De ce contează postura ta
Probabil ați auzit că ședința este noul fumat. Cercetările sugerează că șederea în cea mai mare parte a zilei îți crește riscul de boli cardiovasculare și diabet. Din păcate, asta suntem aproape toți.
Pe măsură ce tehnologia ne ține legată de calculatoare și dispozitive electronice, mai mulți dintre noi stăm mai mult timp ca niciodată. Și sănătatea noastră suferă consecințele.
În timp ce este posibil să nu puteți schimba locul de muncă la birou pentru unul care necesită să vă plimbați sau să vă mențineți activ toată ziua, există un lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea chiar acum: așezați-vă corect.
Pentru a evita efectele unei vieți de ședere, citiți mai departe pentru a afla cum să găsiți și să mențineți o postură bună. În plus, aflați care sunt gadgeturile care merită cu adevărat banii dacă încercați să vă protejați oasele pe viitor.
Care este poziția corectă?
Găsirea poziției corecte pentru ședință presupune să urmați câțiva pași simpli. De fiecare dată când stai jos, repetă rapid acești pași pentru a-ți ajuta corpul să se așeze în cea mai bună poziție.
În primul rând, începe prin a sta la capătul scaunului tău. Rotiți-vă umerii și gâtul în față într-o poziție completă de netezire. Apoi, trageți încet capul și umerii în sus într-o poziție înaltă de șezut. Împingeți-vă în jos spatele în față și accentuați curbele coloanei vertebrale. Acest lucru se va simți probabil forțat și inconfortabil, dar mențineți câteva secunde.
Eliberați ușor această poziție de șezut și sunteți într-o poziție bună de poziție. Scoateți-vă înapoi pe scaun până când spatele este împotriva scaunului și șoldurile dvs. sunt în cotul scaunului.
Acum, când ai spatele într-o poziție bună, trebuie să abordezi alți factori care îți influențează postura, de unde să pui picioarele până la cât de departe ar trebui să fie ecranul tău.
Verificați: Cum să tratați durerile de spate acasă »
1. Sprijină-ți spatele
Scaunele de birou ergonomice sunt concepute pentru a vă sprijini corect corpul și pentru a reduce stresul și frecarea pe oase și mușchi în timp ce stai. Aceste scaune pot fi destul de scumpe și costă mai mult de 100 USD. Dacă nu sunteți gata să faceți investiția respectivă, nu vă faceți griji. Puteți încerca alte câteva lucruri.
Dacă scaunul dvs. de birou nu are un suport lombar, apucați un prosop mic și rotiți-l. O pernă mică va funcționa și ea. Când alunecați înapoi pe scaun după ce ați găsit postura adecvată, așezați prosopul sau perna între scaun și spatele inferior. Acest dispozitiv de asistență ar trebui să vă ajute să mențineți o postură bună. Dacă prosopul sau perna sunt prea mari, ai putea forța coloana vertebrală într-o poziție penibilă, care va fi dureroasă rapid.
De asemenea, puteți cumpăra perne lombare special concepute, cum ar fi perna lombară Zumaki Memory Foam. Aceste dispozitive imită sprijinul unui odihnă lombară pe scaunul dvs. și nu trebuie să investiți într-un nou scaun.
2. Reglați-vă scaunul
Mută-ți scaunul în sus sau în jos până când picioarele sunt paralele cu pământul și genunchii sunt chiar cu șoldurile. Brațele tale trebuie să fie paralele și cu pământul.
Picioarele tale ar trebui să se sprijine pe podea. Dacă nu sunt așa, folosiți un scaun sau un suport pentru picioare pentru a vă ridica picioarele până când sunteți în această poziție.
Plantează-ți coatele pe partea ta și întinde-ți brațele într-o curbă în formă de L. Brațele care sunt întinse prea departe de corpul dvs. ar putea adăuga stres la mușchii din brațe și umeri.
3. Puneți picioarele pe podea
Asigurați-vă că greutatea corpului dvs. este distribuită uniform pe șolduri. Îndoiți genunchii într-un unghi drept și asigurați-vă că genunchii sunt fie chiar cu șoldurile, fie ușor mai jos.
Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea. Dacă porți pantofi cu tocuri, scoaterea lor poate fi cea mai confortabilă. Dacă picioarele nu pot ajunge la pământ, folosiți un suport pentru picioare. Tetierele ergonomice reglabile, cum ar fi picioarele ergonomice premium Halter, vă permit să găsiți un unghi de înclinare și o înălțime care să funcționeze cel mai bine pentru alinierea dvs. naturală la postură.
Nu stați cu picioarele încrucișate. Acest lucru poate reduce fluxul de sânge și poate provoca încordarea musculară.
Verificați: întinderi de făcut la serviciu în fiecare zi »
4. Păstrați ecranul la nivelul ochilor
Din poziția așezată, mutați ecranul direct în fața dvs. Extindeți-vă brațul și reglați monitorul până când este la o distanță de aproximativ o braț.
Apoi, ajustați cât de ridicat este monitorul. Partea superioară a ecranului computerului dvs. nu trebuie să fie cu cel mult 2 centimetri peste nivelul ochilor. Monitoarele de computer care sunt prea joase sau prea înalte îți pot strânge gâtul și ochii.
Stivele de cărți sunt un mod ușor de a regla înălțimea monitorului. Dacă doriți ceva mai formal, un suport pentru birou de monitor este un dispozitiv simplu care vă poate ajuta. Standul de monitorizare reglabil AmazonBasics este o masă simplă, cu picioare stivuibile în formă de coloană. Poate adăuga aproape 5 centimetri înălțime sub monitor.
Suporturile pentru monitoare independente, cum ar fi suportul WALI Dual LCD Monitor, permit o mai mare flexibilitate cu ajustările. Brațele vă permit să reglați înălțimea ecranului, precum și înclinarea.
5. Poziționați corect tastatura
Tastatura dvs. ar trebui să stea direct în fața computerului. Lăsați între 4 și 6 centimetri între marginea tastaturii și birou, astfel încât încheieturile să aibă loc pentru a se odihni în timp ce tastați.
Dacă tastatura dvs. este înaltă și trebuie să vă înclinați încheieturile într-un unghi incomod pentru a tasta, căutați o ținută captusită. Seturile pentru încheieturi ergonomice precum Gaming Waming Pad de la Glorious PC vă pot ajuta să poziționați mâinile în mod egal cu tastatura. Încordarea la tip poate provoca oboseală musculară și durere.
6. Folosiți mouse-ul drept
Mouse-ul computerului ar trebui să fie pe aceeași suprafață cu tastatura și ar trebui să fie la îndemână. Stretching-ul pentru a ajunge la orice element poate provoca tensiune musculară și oboseală.
În timp ce folosești mouse-ul, încheietura trebuie să fie dreaptă. Brațul superior ar trebui să fie de partea ta, iar mâinile ar trebui să fie ușor sub coatele tale.
Un mouse computerizat ergonomic ajută la prevenirea încordării încheieturii și se potrivește formei naturale a mâinii. Căutați unul cu un profil scăzut precum Apple Mouse Magic 2.
7. Păstrați obiectele utilizate frecvent la îndemână
Elementele pe care le folosești frecvent, cum ar fi o capsator, telefon sau un bloc de notițe, ar trebui să fie foarte aproape de tine în timp ce stai. Întinzându-vă pentru a atinge elementele de care aveți nevoie poate strânge mușchii Învârtirile și întinderile repetate pot duce la dureri articulare.
8. Folosiți un telefon dacă petreceți mult timp la telefon
Dacă petreci mult timp pe un telefon și tastezi sau scrii, folosește telefonul difuzor. Dacă aceasta nu este o opțiune, investește într-un set cu cască, cum ar fi Setul cu cască wireless fără fir de la Plantronics. Înclinarea gâtului pentru a legana telefonul poate provoca mușchi rigid, durere și chiar deteriorarea ligamentelor în timp.
9. Faceți pauze regulate
Ședința pentru perioade lungi de timp poate reduce fluxul de sânge și poate provoca oboseală musculară. Pentru a preveni acest lucru, faceți pauze dese. Ridicați-vă de birou și mutați-vă.
Când faceți o pauză, ridicați-vă și îndepărtați-vă de birou dacă puteți. Obțineți-vă să vă curgă sângele făcând niște ridicări ale viței și din umeri. Dacă aveți camera, practicați câteva lungi sau ghemuțe.
Câteva pauze scurte în timpul zilei sunt mai bune decât câteva pauze lungi. Dacă puteți, faceți o pauză de unu la două minute la fiecare 30 de minute. Cel puțin, ridicați-vă și mișcați-vă în fiecare oră.
Linia de jos
Locul de muncă modern nu invită multă mișcare, iar ședința toată ziua poate fi în detrimentul sănătății tale. Totuși, puteți face multe pentru a vă îmbunătăți sănătatea doar prin îmbunătățirea posturii. Investiția în câteva produse proiectate ergonomic și învățarea să stai corect poate merge mult până la reducerea uzurii pe mușchi și oase. Pe parcursul carierei tale, acest lucru poate plăti cu adevărat, deoarece evitați rănile, încordările și durerile.
