Cum să începeți
Să ne confruntăm: nu am fost cu toții binecuvântați cu șoldurile Beyoncé la naștere. Dar nu te înfuria!
Dacă un pradă și șolduri mai șubrede sunt obiectivul tău, știi că este posibil cu muncă grea și consecvență. Nu-l veți obține peste noapte, dar vă puteți tonifica șoldurile și vă arătați în timp, vărsând grăsime și obținând un aspect mai ferm și mai rotund.
Tot ce va trebui să începeți este o gantere cu greutate ușoară sau medie. Dacă ești începător, folosește-ți doar greutatea corporală până nu te simți confortabil.
Apoi, alegeți cinci dintre exercițiile de mai jos și completați-le de trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că ați lovit fiecare cel puțin o dată în rotația unei săptămâni. Asigurați-vă, de asemenea, să vă odihniți între 30 de secunde și 1 minut între seturi.
Când aceste mișcări încep să se ușureze, creșteți greutatea sau adăugați un set pentru a continua să vă provocați - noua dvs. pradă vă va mulțumi.
Înainte de a începe: Reps sunt de câte ori repetați un exercițiu. Un set este grupul de ori în care faci exercițiul respectiv. Deci, dacă ai făcut 10 repetări pentru 3 seturi, asta înseamnă că ai făcut un exercițiu pentru un număr mare de 30 de ori. Acum hai să mergem!
1. Lungă laterală cu gantere
Lucrul în diferite avioane va ajuta să facă prada mai răspândită. Corpurile noastre au trei planuri diferite de mișcare: sagital, frontal și transvers. În funcție de ce articulație te muți, vei determina ce plan de mișcare funcționează corpul tău. De exemplu, acest exercițiu va funcționa planul frontal.
- Începeți să stați drepți, cu picioarele împreună, cu o gantera de greutate ușoară până la medie în fiecare mână.
- Îndreptându-vă cu piciorul drept, începeți să ieșiți în larg, direct spre dreapta.
- Îndoiți genunchiul și împingeți șoldurile înapoi. Lasă-ți brațele astfel încât să-ți sandwich piciorul drept.
- Ține-ți privirea înainte.
- Pregătiți-vă să reveniți pentru a începe: Împingeți-vă cu piciorul drept și deplasați-vă greutatea către piciorul stâng, întorcându-vă în picioare în centru.
Faceți 12 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi.
2. Abducții laterale cu gantere
Această mișcare se adresează direct coapsei tale exterioare și exterioare.
- Începeți cu picioarele împreună cu o gantere ușoară până la medie în mâna dreaptă.
- Țineți piciorul drept și începeți să ridicați piciorul direct în lateral. Lăsați greutatea ganterei să se sprijine pe picior. Mergeți lent și controlat, cât de sus puteți lua piciorul.
- Înapoi încet înapoi în centru și repetați.
Completați 12 până la 15 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi.
3. Ridicați picioarele laterale
Ridicarea picioarelor laterale este similară cu răpirile cu ganterele laterale, doar în locul tău te culci. Această mișcare vizează șoldul și gluta mai direct.
- Așezați-vă pe o rogojină în partea dreaptă cu spatele, gâtul și capul într-o poziție neutră.
- Odihnește-ți capul pe braț, care ar trebui să fie extins deasupra capului.
- Stivați picioarele una peste alta.
- Îndreaptă-ți miezul și începe să ridici piciorul stâng cât mai sus. Pauză în partea de sus.
- Înapoi încet la poziția de pornire.
Faceți 15 repetări cu fiecare picior pentru 3 seturi.
4. Hip crește
Acest exercițiu este cunoscut și ca pod. Este minunat pentru glute.
- Începeți să vă întindeți pe podea. Mențineți spatele drept și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe pământ.
- Țineți-vă brațele drept în lateral, cu palmele orientate în jos.
- Respirați și împingeți-vă prin călcâie. Ridicați-vă șoldurile strângându-vă gluturile, hamstringsul și podeaua pelvină.
- Odihnește-ți corpul superior pe spate și pe umeri, formând o linie dreaptă în jos până la genunchi.
- Întrerupeți între 1 și 2 secunde în vârf și reveniți la poziția de pornire.
Completează 15 repetări pentru 3 seturi.
5. Squats
Aceasta este una dintre cele mai fundamentale mișcări de tonifiere a corpului inferior.
- Începeți într-o poziție verticală, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare ar trebui să puncteze ușor.
- Îndoaie genunchii și împinge-ți șoldurile și fundul înapoi ca și cum ai fi pe cale să stai pe un scaun.
- Mențineți-ți bărbia legată și gâtul neutru. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul.
- Asigurați-vă că vă mențineți greutatea în călcâie și genunchii înclinați ușor spre exterior.
- Extindeți-vă picioarele și reveniți la o poziție verticală.
Completează 15 repetări pentru 3 seturi.
6. Loviturile ghemuite
Aceste lovituri pot fi, de asemenea, o mișcare cardio, astfel încât să obțineți mai mult bang pentru buck.
- Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umărului și brațele îndoite în fața voastră.
- Stai jos, împingându-ți șoldurile și fundul înapoi, până când coapsele sunt paralele cu pământul.
- În creștere, lovește-ți piciorul drept spre o parte cât mai mare - crezi kickboxing.
- Când piciorul drept revine la pământ, imediat ghemuiește din nou.
- Repetați cu piciorul stâng.
O singură reprezentare este 1 lovitură dreaptă și 1 lovitură stângă. Faceți 10 repetări pentru a începe 3 seturi. Apoi mutați până la 15 repetări pentru 3 seturi.
7. Gantarul ghemuit
Urmați aceiași pași ca pentru loviturile ghemuite, dar țineți o ganteră în fiecare mână. Gantera ar trebui să se sprijine pe umeri, chiar sub bărbie. Aceasta este o mișcare mai avansată, așa că începeți lumina dacă sunteți începători.
- Începeți într-o poziție verticală, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor între ele și degetele de la picioare ușor îndreptate. Țineți o ganteră în fiecare mână.
- Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și fundul înapoi, ca și cum veți sta pe un scaun.
- Menținându-ți bărbia legată și gâtul neutru, coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul. Ar trebui să vă mențineți greutatea în călcâie și genunchii înclinați ușor spre exterior.
- Extindeți-vă picioarele și reveniți la o poziție verticală.
Completează 10 repetări pentru 3 seturi.
8. Împărțiți picioarele ghemuite
Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de squats bulgari split. Ele lucrează picioarele și gluturile și îți cresc stabilitatea.
- Împărțiți-vă poziția și așezați-vă în lungime pe o bancă.
- Așezați partea superioară a piciorului stâng pe bancă.
- Alunecă pe piciorul drept, ținând pieptul sus, până când genunchiul stâng atinge aproape pământul și coapsa dreaptă este paralelă cu pământul.
- Întoarce-te în picioare.
Completați 10 până la 12 repetări, apoi schimbați picioarele. Faceți 3 seturi.
9. Sumo walk
Această mișcare este o modalitate excelentă de a-ți consolida cvadricepsul.
- Asumă-ți o poziție ghemuită cu brațele îndoite confortabil în fața ta.
- Mențineți poziția ghemuită și începeți să pășiți spre dreapta.
- Pentru o arsură intensă, rămâneți jos cât puteți.
Parcurgeți 10 pași spre dreapta, apoi 10 pași înapoi spre stânga. Faceți 3 seturi.
10. Progresia hip-liftului
Când un ridicare de șold standard devine ușor, încercați o ridicare de șold cu un singur picior.
- Începeți să vă întindeți cu fața în sus pe rogojină, cu genunchii îndoiți Ține-ți picioarele pe podea. Fa fata cu palmele in jos.
- Ridicați piciorul drept de pe sol și îndreptați-l în fața voastră.
- Păstrați piciorul stâng îndoit.
- Apăsați călcâiul stâng în podea și ridicați pelvisul în sus spre tavan.
- Când atingeți o poziție rigidă a podului, apăsați.
- Coborâți încet în jos spre pământ.
Repetați timp de 30 de secunde. Comutați și completați 30 de secunde cu piciorul opus în sus pentru a rotunji acest exercițiu.
11. Lovitură de măgar
Pentru rezultate optime, asigurați-vă că spatele nu se încalcă, astfel încât gluturile dvs. se ocupă.
- Asumați-vă poziția de pornire pe toate paturile, cu genunchii înălțimi de șold, mâinile sub umeri și gâtul și coloana vertebrală neutre.
- Îndreaptă-ți miezul și începe să ridici piciorul stâng. Păstrează-ți genunchiul îndoit, cu piciorul rămânând plat și agățat la șold.
- Folosiți-vă glutele pentru a apăsa piciorul direct spre tavan. Strângeți când ajungeți în vârf.
- Asigurați-vă că pelvisul și șoldul de lucru rămân îndreptate către pământ.
- Reveniți la poziția de pornire.
Completează 20 de repetări pe fiecare picior pentru 3 seturi.
12. Scaun și alte posturi de yoga
O serie de posturi diferite de yoga îți pot viza gluturile și șoldurile, precum poza scaunului. Pentru a exersa scaunul:
- Începeți să stați drept cu picioarele împreună și cu brațele în jos de părțile laterale.
- Menținându-ți picioarele în picioare, îndoiți genunchii și trimiteți-vă brațele direct deasupra capului. Coapsele tale ar trebui să fie la fel de aproape de paralel.
- Ține-ți privirea drept înainte.
- Țineți timp de 30 de secunde.
Alte poziții de yoga pentru a fi încorporate sunt:
- Locust Pose, care este excelent pentru întărirea spatelui și gluturilor
- Războinic I, care este practic o luptă staționară
- Side Plank, care îți direcționează direct șoldurile
Linia de jos
Pe lângă antrenamentele potrivite, dieta și genetica joacă un rol crucial, așa că discutați cu medicul și formatorul despre ce este posibil pentru dumneavoastră. Fii realist cu privire la așteptările tale, dar știi că îți poți atinge propriul corp Beyoncé dacă te pui în muncă!
Nicole Bowling este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016.
