Indiferent dacă sunteți fan al serialului TV original „Baywatch” sau al filmului „Baywatch” care a apărut în urmă cu câțiva ani, există o șansă bună să fiți văzut celebritățile cu trupe dure sportive în cele mai faimoase costume de baie roșii și pantaloni scurti.
În timp ce emisiunea TV a prezentat corpurile potrivite ale lui David Hasselhoff și David Charvet, noua recoltă de stele a filmului pare să fie și mai cioplită și gata să facă față oricărei urgențe de pe plajă.
Dar cum distribuția - mai precis, Zac Efron - ajunge (și rămâne) într-o formă atât de fenomenală?
Două cuvinte: Patrick Murphy.
Antrenorul
Murphy, un profesionist în domeniul fitness-ului certificat, din Los Angeles, nu este străin să testeze limitele unora dintre lista noastră preferată de Hollywood A.
Este creierul din spatele rutinelor de antrenament ale mai multor celebrități, inclusiv Alexandra Daddario (care este și în „Baywatch”), Cameron Diaz, Jason Segel și Daniela Ruah.
Dar transformarea lui Efron a fost cea care a pus în evidență acest antrenor foarte căutat. Antrenamentele sale intense și eficiente i-au inspirat pe mulți oameni să dorească să urmeze dieta și programul de exerciții pe care le-a proiectat pentru Efron.
Cum l-a pregătit acest antrenor genial pe Efron să-și petreacă toată ziua filmând scene în altceva decât înotând trunchiuri? Citiți mai departe și vă vom spune exact cum se face.
Filozofia
A spune că Efron a trecut de la destul de potrivit la fenomenal este o subestimare.
În timp ce performanța sa „Baywatch” a făcut să pară că ar fi privit întotdeauna așa, un lucru este sigur: Pentru a obține corpul lui Efron în formă de vârf, Murphy a trebuit să proiecteze antrenamente care au evoluat în timp.
Programul de antrenament al filmului „Baywatch” al lui Efron a implicat o abordare în continuă schimbare, care implică antrenamente cu tot corpul, despărțiri de două zile, despărțiri de trei zile, antrenamente la putere, antrenament de forță, antrenament pentru stabilitate și echilibru, antrenamente pentru salvamari, drumeții, ciclism, obstacol curs de pregătire și multe altele,”spune Murphy.
Modificarea programării a însemnat că Efron nu a lovit niciodată un platou, pe care Murphy îl creditează ajutând Efron să devină o mașină puternică, de înaltă rezistență, precum și maximizarea pierderii de grăsime.
„Simplu spus, a sfârșit mărunțit”, spune Murphy.
Murphy subliniază, de asemenea, faptul că setarea barei înalte pentru Efron a fost ușoară, mai ales că el are una dintre cele mai dificile etici de antrenament pe care Murphy le-a văzut vreodată.
„Întrucât eșecul nu a fost niciodată o opțiune, știam ce urma să transpare după doar o lună în program”, explică Murphy.
Cu asta în minte, Murphy a schimbat zilnic antrenamentele lui Efron. El a ajustat schemele de reprezentare și a adăugat superseturi, antrenamente pe circuite, antrenamente în culturism, antrenament cardio și multe altele.
"I-am aruncat toata cutia de instrumente pentru fitness si detin unul foarte mare", spune el.
Antrenament
Ați văzut probabil această „cutie de instrumente de fitness” a mișcărilor în alte publicații, dar antrenamentul Baywatch Body de mai jos este unul pe care Murphy nu l-a împărtășit niciodată.
Dezvăluire completă: Acest antrenament este intens. Dacă îl urmați exact așa cum este prevăzut, veți completa 720 de repetări, fără a include încălzirea. Da, ai citit asta corect.
Acesta este un antrenament de 720 de reprezentanți Murphy folosit cu Efron. Ce înseamnă asta pentru tine? Ei bine, depinde de nivelul dvs. de fitness actual și de timpul pe care sunteți dispus să îl dedicați antrenamentului.
Nivel de fitness
- Începător: efectuați 2 runde pe exercițiu
- Intermediar la avansat: Efectuați 3 runde
- Fanaticii fitness: efectuați 4 runde
Deși este minunat să vrei să ai o formă mai bună, nu are sens să-ți compari corpul cu cel al unui actor celebru, care are timp și resurse pentru a obține acest tip de formă pentru un rol de film.
De aceea, vă sugerăm să utilizați acest lucru ca un ghid pentru a obține cât mai mult din antrenamentele dvs., ceea ce vă va ajuta să vă simțiți mai sănătos și mai puternic. Iată un videoclip cu Zac Efron, care face un antrenament pentru a te pompa:
Antrenament cu 10-20 picături de corp complet
De făcut: Efectuați 10 repetări ale exercițiului cu o greutate oarecum provocatoare. Apoi folosiți jumătate din greutate timp de 20 de repetări.
De exemplu:
- 10 repetări de creștere laterală cu gantere de 10 kilograme
- 20 de repetări de sporuri laterale cu gantere de 5 kilograme
Încălzire dinamică
Presă de perete
A face:
- Stai cu mâinile pe un perete, mai mult decât lățimea umărului.
- Coborâți pieptul spre perete pentru a efectua o mișcare de tip pushup.
Legiturile picioarelor în picioare
A face:
- Stai lângă un perete sau o altă suprafață pe care poți pune mâna pe un echilibru.
- Cu picioarele despărțite de șold, țineți un picior pe podea și rotiți piciorul opus înainte și înapoi.
- Repetați partea opusă.
Alternarea lunge inversă cu rotația trunchiului
A face:
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Mergeți înapoi cu piciorul stâng și coborâți genunchiul stâng aproape de pământ.
- În partea de jos a mișcării, rotiți torsul peste piciorul drept.
- Întoarceți-vă înapoi în centru, apăsați piciorul drept în pământ și pășește-ți piciorul stâng înainte pentru a reveni la poziția de pornire.
Întinderea șoldului cu răsucire a trunchiului
A face:
- Stai cu picioarele împreună. Paseste-ti piciorul stang inapoi la aproximativ 3 metri de piciorul drept.
- Puneți mâna dreaptă pe șold. Ridicați mâna stângă și răsuciți torsul până când simțiți o ușoară întindere în șoldul stâng.
- Reveniți la poziția de pornire și comutați laturile. De asemenea, puteți face această întindere dintr-o poziție în genunchi.
Seturi de picături
Exercitiul 1
Distribuie pe Pinterest
- 10 ridicarea laterală a ganterelor
- 20 ridicări laterale cu gantere (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnind 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor și cu brațele în lateral.
- Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate în interior.
- Ridicați-vă brațele în lateral până ajung la nivelul umerilor. Pauză.
- Coborâți greutățile până la poziția de pornire.
Exercitiul # 2
Distribuie pe Pinterest
- 10 ghete Kettlebell
- 20 ghete Kettlebell (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnind 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Stai cu lățimea picioarelor între ele și degetele de la picioare îndreptate ușor în afară.
- Prinde mânerul ceainicului cu ambele mâini. Țineți-l în fața pieptului, aproape de corp.
- Coborâți până la o poziție ghemuită, ținând kettlebell-ul aproape de piept.
- Pauză în partea de jos. Apăsați până la poziția de pornire.
Exercitiul # 3
Distribuie pe Pinterest
- 10 prese pentru piept cu gantere
- 20 prese pentru piept cu gantere (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnind 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Întindeți-vă pe spate cu o ganteră în fiecare mână. Îndoaie genunchii și întinde coatele la o poziție de 90 de grade. Spatele bratelor se va sprijini pe podea.
- În timp ce țineți ganterele peste piept, apăsați în sus.
- Pauză în partea de sus. Coborâți greutățile până la poziția de pornire.
Exercițiul nr. 4
Distribuie pe Pinterest
- 10 gherete cu picioare rigide
- 20 gherete cu picioare rigide (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnind 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Stai cu picioarele înălțime de umeri, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în fața coapselor.
- Îndoaie ușor genunchii Înclinați-vă la șolduri până când torsul dvs. este aproape paralel cu podeaua. Pauză.
- Asigurați-vă că glutele dvs. se contractă în timp ce vă deplasați până la poziția de pornire.
- Mențineți-vă miezul în timpul întregii mișcări.
Exercițiul # 5
Distribuie pe Pinterest
- 10 Inclinați rândurile de gantere de bancă
- 20 rânduri înclinate de gantere (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnind 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu o ganteră în fiecare mână. Pieptul tău va apăsa pe bancă, iar brațele tale vor atârna în jos.
- Trageți ganterele spre piept. În partea de sus a mișcării, strângeți omoplatele împreună.
- Coborâți până la poziția de pornire.
Exercitiul # 6
Distribuie pe Pinterest
- 10 Cablu AB se crispa din genunchi
- 20 Cablu AB se zvâcnește de la genunchi (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnind 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Genunchi sub un aparat de cablu. Atașați o frânghie la un scripetă înaltă.
- Prinde frânghia și zdrobește-ți corpul, aducându-ți antebrațele în genunchi și capul la podea.
- Pauză. Reveniți la poziția de pornire.
- Păstrați-vă corpul lent și în control pe toată durata mișcării.
Programul
Efron a folosit un plan de antrenament împărțit în trei zile. Diviziunea de trei zile s-a concentrat pe spate și biceps în prima zi, picioare în ziua a doua și umeri, piept și brațe în ziua a treia. De asemenea, și-a antrenat abs-urile de-a lungul săptămânii. Arăta cam așa:
-
Ziua 1: Spate și biceps - aceasta include opt exerciții, cum ar fi:
- stâlpii cu braț drept
- ab rollup-uri
- rânduri de cablu așezate
-
Ziua 2: Picioare - aceasta include 10 exerciții, cum ar fi:
- prese pentru picioare
- salturi ghemuite
- lovi cu piciorul
- alpinisti cu tobogane
-
Ziua 3: Umeri, piept și brațe - aceasta include 10 exerciții, cum ar fi:
- flotări
- fluturele pieptului de cablu
- gantera gheata fata ridica
Planul de mâncare
După cum probabil puteți ghici, Efron mănâncă o dietă extrem de hrănitoare. Murphy l-a apelat la un regim alimentar integral, ceea ce înseamnă că stă departe de alimentele prelucrate extrem de rafinate.
Nu sunteți sigur cum arată asta? Iată câteva exemple din planul alimentar al lui Efron:
- Da la orez brun, dar nu la pastele din orez brun
- Da la quinoa, dar nu la crackers de quinoa
- Da la mere, dar nu la sucul de mere
Și fără produse făinoase. Murphy spune că Efron mănâncă alimente întregi 90 la sută din timp, dar el lasă loc pentru trei mese înșelate pe lună.
De obicei, o dietă cu alimente întregi, în special cea utilizată pentru a alimenta un plan de fitness, va include:
- fructe și legume proaspete
- surse slabe de proteine
- carbohidrați complecși
- surse sănătoase de grăsime
Măsuri de precauție
Înainte de a scoate 720 de repetări, este bine să vă evaluați nivelul de fitness actual. Saltul într-un program intensiv fără a lucra până la el poate duce la răni și arsuri.
Dacă sunteți nou să faceți exerciții, este posibil să doriți să discutați cu un expert în exerciții pentru a discuta despre cea mai inteligentă modalitate de a construi programul Murphy.
De asemenea, este posibil să doriți să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exercițiu, mai ales dacă aveți afecțiuni, răni sau limitări preexistente care pot fi agravate prin rezolvarea.
Obiective realiste
Nu vă faceți griji dacă nu sunteți gata să vă pregătiți de antrenamentul avansat Baywatch Body Murphy. Puteți modifica cu ușurință multe dintre aceste mișcări și vă puteți zdrobi în continuare obiectivele de fitness. Având în vedere acest lucru, luați în considerare să vă bazați obiectivele de fitness pe modul în care doriți să vă simțiți, nu pe cine doriți să arătați.
În timp ce s-ar putea să nu aveți un pachet de șase tipuri ca Efron, participarea la un program de antrenament obișnuit vă va face să vă simțiți sănătos, puternic și fericit.
Cum să începeți
Dacă nu sunteți sigur cum să începeți cu un plan de exercițiu sau ați lovit un platou cu antrenamentul dvs., poate doriți să luați în considerare lucrul cu un antrenor personal. Dacă doriți să vă ușurați în Baywatch Body Workout, este posibil să doriți să modificați programul.
De exemplu, începeți să completați doar 10 repetări din fiecare exercițiu. Când ați stăpânit asta, adăugați runda de 20 de repetări. Sau puteți păstra schema de reprezentare 10-20, dar faceți doar două runde din fiecare exercițiu, mai degrabă decât patru.
Linia de jos
Îmbunătățirea sau începerea unei rutine obișnuite de antrenament este excelentă, iar veștile bune sunt că veți vedea probabil rezultate din munca grea.
Este important să vă reamintiți că nu este vorba de a vă compara cu Zac Efron. În schimb, folosiți-i antrenamentul și planul de mâncare ca un bun punct de plecare pentru călătoria dvs. de fitness.
