Cum Să Scapi De șoldurile De șold: 10 Exerciții Care Funcționează într-adevăr

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Ce sunt scufundările de șold?

Gropile de șold sunt depresia interioară de-a lungul părții corpului, chiar sub osul șoldului. Unii oameni le pot numi șolduri de vioară. În loc de marginile exterioare ale șoldurilor urmând curbe care arată ca și cum au fost desenate cu ajutorul unui protector, acestea au indentări. Aceste indentări pot fi ușoare și abia observabile sau pot fi destul de proeminente. Ele sunt o parte normală a structurii corpului tău.

Ce provoacă scurgerile de șold?

Scurgerile de șold apar atunci când pielea este legată sau este atașată de partea mai adâncă a oaselor coapsei, numită trochanter. Aceste indentări sunt mai vizibile la unii oameni. Acest lucru se datorează cantității și distribuției grăsimii și mușchilor în structura corpului tău. Gropile de șold pot fi mai mult sau mai puțin proeminente, în funcție de lățimea șoldurilor și de forma pelvisului, precum și de distribuția grăsimii corpului. De asemenea, pot fi mai evidente atunci când purtați anumite tipuri de haine.

Exerciții care reduc la minimum scurgerile de șold

Dacă doriți să reduceți la minimum aspectul gropilor de șold, puteți face anumite exerciții. Vă pot ajuta să vă construiți mușchi și să pierdeți grăsime.

Privește-te într-o oglindă pentru a te asigura că faci pozele corect. Pentru exercițiile care fac o parte pe rând, începeți cu piciorul mai slab sau mai puțin flexibil. În acest fel, începeți cu partea care este ceva mai dificilă și a doua parte va părea mai ușoară.

Începeți cu 1 până la 2 seturi pe zi și creșteți treptat. Poate doriți să faceți exerciții diferite în zile diferite. Încercați să petreceți cel puțin 20 de minute pe zi făcând aceste exerciții și vizați să le faceți de 4 până la 6 ori pe săptămână.

Aceste exerciții funcționează pentru tonifierea și întărirea mușchilor din:

• șolduri
• coapse
• abdominali
• fund

1. Deschideri laterale pentru șold (hidranți de incendiu)

Aceste mișcări vizează coapsele exterioare, șoldurile și fesele laterale. Asigurați-vă că vă mențineți greutatea distribuită uniform între mâini și genunchi. Puteți folosi o gantere în spatele genunchiului pentru acest exercițiu pentru o dificultate crescută.

1. Veniți pe toți cei patru la fel cum doriți pentru poza Cat-Cow. Asigurați-vă că vă mențineți mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șoldurile voastre.
2. Inhalați în timp ce ridicați un picior în așa fel încât să facă un unghi de 90 de grade față de celălalt picior. Mențineți genunchiul îndoit.
3. Coborâți încet piciorul înapoi. Împiedicați genunchiul să atingă podeaua înainte să o ridicați din nou.
4. Faceți această mișcare de 15 ori. La ultima repetare, pulsați piciorul de 10 ori în poziția superioară înainte de a coborî.
5. Repetați partea opusă.

2. Praguri de recul în picioare

Acest exercițiu este excelent pentru a oferi echilibru și stabilitate în organism. Îți funcționează coapsele și fesele. Asigurați-vă că vă mențineți piciorul și piciorul în față. Implicați-vă și miezul în toată poza.

1. Vino într-o poziție în picioare, cu mâinile în fața pieptului, în poziția de rugăciune.
2. Inhalează și ridică genunchiul drept până la piept.
3. Exhalează și ridică brațele în sus, de-a lungul urechilor, cu palmele îndreptate unul pe celălalt în timp ce îți calci piciorul drept înapoi.
4. Scufundă-ți genunchiul drept în jos. Rămâneți pe mingea piciorului din spate și țineți degetele de la picioare cu fața în față.
5. Inhaleze pentru a ridica genunchiul drept înapoi până la piept. În același timp, întoarceți-vă mâinile în poziția de rugăciune.
6. Faceți 12 prânzuri. La ultima repetare, țineți piciorul înapoi și pulsul în sus și în jos de 12 ori.
7. Repetați partea opusă.

3. Ridicare picioarele laterale

Ridicarea picioarelor în picioare ajută la formarea mușchiului de-a lungul părților laterale ale șoldurilor și a fundului. De asemenea, puteți simți o întindere în coapsa interioară. Asigurați-vă că mișcarea este constantă și controlată. Nu vă agitați și nu grăbiți mișcarea și încercați să vă mențineți corpul drept. Nu vă aplecați în nici o parte.

Puteți face acest exercițiu folosind greutăți de gleznă pentru o dificultate suplimentară.

1. Stai orientat în față cu partea stângă lângă o masă, un scaun sau un perete.
2. Folosind mâna stângă pentru echilibru și sprijin, rădăcinați-vă în piciorul stâng și ridicați ușor piciorul drept de pe podea.
3. Inhalează și ridică încet piciorul drept în lateral.
4. Coborâți încet pe o expirație și traversați piciorul opus.
5. Faceți 12 ascensoare pentru ambele părți.

4. Squats

Gheme sunt o modalitate excelentă de a vă tonifica coapsele, șoldurile și fundul. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și degetele de la picioare îndreptate înainte. Implicați-vă mușchii abdominali pentru un sprijin suplimentar. Puteți ține o gantere în timp ce faceți aceste ghemuțe.

1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile.
2. Expirati in timp ce cobori incet, ca si cum ai sta pe un scaun.
3. Inhalează-te și ridică-te în sus.
4. Repetați acest lucru de 12 ori.
5. La ultima repetare, țineți poziția inferioară și pulsul de sus și în jos de 12 ori.

5. Stând de-a dreptul ghemuit lateral

Aceste ghemuțe îți lucrează părțile picioarelor, feselor și șoldurilor. Țineți-vă fundul jos în timpul acestor ghemuțe. De fiecare dată când picioarele se reunesc, ghemuite puțin mai jos. Puteți veni un pic pe măsură ce vă deplasați, dar nu veniți până la capăt. De asemenea, puteți face aceste ghemuțe folosind greutăți ale gleznei.

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele strânse.
2. Coborâți jos în poziție ghemuită.
3. Mișcați piciorul drept spre dreapta.
4. Apoi aduceți piciorul stâng pentru a vă întâlni piciorul drept.
5. Apoi, extindeți piciorul stâng spre stânga.
6. Aduceți piciorul drept pentru a întâlni piciorul stâng.
7. Faceți 10 dintre aceste ghemuțe pe fiecare parte.

6. Lungile laterale

Lungile laterale îți lucrează întregul picior. Vă ajută să vă definiți șoldurile și fesele. Asigurați-vă că mențineți vârfurile ambelor picioare cu fața în față. De asemenea, puteți ține o gantere în timp ce faceți aceste lungi.

1. Stai cu picioarele direct sub șolduri.
2. Înrădăcinați-vă în piciorul drept în timp ce calcați piciorul stâng spre stânga.
3. Plantați-vă piciorul pe pământ și apoi coborâți-vă fundul în jos. Piciorul stâng va fi îndoit, iar piciorul drept va fi drept.
4. Continuați să apăsați în ambele picioare.
5. Ridicați-vă și aduceți ambele picioare înapoi.
6. Faceți 12 lungi pe fiecare parte.

7. Lungeri curte laterale

Această poză îți funcționează coapsele și partea feselor. Încercați să rămâneți jos la pământ tot timpul. Țineți degetele picioarelor piciorului din față îndreptate înainte. Asigurați-vă că veți păși cu adevărat. Puteți face, de asemenea, aceste lungi în timp ce țineți o gantera.

1. Începeți să stați cu picioarele împreună.
2. Ridicați piciorul drept și aduceți-l în spatele piciorului stâng.
3. Lăsați-vă genunchiul drept în jos într-o lunjie curată.
4. Aduceți piciorul drept în fața piciorului stâng.
5. Repetați partea opusă.
6. Faceți 15 prânzuri pe fiecare parte.

8. Poduri cu glute

Acest exercițiu îți va lucra fesele și coapsele. Implică-ți abdominalii. Acest lucru vă va ajuta să vă susțineți corpul și să vă dezvoltați mușchii stomacului.

1. Culcați-vă pe spate cu brațele de-a lungul corpului cu genunchii îndoiți.
2. Faceți picioarele ușor mai late decât șoldurile.
3. Inhalați și ridicați încet șoldurile și fundul.
4. Expirati in timp ce cobori in jos.
5. Repetați de 15 ori. La ultima repetare, țineți poziția superioară timp de cel puțin 10 secunde.
6. Apoi, aduceți-vă cu grijă genunchii împreună și înapoi de 10 ori.

9. Reculurile picioarelor

Acest exercițiu ajută la ridicarea fundului. Țineți-vă miezul angajat pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Faceți mișcările încet. Puteți utiliza greutăți de gleznă pentru aceste exerciții.

1. Veniți pe toți cei patru cați în poza Cat-Cow.
2. Ține-ți mâinile sub umeri și genunchii sub șoldurile tale.
3. Extindeți piciorul drept drept. Apoi, ridicați încet piciorul cât de sus va merge.
4. Coborâți piciorul înapoi în jos, dar nu lăsați piciorul să se atingă.
5. Faceți 15 repetări. La ultima repetare, mențineți piciorul ridicat, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Pulsează-ți piciorul în sus și în jos de 15 ori.
6. Repetați partea opusă.

10. Așezați picioarele laterale

Aceste ridicări ale piciorului îți vizează coapsa și fundul exterior. Asigurați-vă că utilizați mușchii din șolduri și fund pentru a efectua mișcările. Puteți utiliza greutăți de gleznă pentru aceste exerciții.

1. Întinde-te pe partea dreaptă, asigurându-te că corpul tău este într-o linie dreaptă.
2. Îndoaie-ți cotul drept și folosește-ți mâna pentru a-ți susține capul, sau ține-ți brațul jos pe podea.
3. Țineți mâna stângă pe podea în fața dvs. pentru sprijin.
4. Ridicați încet piciorul stâng în sus în aer.
5. Coborâți piciorul în jos, fără a lăsa să-l atingă piciorul drept.
6. Faceți 20 de repetări. La ultima repetare, țineți piciorul în vârf și faceți 20 de impulsuri.
7. Repetați partea opusă.

Modificări ale stilului de viață care pot scăpa de scufundările de șold

Faceți tot posibilul pentru a lua măsurile necesare pentru a crea un stil de viață sănătos. Exercitiile fizice, mananca bine si, in general, ingrijirea buna de tine te vor ajuta sa te simti bine.

Crește-ți aportul de apă și asigură-te că obții suficiente calorii. Carbohidrații vă pot oferi un plus de energie pentru a vă maximiza antrenamentele. Consumul de proteine slabe poate ajuta la formarea masei musculare. Includeți multe grăsimi sănătoase, calciu și fibre. Evitați alimentele prelucrate, zahărul și alcoolul. Faceți alegeri de mâncare inteligente, dar amintiți-vă că este în regulă să fiți îngăduitori din când în când.

Puteți echilibra rutina de fitness, lucrând și alte părți ale corpului. Pentru a vă transforma corpul, este important să faceți o varietate de exerciții. Încorporează alte tipuri de antrenamente cardio în rutina ta. Rămâneți dedicați unei rutine de antrenament și adăugați activități fizice în rutina dvs. zilnică. Consultați medicul, nutriționistul sau profesionistul de fitness pentru îndrumare.

Linia de jos

Rețineți că rezultatele dvs. pot fi treptate. Este posibil să treacă săptămâni sau luni înainte de a vedea schimbări vizibile. Fii cât mai pozitiv cu privire la corpul tău. Folosiți-vă de auto-discuție pozitivă și concentrați-vă pe ceea ce iubiți despre corpul vostru

Lipiți-vă de un plan de rutină sau de sănătate care vă face să vă simțiți bine. Stabilește-ți obiective pe termen scurt și pe termen lung. Atingerea obiectivelor vă va ajuta să vă simțiți și să arătați mai bine. Primii pași încep acum.