Ce este întinderea dinamică?
Întinderile dinamice sunt mișcări active în care articulațiile și mușchii trec printr-o gamă completă de mișcare. Pot fi folosite pentru a ajuta la încălzirea corpului dvs. înainte de a face exerciții fizice.
Întinderile dinamice pot fi funcționale și imită mișcarea activității sau a sportului pe care urmează să îl efectuezi. De exemplu, un înotător poate încerca brațele înainte de a intra în apă.
Întinderile dinamice pot fi, de asemenea, o serie de mișcări pentru a face corpul să se miște înainte de orice tip de exercițiu. Unele exemple includ răsuciri ale trunchiului, alunecări de mers sau balansări ale picioarelor pe un perete.
Intindere dinamica vs. statica
Întinderile dinamice sunt diferite decât cele întinse.
Întinderile dinamice sunt menite să facă mișcarea corpului. Întinderile nu sunt păstrate nicio perioadă de timp. Întinderile dinamice includ mișcarea, cum ar fi lunges cu o răsucire a torsului.
Pe de altă parte, întinderile statice sunt locurile în care musculatura este extinsă și menținută pentru o perioadă de timp. Unele exemple de întinderi statice includ o întindere de triceps sau întinderea fluturelor.
Când se va folosi întinderea dinamică
Întinderea dinamică poate fi folosită înainte de începerea oricărei rutine de exerciții. Este posibil să vă ajute să vă încălziți corpul sau să vă mișcați mușchii și să fie gata de lucru. Câteva exemple care pot beneficia de întinderi dinamice includ:
- Înainte de sport sau atletism. Studiile arată că întinderile dinamice pot fi benefice pentru sportivii care vor alerga sau sări, inclusiv jucători de baschet, jucători de fotbal și sprinteri.
- Înainte de haltere Conform cercetărilor, întinderea dinamică poate ajuta la extinderea picioarelor și la îmbunătățirea performanței, în comparație cu întinderea statică sau fără întindere.
- Înainte de exercițiile cardiovasculare. Indiferent dacă veți alerga, în lagăr, sau înot, exerciții dinamice vă pot încălzi și pregăti mușchii, ceea ce poate îmbunătăți performanța și reduce riscul de vătămare.
Întinderi dinamice pentru încălzire
Întinderile dinamice sunt o modalitate excelentă de încălzire înainte de a face exerciții fizice. O probă de rutină de întindere dinamică poate implica următoarele mișcări.
Cercuri de șold
Distribuie pe Pinterest
- Stai pe un picior, sprijinind un blat sau un perete pentru sprijin.
- Rotiți ușor celălalt picior în cercuri mici spre o parte.
- Efectuați 20 de cercuri, apoi schimbați picioarele.
- Lucrează la cercuri mai mari pe măsură ce devii mai flexibil.
Lunge cu o răsucire
Distribuie pe Pinterest
- Lăsați-vă înainte cu piciorul drept, menținând genunchiul direct peste gleznă și nu-l extindeți mai departe decât glezna.
- Ajungeți deasupra capului cu brațul stâng și îndoiți torsul spre partea dreaptă.
- Aduceți piciorul drept înapoi pentru a reveni la o poziție verticală. Pungă înainte cu piciorul stâng.
- Repetați de cinci ori pe fiecare picior.
Cercuri de brațe
Distribuie pe Pinterest
- Stați cu lățimea picioarelor între ele și țineți brațele în lateral, la înălțimea umărului.
- Încercați în jurul brațelor încet, începând cu cercuri mici, lucrând până la cercuri mai mari. Efectuați 20 de cercuri.
- Direcția inversă a cercurilor și efectuați încă 20.
Când să te încălzești înainte de încălzirea ta
Dacă ați stat sau v-ați simțit foarte rigid, este posibil să doriți, de asemenea, să începeți cu 5-10 minute de alergare ușoară sau de mers cu bicicleta pentru a se încălzi. De asemenea, puteți încerca rularea cu spumă înainte de a începe întinderile dinamice pentru a elibera etanșeitatea.
Întinderi dinamice pentru alergători
Alergătorii pot beneficia de întinderi dinamice ca încălzire. Câteva întinderi recomandate pentru alergători sunt mai jos.
Cercuri de brațe mari
Distribuie pe Pinterest
- Stai în picioare cu brațele întinse spre partea ta.
- Începeți să faceți cercuri mari.
- Efectuați 5-10 repetări cu brațele înclinate înainte.
- Repetați cu brațele înclinate înapoi.
Pendulul picioarelor
Distribuie pe Pinterest
- Începeți să balansați un picior înainte și înapoi în timp ce faceți echilibru pe celălalt. Puteți ține pe un perete, dacă este nevoie.
- Înclinați înainte și înapoi de 5-10 ori.
- Aduceți piciorul în jos și repetați cu celălalt picior, învârtindu-vă de 5-10 ori.
- Puteți apoi să faceți fața peretelui și să vă legați picioarele dintr-o parte în alta, dacă doriți.
Jog to stretch quad
Distribuie pe Pinterest
- Începeți prin a face jogging în loc timp de 2–3 secunde.
- Ajungeți în spatele unui picior pentru a apuca un picior pentru a întinde patul. Țineți timp de 2-3 secunde.
- Începeți să jogați din nou timp de 2-3 secunde.
- Repetați întinderea cu celălalt picior.
- Repetați de 5-10 ori.
Întinderi dinamice pentru partea superioară a corpului
Intinderea dinamica poate fi eficienta inainte de a-ti prelua corpul superior, cum ar fi inainte de haltere. Încercați următoarele întinderi dinamice.
Brațul se leagănă
Distribuie pe Pinterest
- Stai înainte cu brațele întinse la înălțimea umărului în fața ta, cu palmele orientate în jos.
- Mergeți înainte în timp ce învârtiți ambele brațe spre dreapta, cu brațul stâng atingând în fața pieptului și brațul drept întins spre lateral. În timp ce vă învârtiți brațele, nu uitați să vă mențineți torsul îndreptat drept și întoarceți-vă doar articulațiile umărului.
- Direcția inversă a înclinării spre partea opusă în timp ce mergeți în continuare.
- Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
Rotatii ale coloanei vertebrale
Distribuie pe Pinterest
- Stai cu picioarele lățimea umerilor între ele și scoate brațele în lateral, la înălțimea umărului.
- Ține-ți torsul nemișcat și începi încet să îți rotesti corpul înainte și înapoi de la dreapta la stânga
- Repetați de 5-10 ori.
Puteți utiliza întinderea dinamică pentru răcire?
În timp ce întinderea dinamică este importantă pentru încălzire, nu este necesar să se efectueze întinderi dinamice ca refugiu. Întinderile dinamice vă ridică temperatura de bază. În timpul unei perioade de răcire, obiectivul este de a vă reduce temperatura.
În schimb, încercați întinderi statice, cum ar fi o întindere de cvadriceps, întindere de cobră sau întindere de hamstring.
Întinderile dinamice sunt sigure?
Nu faceți niciodată întinderi dinamice dacă sunteți rănit, cu excepția cazului în care medicul sau kinetoterapeutul le recomandă.
Adulții peste 65 de ani ar trebui să aibă grijă, de asemenea, atunci când efectuați întinderi dinamice. Întinderile statice pot fi mai benefice.
Întinderea statică poate fi mai benefică pentru exerciții care necesită flexibilitate, inclusiv gimnastică, balet și yoga.
A lua cu livrare
Data viitoare când exerciții sau sporturi, încercați să adăugați întinderi dinamice la încălzirea dvs. S-ar putea să găsești că corpul tău se simte mai energizat, întins și gata să te alimenteze prin antrenament. Doar amintiți-vă, consultați întotdeauna cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
