Beneficiile exercitării în timpul sarcinii
Rămâi în formă în timpul sarcinii este bine atât pentru tine, cât și pentru copilul tău. Exercițiile fizice regulate de antrenament aerobic și de forță pot îmbunătăți rezultatul sarcinii în mai multe moduri. Poate:
- crește-ți nivelul de energie
- vă împiedică să câștigați prea multă greutate în timpul sarcinii
- te ajută să dormi mai bine
- amelioreaza simptomele de sarcina precum durerile de spate si constipatia
- reduce riscul de preeclampsie (hipertensiune arterială în timpul sarcinii)
- scade șansele de a avea nevoie de o cezariană
- vă ajută să vă pierdeți greutatea sarcinii mai repede după naștere
De asemenea, exercițiile fizice pot reduce șansele de a dezvolta diabet gestațional. A avea diabet gestațional poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 mai târziu în viață. A avea diabet gestațional poate crește, de asemenea, riscul copilului dvs. de a se naște supraponderal.
Conform unui studiu din 2017, 22% dintre femeile supraponderale sau obeze care au participat la un program de ciclism de 30 de minute de trei ori pe săptămână au dezvoltat diabet gestațional, comparativ cu aproape 41% dintre femeile care nu au luat parte la program. De asemenea, grupul de exerciții a câștigat mai puțin în greutate în timpul sarcinii.
Femeile obeze sau supraponderale care exercită timp de 30 până la 60 de minute pe zi, de trei sau mai multe ori pe săptămână pot scădea riscul de a-și elibera bebelușii prematur, a descoperit un studiu realizat în 2017 asupra a 1.500 de femei însărcinate.
Iată patru mișcări care pot ajuta la întărirea mușchilor din șolduri, fund și coapse.
Ridicarea picioarelor laterale
Aceste picioare ridică întărește mușchii de pe părțile laterale ale șoldurilor și ale coapselor. Picioarele puternice ajută la susținerea greutății pântecelui tău în creștere și îți vor oferi mai multă manieră în timpul nașterii, când este timpul să împingi.
Dacă doriți să utilizați greutăți ale gleznei, adresați-vă medicului dumneavoastră mai întâi și păstrați-le ușoare.
Ridicați-vă drept, direct în spatele unei mese sau a unui scaun, cu picioarele ușor depărtate. Țineți-vă de scaun pentru a vă ajuta să vă păstrați echilibrul.
- Luați 3 secunde pentru a ridica piciorul stâng de 6 până la 12 centimetri în lateral. Ține-ți spatele și ambele picioare drept. Nu îndreptați degetele de la picioare spre exterior; ține-le cu fața înainte. Mențineți poziția timp de 1 secundă.
- Treceți 3 secunde pentru a coborî piciorul înapoi în poziția de pornire.
- Repetați cu piciorul stâng.
- Alternează picioarele, până când ai repetat exercițiul de 8 până la 15 ori cu fiecare picior.
- Odihnați-vă, apoi faceți un alt set de 8 - 15 repetări alternative.
Flexie de șold (flexare)
Flexiile șoldului întăresc mușchii coapsei și ai șoldului, ajutând la pregătirea corpului pentru travaliu. Puteți utiliza greutăți ale gleznei dacă medicul dumneavoastră spune că este în siguranță.
- Stai în lateral sau în spatele unui scaun sau masă robustă, ținându-l cu o mână pentru echilibru.
- Luați 3 secunde pentru a îndoi genunchiul stâng și a-l aduce cât mai departe spre pieptul dvs. Stai drept, fără să te apleci la talie sau șolduri.
- Țineți poziția timp de 1 secundă, apoi luați 3 secunde pentru a coborî piciorul stâng până la capăt.
- Repetați cu piciorul drept.
- Alternează picioarele până când faci 8 - 15 repetări pe fiecare parte.
- Odihnați-vă, apoi faceți un alt set de 8 - 15 repetări alternative.
Extensia șoldului
Acest exercițiu vă întărește șoldurile pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru muncă. Folosiți greutatea gleznei dacă medicul dumneavoastră spune că este în siguranță.
- Stai de la 12 la 18 centimetri distanță de o masă sau un scaun, cu picioarele ușor depărtate.
- Îndepărtați-vă de pe șolduri la un unghi de aproximativ 45 de grade, ținându-vă de masă sau scaun pentru echilibru.
- În această poziție, durează 3 secunde pentru a ridica piciorul stâng drept în spatele tău, fără a îndoi genunchiul, îndreptarea degetelor de la picioare sau îndoirea corpului superior mai departe. Mențineți poziția timp de 1 secundă.
- Treceți 3 secunde pentru a coborî piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.
- Repetați cu piciorul drept. Alternează picioarele, până când ai repetat exercițiul de 8 până la 15 ori cu fiecare picior.
- Odihnește-te, apoi fă un alt set de 8 - 15 alternanțe repetări cu fiecare picior.
Flexia genunchiului (flexare)
Acest exercițiu întărește mușchii din partea din spate a coapsei care vă ajută să vă mențineți în poziție verticală și echilibrat cu încărcarea frontală mai mare. Pentru a adăuga o provocare, utilizați greutăți ale gleznei.
- Stai drept, foarte aproape de o masă sau de un scaun, ținându-l de echilibru.
- Luați 3 secunde pentru a îndoi genunchiul stâng, ridicând piciorul spre fese, astfel încât vițelul să vină cât mai departe spre spatele coapsei. Nu mișcați deloc piciorul superior. Îndoaie genunchiul și mișcă doar piciorul inferior.
- Treceți 3 secunde pentru a coborî piciorul stâng până la capăt.
- Repetați cu piciorul drept.
- Alternează picioarele până când faci 8 - 15 repetări cu fiecare picior.
- Odihnați-vă, apoi faceți un alt set de 8 - 15 repetări alternative.
Siguranța exercițiilor fizice în timpul sarcinii | Siguranță
Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, consultați medicul pentru a vă asigura că este sigur. Medicul dumneavoastră vă poate avertiza împotriva exercițiilor fizice dacă aveți complicații la sarcină. De exemplu, dacă:
- sunt însărcinate cu gemeni sau alte multiple
- prezintă risc pentru muncă prematură
- au tensiune arterială ridicată
- au o inimă preexistentă a bolilor pulmonare
- au placenta previa sau prezintă un risc ridicat pentru aceasta
- sunt sever anemice
Cele mai bune exerciții aerobe în timpul sarcinii au un impact redus, cum ar fi:
- înot
- mersul pe jos
- călărind o bicicletă staționară
- efectuând aerobic cu impact redus
- dans
- practicarea yoga
- antrenament de forță (întrebați-vă medicul cu cât greutate este în siguranță pentru a vă ridica)
Dacă sarcina dvs. este sănătoasă, ar trebui să puteți face aceleași activități pe care le-ați făcut înainte de a fi conceput, cu doar câteva modificări. Evitați aceste exerciții, care ar putea fi riscante pentru dvs. și copilul dvs.:
- sport cu impact mare precum boxul, fotbalul sau hocheiul pe gheață
- crizele sau alte exerciții în care stai plat pe spate, ceea ce pune presiune asupra unei vene care îți întoarce sângele în inimă
- activități riscante precum parașutismul sau scufundări
- yoga fierbinte sau alte programe de exerciții fizice care determină creșterea temperaturii corpului
- activități care ar putea cauza o cădere, cum ar fi ciclismul montan, schiul în jos sau călărie
Luati aceste precautii ori de cate ori faceti exercitii fizice:
- Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
- Vara, faceți exerciții fizice în interiorul în care este aer condiționat.
- Purtați o centură de susținere a sarcinii pentru a vă menține burta în loc, precum și un sutien sport pentru a vă sprijini sânii.
Încetați exercițiul imediat și apelați la medic dacă aveți oricare dintre aceste simptome în timpul antrenamentului:
- sângerare sau scurgeri de lichid din vagin
- dureri în piept
- batai rapide sau neregulate ale inimii
- amețeli sau leșin
- probleme de respirație
- slăbiciune, durere sau umflare la nivelul picioarelor inferioare
- contracții regulate
