai multe cazuri, exerciții ușoare de recuperare, cum ar fi mersul pe jos sau înotul sunt în siguranță dacă ești dureros după antrenament. Pot fi chiar benefice și vă vor ajuta să vă recuperați mai repede. Dar este important să vă odihniți dacă aveți simptome de oboseală sau suferiți.
Consultați un medic dacă credeți că sunteți rănit sau dacă durerea nu dispare după câteva zile.
Chiar și sportivii profesioniști își iau zile libere. Zilele de odihnă și recuperare în rutina ta de exerciții fizice obișnuite îți vor permite să te comporte mai bine data viitoare când vei ajunge la sală.
