Artrita psoriazică (PsA) este o afecțiune cronică care poate provoca articulațiile umflate, rigiditate și durere, ceea ce face dificilă mișcarea. Nu există un tratament pentru PsA, dar exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă gestionați simptomele și să vă simțiți mai bine.
Unele tipuri de activitate fizică pot funcționa mai bine pentru tine decât altele. Yoga este o formă de exerciții blândă, cu impact redus, care poate fi adaptată abilităților tale individuale. Cercetările sugerează, de asemenea, că poate oferi ameliorare de simptome precum durerea care sunt asociate cu PsA.
Iată ce ar trebui să știți despre yoga pentru PsA, împreună cu câteva poziții pe care să le încercați.
Yoga pentru artrita psoriazică
Yoga îți permite să-ți creezi forță, flexibilitate și echilibru, fără a pune mult stres pe articulații. În plus, nu este necesar un nivel minim de fitness pentru a începe.
Este important să fii atent la corpul tău pe parcursul practicii tale. Unele poziții pot avea răsuciri și îndoituri care ar putea agrava simptomele PsA precum durerea.
Vestea bună este că majoritatea pozelor de yoga pot fi modificate pentru a se potrivi nevoilor tale. Puteți utiliza, de asemenea, recuzită, cum ar fi blocuri și curele, pentru a vă ajuta pe tot parcursul practicii.
Yoga pune pentru artrita psoriazică
Cursurile de yoga vor implica de obicei o varietate de poze, sau asane. Iată câteva dintre cele mai bune poziții pentru persoanele cu psA:
Răsucirea spinării așezate Stai pe un scaun cu spatele înalt. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și așezați-vă picioarele pe pământ. Cu mâinile pe coapse, întoarceți ușor partea superioară a corpului într-o parte și țineți câteva momente. Eliberați și repetați pe partea cealaltă.
Pod. Pe o suprafață plană, întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse de-a lungul părții, genunchii îndoiți, picioarele pe pământ, la distanță de șolduri, lățimea distanță și glezne aproape de fese. Apăsați în jos pentru a vă ridica șoldurile pentru câteva secunde, apoi coborâți.
Cat-Cow. Începeți pe o suprafață plană cu mâinile și genunchii pe sol și cu spatele într-o poziție neutră. Genunchii trebuie să fie direct sub șolduri, iar mâinile ar trebui să fie chiar sub umeri. Intrați în poza pisicii rotunjindu-ți spatele și bătându-ți capul ușor. Întoarceți-vă la neutru, apoi treceți la poza vacilor coborând burta, arcuindu-vă spatele și privindu-vă spre tavan. Alternează ușor între poziții pentru o întindere a coloanei vertebrale.
Pose Cobbler. Stai înaltă pe o suprafață plană, cu tălpile picioarelor atingându-se reciproc și genunchii îndoiți spre exterior. Ținând pieptul sus, începeți să vă aplecați înainte de șolduri în timp ce folosiți coatele pentru a pune presiune pe coapse pentru o întindere.
Îndepărtat în picioare. Stai înalt cu umerii largi și genunchii ușor aplecați. Păstrând spatele cât mai drept, începeți să vă aplecați înainte de talie. Eliberați-vă brațele și lăsați-le să se alunge spre podea. Agățați-vă câteva clipe, apoi ridicați încet în sus, o vertebră la un moment dat.
Războinic II. Îndreptați-vă picioarele aproape la fel de larg ca lungimea covorașului, cu piciorul din față orientat în față și piciorul din spate înclinat aproximativ 45 până la 90 de grade. Înfruntați șoldurile și partea superioară a corpului în aceeași direcție ca piciorul din spate și ridicați brațele la înălțimea umerilor, întinzându-le în ambele părți. Îndoiți genunchiul frontal la un unghi de 90 de grade și țineți timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați partea opusă.
Copilă Cobra. Întindeți-vă stomacul pe o suprafață plană, ținând vârfurile picioarelor apăsate pe podea. Apăsați-vă pe palme fie sub umeri, fie ușor în fața dvs., îndoindu-vă coatele în apropierea corpului. Ridicați ușor capul, gâtul și pieptul de pe podea în timp ce vă angajați musculatura superioară a spatelui.
Tipuri de yoga
Yoga a fost dezvoltat pentru prima dată în India în urmă cu aproximativ 5.000 de ani. De atunci, practica a evoluat în zeci de tipuri diferite de yoga, inclusiv:
Bikram. Uneori numit yoga fierbinte, Bikram este practicat în camerele încălzite la 100 până la 110 grade Fahrenheit. De obicei, implică practicarea unui ciclu de 26 de poze în timpul orelor de 90 de minute.
Anusara. Anusara este un stil de yoga bazat anatomic, care se concentrează pe deschiderea inimii. Accentuează alinierea corectă a corpului.
Viniyoga. Acest stil de yoga funcționează pentru a coordona respirația și mișcarea. Este o practică individualizată care poate funcționa bine pentru persoanele cu artrită și afecțiuni conexe.
Kripalu. Kripalu își are rădăcinile în meditație și respirație. Adesea este predat în trei etape. Primul este recomandat persoanelor cu artrită, deoarece învață elementele de bază ale pozelor și anatomiei.
Iyengar. Proiectat pentru a construi forța și flexibilitatea, acest tip de yoga implică adesea utilizarea multor elemente de recuzită pentru a face corpul să se alinieze corespunzător pentru fiecare poză. Posturile sunt ținute pentru perioade mai lungi de timp decât sunt în alte stiluri de yoga. În general, este considerat ca sigur pentru persoanele cu artrită.
Ashtanga. Ashtanga yoga presupune fluxuri rapide sincronizate cu respirația. Este un stil de yoga exigent din punct de vedere fizic, care poate nu este potrivit pentru persoanele cu psA.
Beneficiile yoga pentru artrita psoriazică
Există dovezi științifice limitate despre beneficiile yoga special pentru PsA. Cu toate acestea, cercetările sugerează că o practică obișnuită de yoga poate avea multe efecte pozitive care atenuează unele dintre simptomele fizice asociate cu această afecțiune, inclusiv:
- ameliorarea durerii, în special la nivelul gâtului și spatelui
- toleranță crescută la durere
- echilibru îmbunătățit
- creșterea fluxului sanguin
- flexibilitate sporită
- forță musculară mai mare
- rezistență crescută
Yoga este mult mai mult decât o practică fizică - este o formă de fitness-minte-corp. De asemenea, poate oferi o serie de beneficii emoționale și psihologice, inclusiv:
- un sentiment de calm
- relaxare
- eliberare de stres
- energie mai mare pentru a trăi viața pe deplin
- simptome reduse ale depresiei
- îmbunătățirea încrederii în sine
- optimism
Precauții înainte de a începe yoga
Este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu medicul înainte de a încerca yoga sau orice alt tip de exercițiu. Medicul dumneavoastră vă poate oferi îndrumări cu privire la mișcări specifice pentru a evita, durata recomandată a activității fizice și gradul de intensitate pentru care ar trebui să vă străduiți.
De asemenea, ar trebui să acordați atenție modului în care corpul dvs. se simte atât înainte, cât și pe tot parcursul practicii de yoga. Poziția inutilă a articulațiilor inflamate ar putea agrava o sclipire. Dacă o anumită poziție sau flux vă provoacă durere, opriți imediat această activitate. Ascultați întotdeauna corpul și ajustați-vă după cum este necesar.
Anumite poziții și stiluri de yoga pot să nu fie potrivite pentru unele persoane cu artrită. Fundația Artrita recomandă evitarea pozițiilor care vă obligă articulațiile să se îndoaie mai mult de 90 de grade sau să necesite echilibrarea pe un picior. Ședința sedentară în timpul ședințelor lungi de meditație sau respirație în unele tipuri de yoga poate fi dificilă și pentru persoanele cu psA.
La pachet
Exercitarea periodică poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele psA. Dacă sunteți în căutarea unei activități fizice blânde, cu impact redus, care pot fi modificate pentru propriul corp, poate doriți să încercați yoga.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții. În timp ce începeți să practicați yoga, fiți atenți întotdeauna la modul în care corpul dvs. se simte și ușurează orice poziție care vă provoacă durere.
