4 Exerciții Pentru A ținta Fesele, șoldurile și Coapsele în Timpul Sarcinii

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Beneficiile exercitării în timpul sarcinii

Rămâi în formă în timpul sarcinii este bine atât pentru tine, cât și pentru copilul tău. Exercițiile fizice regulate de antrenament aerobic și de forță pot îmbunătăți rezultatul sarcinii în mai multe moduri. Poate:

crește-ți nivelul de energie
vă împiedică să câștigați prea multă greutate în timpul sarcinii
te ajută să dormi mai bine
amelioreaza simptomele de sarcina precum durerile de spate si constipatia
reduce riscul de preeclampsie (hipertensiune arterială în timpul sarcinii)
scade șansele de a avea nevoie de o cezariană
vă ajută să vă pierdeți greutatea sarcinii mai repede după naștere

De asemenea, exercițiile fizice pot reduce șansele de a dezvolta diabet gestațional. A avea diabet gestațional poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 mai târziu în viață. A avea diabet gestațional poate crește, de asemenea, riscul copilului dvs. de a se naște supraponderal.

Conform unui studiu din 2017, 22% dintre femeile supraponderale sau obeze care au participat la un program de ciclism de 30 de minute de trei ori pe săptămână au dezvoltat diabet gestațional, comparativ cu aproape 41% dintre femeile care nu au luat parte la program. De asemenea, grupul de exerciții a câștigat mai puțin în greutate în timpul sarcinii.

Femeile obeze sau supraponderale care exercită timp de 30 până la 60 de minute pe zi, de trei sau mai multe ori pe săptămână pot scădea riscul de a-și elibera bebelușii prematur, a descoperit un studiu realizat în 2017 asupra a 1.500 de femei însărcinate.

Iată patru mișcări care pot ajuta la întărirea mușchilor din șolduri, fund și coapse.

Ridicarea picioarelor laterale

Aceste picioare ridică întărește mușchii de pe părțile laterale ale șoldurilor și ale coapselor. Picioarele puternice ajută la susținerea greutății pântecelui tău în creștere și îți vor oferi mai multă manieră în timpul nașterii, când este timpul să împingi.

Dacă doriți să utilizați greutăți ale gleznei, adresați-vă medicului dumneavoastră mai întâi și păstrați-le ușoare.

Ridicați-vă drept, direct în spatele unei mese sau a unui scaun, cu picioarele ușor depărtate. Țineți-vă de scaun pentru a vă ajuta să vă păstrați echilibrul.

Luați 3 secunde pentru a ridica piciorul stâng de 6 până la 12 centimetri în lateral. Ține-ți spatele și ambele picioare drept. Nu îndreptați degetele de la picioare spre exterior; ține-le cu fața înainte. Mențineți poziția timp de 1 secundă.
Treceți 3 secunde pentru a coborî piciorul înapoi în poziția de pornire.
Repetați cu piciorul stâng.
Alternează picioarele, până când ai repetat exercițiul de 8 până la 15 ori cu fiecare picior.
Odihnați-vă, apoi faceți un alt set de 8 - 15 repetări alternative.

Flexie de șold (flexare)

Flexiile șoldului întăresc mușchii coapsei și ai șoldului, ajutând la pregătirea corpului pentru travaliu. Puteți utiliza greutăți ale gleznei dacă medicul dumneavoastră spune că este în siguranță.

Stai în lateral sau în spatele unui scaun sau masă robustă, ținându-l cu o mână pentru echilibru.
Luați 3 secunde pentru a îndoi genunchiul stâng și a-l aduce cât mai departe spre pieptul dvs. Stai drept, fără să te apleci la talie sau șolduri.
Țineți poziția timp de 1 secundă, apoi luați 3 secunde pentru a coborî piciorul stâng până la capăt.
Repetați cu piciorul drept.
Alternează picioarele până când faci 8 - 15 repetări pe fiecare parte.
Odihnați-vă, apoi faceți un alt set de 8 - 15 repetări alternative.

Extensia șoldului

Acest exercițiu vă întărește șoldurile pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru muncă. Folosiți greutatea gleznei dacă medicul dumneavoastră spune că este în siguranță.

Stai de la 12 la 18 centimetri distanță de o masă sau un scaun, cu picioarele ușor depărtate.
Îndepărtați-vă de pe șolduri la un unghi de aproximativ 45 de grade, ținându-vă de masă sau scaun pentru echilibru.
În această poziție, durează 3 secunde pentru a ridica piciorul stâng drept în spatele tău, fără a îndoi genunchiul, îndreptarea degetelor de la picioare sau îndoirea corpului superior mai departe. Mențineți poziția timp de 1 secundă.
Treceți 3 secunde pentru a coborî piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.
Repetați cu piciorul drept. Alternează picioarele, până când ai repetat exercițiul de 8 până la 15 ori cu fiecare picior.
Odihnește-te, apoi fă un alt set de 8 - 15 alternanțe repetări cu fiecare picior.

Flexia genunchiului (flexare)

Acest exercițiu întărește mușchii din partea din spate a coapsei care vă ajută să vă mențineți în poziție verticală și echilibrat cu încărcarea frontală mai mare. Pentru a adăuga o provocare, utilizați greutăți ale gleznei.

Stai drept, foarte aproape de o masă sau de un scaun, ținându-l de echilibru.
Luați 3 secunde pentru a îndoi genunchiul stâng, ridicând piciorul spre fese, astfel încât vițelul să vină cât mai departe spre spatele coapsei. Nu mișcați deloc piciorul superior. Îndoaie genunchiul și mișcă doar piciorul inferior.
Treceți 3 secunde pentru a coborî piciorul stâng până la capăt.
Repetați cu piciorul drept.
Alternează picioarele până când faci 8 - 15 repetări cu fiecare picior.
Odihnați-vă, apoi faceți un alt set de 8 - 15 repetări alternative.

Siguranța exercițiilor fizice în timpul sarcinii | Siguranță

Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, consultați medicul pentru a vă asigura că este sigur. Medicul dumneavoastră vă poate avertiza împotriva exercițiilor fizice dacă aveți complicații la sarcină. De exemplu, dacă:

sunt însărcinate cu gemeni sau alte multiple
prezintă risc pentru muncă prematură
au tensiune arterială ridicată
au o inimă preexistentă a bolilor pulmonare
au placenta previa sau prezintă un risc ridicat pentru aceasta
sunt sever anemice

Cele mai bune exerciții aerobe în timpul sarcinii au un impact redus, cum ar fi:

înot
mersul pe jos
călărind o bicicletă staționară
efectuând aerobic cu impact redus
dans
practicarea yoga
antrenament de forță (întrebați-vă medicul cu cât greutate este în siguranță pentru a vă ridica)

Dacă sarcina dvs. este sănătoasă, ar trebui să puteți face aceleași activități pe care le-ați făcut înainte de a fi conceput, cu doar câteva modificări. Evitați aceste exerciții, care ar putea fi riscante pentru dvs. și copilul dvs.:

sport cu impact mare precum boxul, fotbalul sau hocheiul pe gheață
crizele sau alte exerciții în care stai plat pe spate, ceea ce pune presiune asupra unei vene care îți întoarce sângele în inimă
activități riscante precum parașutismul sau scufundări
yoga fierbinte sau alte programe de exerciții fizice care determină creșterea temperaturii corpului
activități care ar putea cauza o cădere, cum ar fi ciclismul montan, schiul în jos sau călărie

Luati aceste precautii ori de cate ori faceti exercitii fizice:

Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
Vara, faceți exerciții fizice în interiorul în care este aer condiționat.
Purtați o centură de susținere a sarcinii pentru a vă menține burta în loc, precum și un sutien sport pentru a vă sprijini sânii.

Încetați exercițiul imediat și apelați la medic dacă aveți oricare dintre aceste simptome în timpul antrenamentului: