Dacă aveți deja o practică de întindere obișnuită, este posibil să doriți să aflați mai multe despre diferite tipuri de întinderi, beneficiile fiecăruia și întinderea probelor.
Întinderea pasivă este un tip de întindere în care stai într-o singură poziție pentru un timp stabilit. Sunteți capabil să vă relaxați corpul în timp ce un partener, un accesoriu sau o acțiune intensifică întinderea punând presiune externă asupra corpului. Puteți utiliza, de asemenea, podeaua sau un perete.
În timpul întinderii statice, vă mișcați corpul atât de adânc, cât va merge în întindere. După ce ați atins limita sau locul de tensiune, mențineți această poziție până la 1 minut. Făcând acest lucru, corpul vă poate relaxa în postură.
Întinderea este o parte importantă a activității. Beneficiile sale sporesc funcția musculară, permițându-vă să vă deplasați cu o mai mare ușurință și confort pe parcursul activităților zilnice și atletice.
Întinderea regulată reduce șansa de rănire, îmbunătățește flexibilitatea și crește gama de mișcare. Corpul tău se va simți mai bine atunci când are mai puțin de tensiune musculară, de durere și de etanșeitate care însoțesc adesea exercițiile fizice.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre tehnicile de întindere, beneficiile lor și ce opțiuni sunt cele mai potrivite pentru dvs.
Beneficiile întinderii pasive
Întinderea pasivă poate îmbunătăți flexibilitatea, raza de mișcare și mobilitatea. Vă ajută să vă îmbunătățiți performanța în timp ce vă reduce riscul de rănire. Beneficiile sale se extind la persoanele care s-ar putea să nu se poată întinde pe cont propriu.
Întinderea pasivă poate stimula și creșterea musculară și poate preveni slăbiciunea musculară. Un studiu din 2013 la animale a arătat că întinderea pasivă pentru o perioadă scurtă în fiecare zi poate ajuta la construirea mușchiului.
Deși cercetările suplimentare sunt necesare pentru a confirma efectele pe termen lung, aceste descoperiri sugerează că întinderea pasivă ar putea fi benefică pentru persoanele care sunt inconștiente sau au paralizie.
Un studiu realizat pe animale din 2018 a constatat că întinderea zilnică a îmbunătățit fluxul de sânge către mușchi, ceea ce le-ar putea îmbunătăți funcția. Întinderea musculaturii care folosește o șpagă ar putea fi utilă în special pentru persoanele în vârstă sau care nu pot exercita independent. Cu toate acestea, este nevoie de studii aprofundate umane pentru a se extinde asupra acestor constatări.
Exemple de întinderi pasive
Mai jos sunt câteva secțiuni pasive pentru a vă începe.
Întinde să faci singur
Întindere de un picior supine
Distribuie pe Pinterest
- Întinde-te pe spate și ridică piciorul stâng, ținându-l drept.
- Extindeți-vă piciorul drept drept sau îndoiți genunchiul pentru a plasa piciorul pe podea.
- Întrepleți-vă mâinile în spatele coapsei stângi sau a vițelului sau așezați un prosop sau o curea în jurul fundului piciorului.
- Trageți piciorul stâng către corp cu mâinile sau cu prosopul sau cureaua în timp ce apăsați ușor piciorul înapoi pentru a rezista mișcării.
- Mențineți această poziție până la 1 minut, respirând normal.
- Eliberați piciorul încet și repetați întinderea pe partea opusă.
Se întinde cvadricepsul în picioare
Distribuie pe Pinterest
- Așezați mâna stângă pe un scaun sau pe un perete pentru a vă ajuta la echilibru.
- Stai pe piciorul stâng.
- Îndoaie genunchiul drept pentru a aduce călcâiul piciorului spre fesele tale.
- Ajungeți-vă la mâna dreaptă, un prosop sau o curea în jurul gleznei drepte.
- Trageți ușor piciorul spre corpul vostru.
- În același timp, apăsați piciorul împotriva rezistenței.
- Mențineți această poziție până la 1 minut, respirând normal.
- Eliberați încet piciorul drept și repetați pașii folosind piciorul stâng.
Intindere la usa
- Stai într-o ușă.
- Îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade, cu palmele îndreptate înainte.
- Apăsați palmele în cadrul ușii.
- Înaintați cu piciorul stâng în timp ce vă întindeți umerii și pieptul.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Intoarce-te.
- Repetați cu piciorul opus înainte.
- Faceți această întindere de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.
Întinde-te cu un partener
Lucrul cu un partener poate fi foarte benefic. Acestea ar trebui să utilizeze o rezistență blândă pentru a maximiza siguranța. Vorbeste-ti daca intinderea este prea intensa sau ai dureri.
Distribuie pe Pinterest
Se întinde cvadricepsul
- Întinde-te pe burtă cu ambele picioare întinse.
- Permiteți-vă partenerului dvs. să vă mute ușor piciorul stâng spre direcția feselor.
- Împingeți împotriva acestei rezistențe timp de 5 secunde.
- Relaxați-vă între 5 și 10 secunde.
- Repetați de 1 până la 3 ori.
- Treceți la piciorul drept.
Ciocanii se întind
Pentru mai mult confort, îndoiți piciorul extins și așezați-vă piciorul pe podea.
- Întinde-te pe spate, cu ambele picioare întinse și partenerul tău îndreptat spre tine.
- Ridicați piciorul stâng și așezați-l pe umărul partenerului.
- Apăsați-vă șoldurile și coborâți-vă ferm pe podea.
- Permiteți-i partenerului dvs. să apese piciorul încet spre tors.
- Împingeți împotriva acestei rezistențe timp de 5 secunde.
- Relaxați-vă între 5 și 10 secunde.
- Repetați de 1 până la 3 ori.
- Treceți la piciorul drept.
Întins întins fluture
Distribuie pe Pinterest
- Întindeți-vă pe spate cu tălpile picioarelor apăsându-vă unul pe celălalt și genunchii deschiși în părțile laterale.
- Permiteți-vă partenerului dvs. să aplice presiune blândă pe coapsele inferioare.
- În același timp, împingeți picioarele împotriva acestei rezistențe timp de 10 până la 30 de secunde.
- Relaxați-vă între 5 și 10 secunde.
- Repetați de 1 până la 3 ori.
Tipuri de întindere
Iată câteva dintre cele mai comune tipuri de întindere.
Activ
Întinderea activă vă face sângele să vă pompeze și să vă dezlipească mușchii, ceea ce îl face ideal pentru încălzire înainte de antrenament. Întinderea activă stimulează fluxul de sânge către grupele musculare pe care le veți viza în timpul antrenamentului.
Puteți să vă întindeți activ, contractându-vă mușchii fără să aplicați forță externă.
Pasiv
Această tehnică de întindere se bazează pe asistența unui suport, accesoriu sau partener pentru a crește întinderea, ceea ce înseamnă că nu contribuiți activ la creșterea gamei de mișcare.
Întinderile pasive sporesc flexibilitatea, prevenind în același timp oboseala musculară și durerile care urmează adesea un antrenament. Le puteți folosi pentru a se răci după ce faceți exerciții fizice. Întinderile pasive sunt utile atunci când vă recuperați de la o accidentare sau nu vă puteți întinde singuri.
Dinamic
Puteți face întinderi dinamice ca încălzire pentru a viza grupurile de mușchi și mișcările pe care le veți folosi în timpul antrenamentului. Întinderile dinamice utilizează mișcări netede și controlate pentru a crește gama de mișcare și mobilitate. Mișcarea constantă pe care o implică aceste întinderi poate îmbunătăți flexibilitatea și pot diminua etanșeitatea mușchilor și articulațiilor.
balistic
Populară în rândul sportivilor, întinderile balistice folosesc forța pentru a-ți deplasa corpul în afara gamei normale de mișcare. Aceste întinderi intense vizează grupuri musculare specifice utilizând mișcări repetate sau cu mișcări sacadate.
Cu toate acestea, corpul dvs. nu este în măsură să se relaxeze pe deplin și este posibil să puneți prea multă presiune asupra mușchilor și țesuturilor conjunctive. Aveți grijă să faceți aceste întinderi în siguranță și cu atenție pentru a vă reduce șansele de accidentare.
Întindere izolată activă (AIS)
Întinderea izolată activă (AIS) necesită să vă deplasați într-o întindere până când ajungeți la un loc de tensiune, apoi mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde. Apoi, efectuați un număr fix de repetări și seturi.
De fiecare dată când vă mutați într-o întindere AIS, puteți să vă extindeți peste punctul de rezistență anterior. Este posibil să vă ajute să vă folosiți mâinile sau o frânghie, dar trebuie să aveți grijă să nu exagerați.
Facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF)
Tehnica de intindere neuromusculara (PNF) proprioceptiva foloseste reflexe naturale pentru a permite muschilor sa se relaxeze si sa se intinda pana la capacitatea lor maxima. Aceste întinderi profunde, intense, calmează mușchii pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a crește gama de mișcare.
De obicei, faci aceste întinderi cu un partener care oferă rezistență. Întinderea PNF folosește tehnici care alternează între menținere, contractare și relaxare în timpul unei întinderi. Cel mai bine este să faceți acest tip de întindere sub îndrumarea unui kinetoterapeut sau a unui profesionist de fitness.
Eliberarea miofascială
Această tehnică de auto-masaj folosește o presiune blândă pentru a alina etanșeitatea, tensiunea și nodurile musculare. În timpul eliberării miofasciale, vizați zonele de îngrijorare, uneori numite puncte declanșatoare, folosind un role de spumă, minge de tenis sau un băț de masaj.
Mutați instrumentul înainte și înapoi pe zone sensibile pentru a atenua tandrețea, reduce inflamația și crește gama de mișcare.
Când să vorbesc cu un profesionist
Discutați cu un profesionist în exerciții fizice dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice sau aveți probleme de sănătate, inclusiv răniri. Vă pot evalua nivelurile actuale de fitness și flexibilitate pentru a crea un plan personalizat care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Un instructor te poate ajuta să treci dincolo de orice limitări existente pe măsură ce lucrezi spre obiectivele tale.
Un profesionist în fitness poate lucra cu dvs. pentru a vă asigura că faceți întinderi corect pentru a maximiza beneficiile. Tehnica corectă presupune alinierea corpului și asigurarea unei flexibilități egale între părțile dvs., ceea ce reduce șansa de a vă răni.
Linia de jos
Întinderea este o parte vitală a unui stil de viață activ. Reducerea tensiunii musculare, o gamă mai mare de mișcare și o flexibilitate sporită sunt câteva dintre beneficiile care vă pot motiva să vă întindeți constant.
Ascultă-ți corpul, fă o pauză când este necesar și lucrează în limitele tale. Accesați un profesionist de fitness, kinetoterapeut sau medic dacă aveți probleme de sănătate sau doriți instrucțiuni personalizate.
